Vodič o dokazima kreatina
Kreatin monohidrat: Prednosti, doza, sigurnost i dokazi
Kreatin monohidrat može skromno poboljšati snagu i mjerenu mišićnu masu kada se kombinira s progresivnim treningom otpora, a poboljšava i neka mjerenja ponovljenih visokointenzivnih vježbi. Poznata doza od 3–5 g/dan dobro je istražena kod zdravih odraslih; šire tvrdnje o mozgu, raspoloženju, glukozi, kostima i dugovječnosti nisu utvrđene.1,2,3,4,5,8,13,18
Istraživanje i pisanje
LongevityMate Istraživanje
Urednički nadzor
Lukas Dvorsky, osnivačKlinička recenzija
Još nije dodijeljeno ili zatraženo
Edukativne informacije, ne medicinski savjet
Odgovor prvo
Trebate li uzimati kreatin?
Započnite s razlogom, a ne s proizvodom. Dodatak je najkorisniji kada zatvara stvarni nedostatak ili služi definiranom, mjerljivom cilju.
LongevityMate presuda
Za zdravu odraslu osobu koja teži snazi ili ponovljenim visokointenzivnim performansama, obični kreatin monohidrat testiran od strane treće strane u dozi od 3–5 g/dan je najbolje podržan izbor. Učitavanje je opcionalno. Očekujte moguću dobitak težine vode i blage simptome u želucu, obavijestite o korištenju prije testova krvi za bubrege i ne tretirajte ga kao zamjenu za trening, san, prehranu ili propisanu njegu.1,2,17,18,23,24,30
Najvjerojatnije će pomoći
Odrasli koji se bave progresivnim treningom otpora ili sportovima s ponovljenim kratkim, intenzivnim naporima. Stariji odrasli mogu steći malu dodatnu korist kada se kreatin kombinira s nadziranim treningom otpora.2,3,5,6
Može pomoći, ali dokazi su uži
Žene i postmenopauzalni odrasli mogu imati koristi od treninga, ali procjene specifične za kreatin su manje precizne. Odabrani kognitivni učinci tijekom teškog gubitka sna dolaze iz dva mala istraživanja u istoj laboratoriji koja koriste neuobičajeno visoke jednokratne doze.7,8,10
Nema utvrđenog razloga
Opća kognicija, liječenje depresije, kontrola glukoze, jači kosti, izdržljivost u stabilnom stanju, zaštita srca, prevencija ozljeda ili duži život.8,9,11,13,15,16
Pauzirajte i zatražite individualni savjet
Trudnoća ili dojenje, mlađi od 18 godina, bolesti bubrega ili jetre, bipolarni poremećaj ili prošla manija, relevantni lijekovi, abnormalni testovi bubrega ili planirana operacija.12,25,27,34,43,44
Kako čitati naše ocjene dokaza
Snaga dokaza pokazuje koliko smo sigurni u zaključak. Oznaka nalaza posebno pokazuje je li rezultat bio koristan, mali, miješan, negativan ili još uvijek nepoznat.
High confidence in the conclusion from established care, guidelines or consistent high-quality human evidence.
Reasonable confidence from several human trials or a useful synthesis, with some important limits.
Low confidence because studies are early, small, short, inconsistent or indirect.
Too little reliable human outcome evidence to reach a useful conclusion.
Snažni dokazi mogu pokazati da nešto ne djeluje. "Nedovoljno" znači da istraživanje još ne može dati pouzdan odgovor.
Osnove
Što je kreatin?
Biološka važnost ne dokazuje automatski da uzimanje više donosi zdravstvenu korist.
Kreatin je spoj koji sadrži dušik, a tijelo ga proizvodi iz aminokiselina i dobiva iz mesa i ribe. Većina se pohranjuje u skeletnim mišićima kao slobodni kreatin ili fosfokreatin.1,2
Kreatin monohidrat je referentni oblik suplementa. "Kreatin" i "kreatinin" nisu isto: kreatinin je produkt razgradnje koji se koristi u testiranju bubrega, a suplementacija može promijeniti njegovu interpretaciju.17,18,25
Živi katalog LongevityMate sadrži odvojene unose za Kreatin Monohidrat i Kreatin HCl. Ovaj kanonski vodič pokriva cijelu obitelj kreatina jer se namjera pretraživanja preklapa, dok se monohidrat i HCl ocjenjuju odvojeno.
Kako bi moglo djelovati, na jednostavnom jeziku
Plauzibilan mehanizam može objasniti istraživačko pitanje. Ne može dokazati da dodatak poboljšava simptome ili dugotrajno zdravlje.
Brža reciklaža ATP-a
Fosfokreatin donira fosfat kako bi pomogao regenerirati ATP tijekom kratkog, visokog energetskog rada. To objašnjava zašto su ponovljeni intenzivni napori bolji od dugotrajne, stabilne izdržljivosti.1,2,5
Više zaliha kreatina u mišićima
Dopunjavanje povećava dostupnost mišićnog kreatina. Punjenje brže povećava zalihe; manja dnevna doza postiže sličnu zasićenost postupno.1,2,41
Voda u stanicama i kapacitet treninga
Kreatin privlači vodu u mišićne stanice i može omogućiti malo više kvalitetnog treninga. Rano mjerenje mišićne mase stoga uključuje vodu i ne može se tumačiti kao čista nova mišićna tkiva.4,19,41
Energetska funkcija mozga je moguća—nije dokazana korist
Kreatin i fosfokreatin u mozgu su biološki relevantni, ali promjena biomarkera energije ne dokazuje bolje rezultate u pamćenju, raspoloženju ili ishodima bolesti.8,9,10,11
Koristi prema razini dokaza
Sažetak znanstvenih dokaza
Snaga dokaza i smjer nalaza prikazani su odvojeno. Otvorite korist za mjerene učinke, populaciju studije i važne ograničenja.
Snažno dokazi
2 ishodiSnaga uz trening otpora
Kreatin monohidrat dodaje skroman dobitak snage uz progresivni trening otpora, s najočitijim dokazima kod mlađih muškaraca.
SnažnoNalaz: podržana koristIshod: Simptomi ili funkcija3
Snaga uz trening otpora
Kreatin monohidrat dodaje skroman dobitak snage uz progresivni trening otpora, s najočitijim dokazima kod mlađih muškaraca.
- Mjereni učinak
- Meta-analiza iz 2024. godine od 23 ispitivanja pronašla je dodatnih 4.43 kg za snagu gornjeg dijela tijela i 11.35 kg za snagu donjeg dijela tijela u usporedbi s istim treningom bez kreatina.
- Što je proučavano
- Većinom zdravi odrasli ispod 50 godina, doze od 2–10 g/dan ili ekvivalenti temeljeni na težini, u kombinaciji s 4–12 tjedana treninga otpora.
- Granice
- Žene su bile nedovoljno zastupljene, testovi vježbanja su varirali, a nijedno uključeno ispitivanje nije trajalo duže od 12 tjedana. Ovo su prosjeci grupa, a ne zajamčeni dobitci.
Gustoća kostiju i prevencija fraktura
Trenutni dokazi podržavaju da nema važnih koristi za gustoću minerala u kostima kod postmenopauzalnih žena.
SnažnoNalaz: nema značajne koristiIshod: Zdravstveni ishod7
Gustoća kostiju i prevencija fraktura
Trenutni dokazi podržavaju da nema važnih koristi za gustoću minerala u kostima kod postmenopauzalnih žena.
- Mjereni učinak
- 2 velika dvogodišnja ispitivanja i meta-analiza iz 2026. godine nisu našla značajno poboljšanje gustoće kostiju prema DXA.
- Što je proučavano
- 7 randomiziranih ispitivanja koja uključuju 608 postmenopauzalnih žena, uključujući ispitivanja s vježbanjem i bez propisanog treninga.
- Granice
- Neki signali geometrije kostiju su neizvjesni. Pade i frakture nisu bile adekvatno osnažene, pa je prevencija neprovenjena.
Umjereno dokazi
5 ishodiPonovljena visoko-intenzivna izvedba
Kreatin može poboljšati prosječnu snagu ili ukupni rad tijekom ponovljenih kratkih, intenzivnih napora; ne poboljšava svaku mjeru sprinta.
UmjerenoNalaz: podržana koristIshod: Simptomi ili funkcija1,2,5
Ponovljena visoko-intenzivna izvedba
Kreatin može poboljšati prosječnu snagu ili ukupni rad tijekom ponovljenih kratkih, intenzivnih napora; ne poboljšava svaku mjeru sprinta.
- Mjereni učinak
- Meta-analiza 14 ispitivanja pronašla je prosječni SMD snage 0.61 nakon kratkog punjenja, dok vršna snaga i opadanje umora nisu bili statistički značajni; tjelesna masa povećala se za 0.79 kg.
- Što je proučavano
- Dvostruko slijepi pokusi kod odraslih koji su završili 5–20 ponovljenih napora od 10 sekundi ili manje, obično nakon otprilike 20 g/dan tijekom 3–7 dana.
- Granice
- Dokazi su uglavnom kratka laboratorijska ispitivanja. Dodana masa može biti neodgovarajuća u sportovima osjetljivim na težinu poput trčanja ili skakanja.
Mjerenje mišićne mase uz trening otpora
Mjereni lean-masa obično se umjereno povećava kada se kreatin kombinira s treningom otpora, ali mjerenje uključuje vodu.
UmjerenoNalaz: mala koristIshod: Biomarker4,37
Mjerenje mišićne mase uz trening otpora
Mjereni lean-masa obično se umjereno povećava kada se kreatin kombinira s treningom otpora, ali mjerenje uključuje vodu.
- Mjereni učinak
- Meta-analize obično izvještavaju o otprilike 0.4–1.4 kg više mjere lean ili bezmasne mase. Direktno snimanje je pokazalo samo mali učinak hipertrofije.
- Što je proučavano
- Odrasli koji slijede programe treninga otpora nekoliko tjedana do mjeseci, obično s 3–5 g/dan nakon opcionalnog učitavanja.
- Granice
- DXA i BIA ne mogu odvojiti svu unutarstaničnu vodu od novog kontraktilnog tkiva. Kreatin bez progresivnog treninga nije pouzdana strategija za izgradnju mišića.
Starije osobe uz trening otpora
Stariji odrasli mogu steći male dodatne koristi u pogledu lean-mase i snage kada se kreatin kombinira s treningom otpora.
UmjerenoNalaz: mala koristIshod: Simptomi ili funkcija6,7
Starije osobe uz trening otpora
Stariji odrasli mogu steći male dodatne koristi u pogledu lean-mase i snage kada se kreatin kombinira s treningom otpora.
- Mjereni učinak
- Sinteza 33 ispitivanja izvijestila je o otprilike 1.08 kg više mišićne mase i malim učincima snage, ali funkcionalni rezultati bili su heterogeni.
- Što je proučavano
- Većinom odrasli stariji od 50 godina koji završavaju nadzirani trening otpora tijekom 8–104 tjedna, često koristeći 5 g/dan ili otprilike 0.1 g/kg/dan.
- Granice
- To ne uspostavlja liječenje dijagnosticirane sarkopenije, prevenciju padova, očuvanje neovisnosti ili poseban učinak protiv starenja.
Žene i postmenopauzalni odrasli
Žene mogu koristiti istu formu temeljenu na dokazima i opći raspon održavanja, ali sigurnost ishoda specifičnih za žene je niža jer su u ispitivanjima sudjelovale manje žene.
UmjerenoNalaz: mala koristIshod: Simptomi ili funkcija3,7
Žene i postmenopauzalni odrasli
Žene mogu koristiti istu formu temeljenu na dokazima i opći raspon održavanja, ali sigurnost ishoda specifičnih za žene je niža jer su u ispitivanjima sudjelovale manje žene.
- Mjereni učinak
- Meta-analiza postmenopauzalnih žena iz 2026. godine pronašla je 0.37 kg više mišićne mase i 7.5 kg veću snagu leg-pressa, iako je prediktivni interval uključivao bez koristi od mišićne mase.
- Što je proučavano
- 7 ispitivanja koja uključuju 608 postmenopauzalnih žena, s i bez treninga otpora, tijekom 12–104 tjedana.
- Granice
- Samo 3 ispitivanja doprinijela su procjeni leg-pressa, duža ispitivanja bila su manje uvjerljiva, a gustoća kostiju nije se značajno poboljšala.
Stabilno stanje izdržljivosti
Kreatin ne poboljšava pouzdano izvedbu izdržljivosti u stabilnom stanju.
UmjerenoNalaz: nema značajne koristiIshod: Simptomi ili funkcija1,15
Stabilno stanje izdržljivosti
Kreatin ne poboljšava pouzdano izvedbu izdržljivosti u stabilnom stanju.
- Mjereni učinak
- Meta-analiza u treniranim sportašima pronašla je SMD −0.07, s intervalom pouzdanosti koji prelazi nulti učinak.
- Što je proučavano
- 13 studija u treniranim izdržljivostnim sportašima koristeći protokole vremenskog testa, vremena do iscrpljenosti i slične protokole.
- Granice
- Ponovljeni ispadi ili završni sprint unutar mješovitog sporta su drugo pitanje. Dodatna masa vode može biti važna u događajima s opterećenjem.
Ograničeno dokazi
4 ishodiKognicija tijekom akutnog nedostatka sna
Dva mala istraživanja iz jednog laboratorija sugeriraju odabrane kognitivne učinke tijekom velikog gubitka sna nakon neobično velikih pojedinačnih doza.
OgraničenoNalaz: mala koristIshod: Simptomi ili funkcija10
Kognicija tijekom akutnog nedostatka sna
Dva mala istraživanja iz jednog laboratorija sugeriraju odabrane kognitivne učinke tijekom velikog gubitka sna nakon neobično velikih pojedinačnih doza.
- Mjereni učinak
- U replikaciji 2026. godine s 29 odraslih, logika se poboljšala za 6.1% i bila je jedini imenovani ishod koji je preživio korekciju za višestrukost.
- Što je proučavano
- Jednokratne doze od 0.2–0.35 g/kg tijekom otprilike 21 sat deprivacije sna, s učincima mjerenim tijekom nekoliko sati.
- Granice
- Studije su bile male, iz iste laboratorije i nisu pružile dokaze za rutinsku primjenu 3–5 g/dan, bolji san ili zamjenu sna. Ne testirajte sami ove visoke doze.
Depresija i raspoloženje
Kreatin nije utvrđeni tretman za depresiju i ne bi trebao zamijeniti psihijatrijsku njegu.
OgraničenoNalaz: mješoviti rezultatiIshod: Zdravstveni ishod11,12
Depresija i raspoloženje
Kreatin nije utvrđeni tretman za depresiju i ne bi trebao zamijeniti psihijatrijsku njegu.
- Mjereni učinak
- Meta-analiza 11 ispitivanja pronašla je prosječan učinak ekvivalentan otprilike 2,2 HAM-D boda—ispod 3 boda značajnog praga—s vrlo niskom sigurnošću i visokom heterogenošću.
- Što je proučavano
- Dodatne studije u okviru depresivnih stanja, obično uz postojeći tretman, a ne kao zamjena.
- Granice
- Stvarni učinak može biti trivijalan ili odsutan. 2 sudionika u malom ispitivanju o bipolarnom depresiji prešlo je u hipomaniju ili maniju.
Krvna glukoza i HbA1c
Kreatin nije utvrđen kao tretman za snižavanje glukoze.
OgraničenoNalaz: mješoviti rezultatiIshod: Biomarker13,14
Krvna glukoza i HbA1c
Kreatin nije utvrđen kao tretman za snižavanje glukoze.
- Mjereni učinak
- 1 ispitivanje koje uključuje 25 osoba kombiniralo je 5 g/dan s vježbanjem i izvijestilo o razlici u HbA1c od −1,1 postotnih bodova tijekom 12 tjedana, ali su rezultati zajedničkog mjerenja glukoze natašte i inzulinske rezistencije bili nulti.
- Što je proučavano
- Mali broj kratkih studija, od kojih su samo 2 uključivale osobe s dijabetesom u objedinjavanju pregleda.
- Granice
- Pozitivno ispitivanje ne može odvojiti kreatin od nadziranog programa vježbanja i previše je malo da bi se usmjerilo liječenje dijabetesa.
Oporavak od vježbanja i bol
Neki biomarkeri oštećenja mišića mijenjaju se nakon akutne vježbe, ali bolja regeneracija, manje boli i prevencija ozljeda nisu utvrđeni.
OgraničenoNalaz: mješoviti rezultatiIshod: Biomarker16
Oporavak od vježbanja i bol
Neki biomarkeri oštećenja mišića mijenjaju se nakon akutne vježbe, ali bolja regeneracija, manje boli i prevencija ozljeda nisu utvrđeni.
- Mjereni učinak
- Meta-analiza iz 2022. godine izvijestila je o nižim akutnim razinama kreatin kinaze, LDH ili mioglobina u nekim vremenskim točkama, dok su bol, upala i nalazi kroničnog treninga bili neusklađeni.
- Što je proučavano
- 23 heterogene studije koristeći štetne vježbe ili duže programe treninga.
- Granice
- Promjene biomarkera nisu iste kao brži funkcionalni oporavak, manje ozljeda ili poboljšana spremnost.
Nedovoljno dokazi
1 ishodOpća kognicija i pamćenje
Kreatin nije dokazano poboljšava opću kogniciju kod zdravih, odmorenih odraslih.
NedovoljnoNalaz: još uvijek nepoznatIshod: Simptomi ili funkcija8,9
Opća kognicija i pamćenje
Kreatin nije dokazano poboljšava opću kogniciju kod zdravih, odmorenih odraslih.
- Mjereni učinak
- EFSA nije pronašla uzročno-posljedičnu vezu nakon pregleda ljudskih dokaza, a EU je formalno odbila široku tvrdnju o kognitivnom zdravlju 2026. godine.
- Što je proučavano
- Mali, heterogeni pokusi među zdravim odraslima, vegetarijancima, starijim osobama i kliničkim populacijama, koristeći različite testove i režime.
- Granice
- Pozitivna meta-analiza iz 2024. godine dvostruko je brojila povezane ishode, preuveličavajući preciznost. Ne pretpostavljajte prevenciju demencije iz mehanizma ili promjene kreatina u mozgu.
Sigurnost prije optimizacije
Tko može imati koristi, tko bi trebao izbjegavati i interakcije
Funkcija bubrega, trudnoća, dob, doza i lijekovi mogu promijeniti je li dodatak razuman ili opasan.
Tko može imati koristi
Tko bi trebao izbjegavati ili prvo zatražiti savjet
Osobe koje su trudne ili doje ne bi trebale rutinski samostalno započinjati za dobrobit ili performanse: adekvatni dokazi o sigurnosti za ljude su odsutni.27
NedovoljnoDjeca i adolescenti ne bi trebali kopirati režime odraslih bez nadzora. Kratke studije nisu pokazale dosljedan signal štete, ali su uzorci mali, a podaci o dugoročnom razvoju su nedovoljni.43
OgraničenoOsobe s kroničnom bolešću jetre trebaju individualni savjet jer su dokazi o sigurnosti dodataka oskudni.
NedovoljnoOsobe s bipolarnim poremećajem, prošlom manijom ili hipomanijom, ili nestabilnim raspoloženjem ne bi trebale samoinicijativno započinjati jer je malo ispitivanje zabilježilo moguću promjenu raspoloženja.12
OgraničenoSvi koji se pripremaju za operaciju trebaju otkriti sve dodatke i slijediti upute tima za kirurgiju i anesteziju o zaustavljanju i ponovnom pokretanju.34
Ograničeno
Uobičajeni nuspojave
Rijetki, ali ozbiljni učinci
Prestanite i potražite hitnu pomoć za teške alergije, znatno smanjenu urin, tešku dehidraciju, žuticu, urin boje kave s teškim mišićnim simptomima, brzo pogoršanje oteklina ili poteškoće s disanjem.
OgraničenoPrestanite i potražite hitnu pomoć za mentalno zdravlje zbog znatno smanjene potrebe za snom, ubrzanih misli, uznemirenosti, grandioznosti ili nesigurnog ponašanja—posebno s poviješću bipolarnog poremećaja.12
Ograničeno
Interakcije lijekova i dodataka
Vrijeme može ponekad riješiti interakciju apsorpcije. Provjera kod kliničara znači da je temeljno pitanje sigurnosti važnije od razmakivanja doza.
Lijekovi koji mogu utjecati na bubrege
Ne upravljajte sami- Što se može dogoditi
- Istraživanja izravne interakcije su oskudna. Takrolimus, ciklosporin, aminoglikozidi, česti visoki doze NSAID-a i neki antivirusni lijekovi mogu stvoriti rizik za bubrege ili složenost praćenja. (NSAIDs)
- Praktična akcija
- Obavijestite liječnika i ljekarnika prije upotrebe; nemojte samostalno upravljati kreatinom kada se prati funkcija bubrega ili lijek s uskim terapijskim indeksom.
PrEP i drugi tretmani uz praćenje kreatinina
Provjera kliničara- Što se može dogoditi
- Kreatin može povećati serum kreatinin i učiniti da eGFR temeljen na kreatininu izgleda niže, komplicirajući interpretaciju bez dokaza o oštećenju filtracije.
- Praktična akcija
- Otkrivanje kreatina prije testiranja i slijedite plan liječnika koji liječi. Ne odbacujte automatski novi porast kreatinina.
Kofein
Vrijeme je važno- Što se može dogoditi
- Dokazi su mješoviti o tome mijenja li kronična simultana upotreba neke učinke performansi. Ovo nije utvrđena opasna interakcija, ali visoki kofein može dodati GI simptome.
- Praktična akcija
- Ako je tolerancija ili performanse lošije, odvojite unos ili smanjite kofein umjesto da pretpostavite da je kreatin zakazao.
Diuretici, rizik od dehidracije i ekstremna vrućina
Provjera kliničara- Što se može dogoditi
- Kreatin nije uzrokovao dehidraciju u kontroliranim studijama, ali dokazi ne pokrivaju sve visoko rizične lijekove, bolesti ili izloženost vrućini.
- Praktična akcija
- Koristite uobičajene individualizirane mjere hidratacije i zaštite od topline; potražite klinički savjet kada lijek ili bolest promijene ravnotežu tekućine ili bubrega.
Natrium bikarbonat i velike doze aktivne GI
Vrijeme je važno- Što se može dogoditi
- Nema utvrđene opasne interakcije, ali uzimanje nekoliko GI-aktivnih dodataka zajedno može pogoršati nadutost ili proljev.
- Praktična akcija
- Odvojite ih ili smanjite opterećenje jedne doze ako se pojave simptomi.
Kirurgija i anestezija
Provjera kliničara- Što se može dogoditi
- Ljudski dokazi ne utvrđuju specifičnu interakciju kreatina s krvarenjem ili anestetikom, ali su perioperativni podaci ograničeni.
- Praktična akcija
- Dajte kirurškom timu potpun popis dodataka i slijedite njegove upute za zaustavljanje i ponovni početak; ne oslanjajte se na univerzalno pravilo ispiranja s interneta.
Koristite količinu koja je zapravo proučavana
Doza temeljena na dokazima i kako je uzeti
Ispitne doze opisuju istraživanje, a ne automatsku osobnu preporuku. Pročitajte aktivnu količinu na etiketi i koristite najnižu dozu koja odgovara definiranom cilju.
Jednostavno održavanje bez učitavanja
- Tipična proučavana doza
- 3–5 g/dan kreatin monohidrata
- Trajanje proučavanja
- Dnevno; zasićenje mišića razvija se tijekom otprilike 3–4 tjedna
- Kako koristiti ove informacije
- Najjednostavniji zadani oblik za zdravu odraslu osobu s podržanim ciljem treninga. Uzimajte ga svaki dan, uključujući dane odmora.
Opcionalna faza učitavanja
- Tipična proučavana doza
- Otprilike 0,3 g/kg/dan, obično 20 g/dan podijeljeno u 4 doze od 5 g
- Trajanje proučavanja
- 5–7 dana, zatim 3–5 g/dan
- Kako koristiti ove informacije
- Koristite samo ako je brža saturacija važna. Podijelite doze kako biste smanjili simptome u želucu; preskakanje učitavanja postiže sličnu točku kasnije.
Trening otpora i ponovljeni sportovi visoke intenzivnosti
- Tipična proučavana doza
- Obično 3–5 g/dan nakon opcionalnog punjenja
- Trajanje proučavanja
- Najmanje 4–12 tjedana uz progresivni trening
- Kako koristiti ove informacije
- Mjerite relevantno podizanje, ponovljeni sprint ili volumen treninga—ne samo težinu na vagi.
Stariji odrasli s treningom otpora
- Tipična proučavana doza
- Obično 5 g/dan ili oko 0,1 g/kg/dan
- Trajanje proučavanja
- 8–104 tjedana u ispitivanjima
- Kako koristiti ove informacije
- Konzervativna doza od 3–5 g/dan bez učitavanja je praktična kada je inače prikladna. Krhkost, polifarmacija i kontekst bubrega trebaju individualnu reviziju.
Kognicija, raspoloženje ili medicinska stanja
- Tipična proučavana doza
- Nema utvrđene doze za samopomoć
- Trajanje proučavanja
- Protokoli se vrlo razlikuju
- Kako koristiti ove informacije
- Ne kopirajte protokole istraživanja s visokim dozama ili koristite kreatin za zamjenu sna, mentalne zdravstvene skrbi, liječenja dijabetesa ili neurološke skrbi.
Kako ga uzeti
Dosljednost je važnija od vremena uzimanja prije ili nakon treninga. Trenutne studije ne utvrđuju značajnu prednost u vremenu.23
UmjerenoDijetalne masti nisu potrebne i nemaju dokazanu prednost u apsorpciji ili ishodu.
NedovoljnoAko učitavanje uzrokuje proljev, mučninu ili nadutost, preskočite učitavanje ili podijelite manje doze. Mala studija je pokazala više proljeva s jednom dozom od 10 g nego s dvije doze od 5 g.24
UmjerenoPomiješajte prah s tekućinom i popijte ga razmjerno brzo. Suhi prah je stabilan, dok produženo skladištenje u kiselim ili vrućim tekućinama povećava konverziju u kreatinin.32
Umjereno
Odabir kvalitetnog proizvoda
Preferirajte neovisno testiranje specifično za seriju. Natjecateljski sportaši mogu tražiti HASTA ili Informed Sport u Australiji, ili NSF Certified for Sport u SAD-u.30
Snažno
Apsorpcija nije isto što i rezultati
Oblici, formulacija i bioraspoloživost
Oblik može bolje apsorbirati bez da je dokazan kao bolji za simptome ili dugotrajno zdravlje. Te pitanja ocjenjujemo odvojeno.
Kreatin monohidrat
Najbolje podržano kao osnovno za učinkovitost, sigurnost i vrijednost
Dokazi o ishoduSnažnoNalaz: podržana korist1,2,21
Kreatin monohidrat
Najbolje podržano kao osnovno za učinkovitost, sigurnost i vrijednost
Apsorpcija i formulacija
Dobro se apsorbira; unos u mišiće povećava se tijekom dana do tjedana, ovisno o režimu.
Opsežno proučavano, visoka oralna bioraspoloživost, stabilno kao suhi prah i široko dostupno kao jedinstvena komponenta.
Dokazani zdravstveni ishodi
Izravni dokazi podržavaju snagu i neke ponovljene visoko-intenzivne ishode kada se koriste uz odgovarajući trening.
Može se taložiti u hladnoj tekućini, uzrokovati blage GI simptome kod nekih ljudi i povećati početnu težinu vode.
Mikronizirani kreatin monohidrat
Ljudi koji preferiraju lakše miješanje
Dokazi o ishoduOgraničenoNalaz: nema značajne koristi21,32
Mikronizirani kreatin monohidrat
Ljudi koji preferiraju lakše miješanje
Apsorpcija i formulacija
Nema uvjerljivih dokaza o klinički važnoj superiornosti apsorpcije u odnosu na obični monohidrat.
Manje čestice mogu se lakše raspršiti. Ostaje ista molekula kreatin monohidrata.
Dokazani zdravstveni ishodi
Nema dokazanih prednosti ishoda kada se koristi ista doza monohidrata.
Često košta više, a poboljšano miješanje nije dokaz veće apsorpcije mišića ili boljih rezultata.
Kreatin HCl
Alternativa manjeg volumena kada se monohidrat ne podnosi
Dokazi o ishoduNedovoljnoNalaz: još uvijek nepoznat21,32
Kreatin HCl
Alternativa manjeg volumena kada se monohidrat ne podnosi
Apsorpcija i formulacija
Veća topljivost ne utvrđuje superiornu apsorpciju cijelog tijela, saturaciju mišića ili toleranciju.
Više topiv u vodi prema formulaciji i može zahtijevati manji volumen praha.
Dokazani zdravstveni ishodi
Nema uvjerljivih dokaza da HCl proizvodi bolje rezultate u snazi, mišićima, kogniciji ili sigurnosti od monohidrata.
Istraživanja ljudskih ishoda i podaci o dugoročnoj sigurnosti su mnogo manji nego za monohidrat. Niže označene doze nisu dokazano ekvivalentne.
Kreatin s puferom
Marketinške tvrdnje o stabilnosti ili udobnosti za želudac
Dokazi o ishoduUmjerenoNalaz: nema značajne koristi22
Kreatin s puferom
Marketinške tvrdnje o stabilnosti ili udobnosti za želudac
Apsorpcija i formulacija
Buffanje mijenja formulaciju, ali nije pokazalo značajnu prednost u apsorpciji.
Prodaje se kao stabilniji i lakši za podnošenje.
Dokazani zdravstveni ishodi
Nema dokazane prednosti u odnosu na monohidrat.
Kontrolirano ispitivanje nije pokazalo superiornost za mišićni kreatin, tjelesnu kompoziciju, performanse ili nuspojave.
Presuda na jednostavnom jeziku
Ne plaćajte više očekujući jače ishode.22
Kreatin etil ester i druge soli
Usporedbe alternativnih oblika
Dokazi o ishoduNedovoljnoNalaz: još uvijek nepoznat21,32
Kreatin etil ester i druge soli
Usporedbe alternativnih oblika
Apsorpcija i formulacija
Topivost, razine u krvi i usvajanje u mišićima su različita pitanja i ne bi se trebala miješati.
Drugačiji okus, topljivost, veličina kapsule ili format proizvoda mogu odgovarati preferencijama.
Dokazani zdravstveni ishodi
Nijedna alternativna forma nije utvrdila superiorne zdravstvene, performansne ili dugoročne sigurnosne ishode.
Osnove dokaza su manje; etil ester je u nekim usporedbama imao lošije rezultate od monohidrata.
Kapsule, gumenjaci i proizvodi spremni za piće
Praktičnost kada je puna verificirana doza praktična
Dokazi o ishoduNedovoljnoNalaz: još uvijek nepoznat31,32,36,37
Kapsule, gumenjaci i proizvodi spremni za piće
Praktičnost kada je puna verificirana doza praktična
Apsorpcija i formulacija
Oblik isporuke ne dokazuje superiornu apsorpciju. Provjerite stvarne grame kreatina i stabilnost proizvoda.
Preporučeni formati mogu biti lakši za nošenje ili pamćenje.
Dokazani zdravstveni ishodi
Jednaki ishodi su mogući samo kada identitet, doza i stabilnost zaista odgovaraju proučavanom monohidratu—ne zato što je format noviji.
Kapsule mogu zahtijevati mnogo jedinica; gummy oblici mogu imati nedovoljnu dozu ili dodati šećer; dugo skladištene tekućine postavljaju pitanja o stabilnosti.
Hrana na prvom mjestu
Kreatin u hrani
Creatine occurs mainly in meat and fish. Food contributes to normal intake, but the amount used in trials would require impractically large servings; plant foods contain little to none.
Približna količina po porciji
Snažno| Hrana | Porcija | Kreatin |
|---|---|---|
| Srdela | Otprilike 113 g (4 oz) | 0.9 g |
| Svinjetina | Otprilike 113 g (4 oz) | 0.6 g |
| Govedina | Otprilike 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Losos | Otprilike 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Tuna | Otprilike 113 g (4 oz) | 0.4 g |
| Cod | Otprilike 113 g (4 oz) | 0.3 g |
| Mlijeko krave | Otprilike 240 mL (1 šalica) | 0.1 g |
Postavite datum pregleda
Koliko dugo treba da kreatin počne djelovati?
Vrijeme ovisi o ishodu. Odaberite jednu mjeru, zadržite druge promjene stabilnima gdje je to praktično, a zatim pregledajte umjesto da neprekidno povećavate.
Mjerite razlog i rezultat
Biomarkeri koje treba razmotriti prije i nakon
Testiranje bi trebalo odgovoriti na odluku. Funkcija bubrega može biti provjera sigurnosti; najbolja mjera ishoda ovisi o vašem cilju i medicinskom kontekstu.
Istraži prema zdravstvenom cilju
Usporedite dodatak s akcijama većeg utjecaja za ishod koji vam je zapravo važan.
Izgrađeno da se mijenja s dokazima
Što bi promijenilo naše mišljenje
Pouzdana zaključak trebao bi navesti koji novi dokazi bi ga mogli učiniti jačim—ili pokazati da je pogrešan.
Veliki, neovisno financirani, unaprijed registrirani pokusi na ženama i raznolikim populacijama koji pokazuju reproducibilnu korist iznad progresivnog otpora.
Visokokvalitetna kognitivna ispitivanja koja izbjegavaju greške povezane s ishodom, koriste značajne ishode svakodnevne funkcije i repliciraju se među neovisnim grupama.
Dugoročna ispitivanja pokazuju manje padova, prijeloma, invaliditeta, komplikacija dijabetesa, kardiovaskularnih događaja ili demencije—ne samo pomak biomarkera.
Istraživanja duža od 1 godine koristeći mjereni GFR, cistatin C, urin albumin i unaprijed određeno izvještavanje o nepoželjnim događajima kod zdravih i osoba s višim rizikom.
Izravna ispitivanja koja pokazuju da HCl, puferirani, gumenasti ili neki drugi oblik poboljšava značajne ishode ili toleranciju pri ekvivalentnoj verificiranoj dozi.
Dokazi o sigurnosti za planiranje trudnoće, dojenje, adolescenciju, bolesti bubrega, bolesti jetre i polifarmaciju dovoljno su jaki da zamijene trenutnu opreznost.
Jednostavni odgovori na stvarne pretrage
Često postavljana pitanja
Svaki odgovor uključuje razinu povjerenja iza njega. Otvorite samo pitanja koja su vam važna.
Što zapravo radi kreatin?
Snažno
Što zapravo radi kreatin?
Koliko kreatina trebam uzeti?
Snažno
Koliko kreatina trebam uzeti?
Trebam li fazu punjenja?
Snažno
Trebam li fazu punjenja?
Trebam li uzeti kreatin prije ili nakon vježbanja?
Umjereno
Trebam li uzeti kreatin prije ili nakon vježbanja?
Uzimajte ga kada ćete se sjetiti. Trenutni dokazi ne utvrđuju značajnu prednost prije ili nakon treninga. Dosljednost tijekom dana i tjedana je važnija.23
Trebam li uzimati kreatin na danima odmora?
Snažno
Trebam li uzimati kreatin na danima odmora?
Uzrokuje li kreatin dobitak na težini ili vas čini debelim?
Umjereno
Uzrokuje li kreatin dobitak na težini ili vas čini debelim?
Oštećuje li kreatin zdrave bubrege?
Umjereno
Oštećuje li kreatin zdrave bubrege?
Istraživanja sa standardnim dozama i meta-analize nisu pokazale smanjenu filtraciju kod proučavanih zdravih odraslih. Pokazuju mali porast serumskog kreatinina, što može promijeniti interpretaciju eGFR-a. To ne dokazuje sigurnost za bubrežne bolesti niti znači da svaki novi porast kreatinina treba ignorirati.17,18,25
Trebam li prestati uzimati kreatin prije testa krvi na kreatinin?
Umjereno
Trebam li prestati uzimati kreatin prije testa krvi na kreatinin?
Uzrokuje li kreatin gubitak kose?
Ograničeno
Uzrokuje li kreatin gubitak kose?
Gubitak kose nije dokazan. Zabrinutost je započela s jednom malom studijom koja je izvijestila o promjeni DHT-a bez mjerenja kose. Randomizirano ispitivanje od 12 tjedana s 38 sudionika nije pokazalo razliku u DHT-u ili mjerama kose, ali jedno malo kratko ispitivanje ne može isključiti svaki dugoročni učinak.20,41
Dehidrira li vas kreatin ili uzrokuje grčeve?
Umjereno
Dehidrira li vas kreatin ili uzrokuje grčeve?
Je li kreatin dobar za mozak?
Nedovoljno
Je li kreatin dobar za mozak?
Je li kreatin drugačiji za žene?
Umjereno
Je li kreatin drugačiji za žene?
Mogu li tinejdžeri uzimati kreatin?
Ograničeno
Mogu li tinejdžeri uzimati kreatin?
Dokazi za odrasle ne bi se trebali automatski kopirati. Mala kratka ispitivanja nisu pronašla dosljedan signal značajne štete, ali dugoročni razvojni dokazi su nedostatni. Rutinska nesupervizirana upotreba nije opravdana; uključite skrbnika i kvalificiranog sportskog ili medicinskog stručnjaka.43
Je li kreatin siguran tijekom trudnoće ili dojenja?
Nedovoljno
Je li kreatin siguran tijekom trudnoće ili dojenja?
Nije dovoljno istraženo. Prirodna prisutnost u tijelu ili majčinom mlijeku ne dokazuje da su dodatne doze sigurne. Ne započinjite rutinski sami za dobrobit ili performanse bez savjeta specijalista za opstetriciju ili pedijatriju.27
Je li kreatin HCl bolji od monohidrata?
Nedovoljno
Je li kreatin HCl bolji od monohidrata?
Jesu li gumići s kreatinom jednako dobri kao i prah?
Nedovoljno
Jesu li gumići s kreatinom jednako dobri kao i prah?
Trebam li ciklirati kreatin?
Umjereno
Trebam li ciklirati kreatin?
Pratite svaki zaključak
Reference i izvori dokaza
Primarno istraživanje i službene smjernice čine osnovu dokaza. Društveni izvori pojavljuju se samo tamo gdje je javna tvrdnja audirana.
- Službene smjernice
Dijetalni dodaci za vježbanje i sportske performanse
NIH Office of Dietary Supplements. Trenutni informativni list za zdravstvene stručnjake koji pokriva učinkovitost kreatina, doziranje, oblike, sigurnost i sadržaj hrane.
- Službene smjernice
Kreatin
Australian Institute of Sport. Grupa A je primijenila sportske smjernice koje pokrivaju indikacije, doziranje, upotrebu, izbor proizvoda i praktične opasnosti.
- Meta-analiza
Učinci dopunske kreatina na dobitke u mišićnoj snazi tijekom treninga otpora
Nutrients. Meta-analiza iz 2024. godine 23 randomizirana ispitivanja kod odraslih ispod 50; najsnažnija izravna sinteza snage, s ograničenim dokazima za žene i objavljenim industrijskim odnosima.
- Meta-analiza
Suplementacija kreatinom i promjene u tjelesnoj kompoziciji kod odraslih koji treniraju otpor
Journal of Strength and Conditioning Research. Sustavni pregled i meta-analiza iz 2024. godine koja izvještava o procjenama lean-mase i masnoće dok ističe ograničenja mjerenja osjetljivih na vodu.
- Meta-analiza
Utjecaj suplementacije kreatinom na performanse ponovljenih sprint vježbi
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Meta-analiza iz 2022. godine koja je obuhvatila 14 dvostruko slijepih ispitivanja i otkrila poboljšanje prosječne snage, ali ne i značajne učinke na vrhunsku snagu ili umor.
- Meta-analiza
Suplementacija kreatinom i fizička funkcija kod starijih osoba
Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Sistematski pregled i meta-analiza iz 2024. godine 33 ispitivanja; mali učinci na mišiće i snagu s heterogenim funkcionalnim rezultatima.
- Meta-analiza
Dopunska prehrana kreatinom kod postmenopauzalnih žena: mišići, kosti i funkcija
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pregled iz 2026. godine sedam randomiziranih ispitivanja i 608 žena; mali mišićni signali s visokim stupnjem sigurnosti bez važnih koristi za BMD. Objavljene veze između industrije i autora.
- Službene smjernice
Dopunska prehrana kreatinom i kognitivna funkcija
European Food Safety Authority. Znanstveno mišljenje iz 2024. godine koje utvrđuje da uzročna povezanost za poboljšanu kogniciju nije utvrđena.
- Službene smjernice
Uredba Komisije (EU) 2026/1118
European Union. Pravna odluka iz 2026. godine koja odbija odobrenje predložene opće zdravstvene tvrdnje o kognitivnoj funkciji za kreatin.
- Randomizirano ispitivanje
Akutna dopunska prehrana kreatinom i kognitivna izvedba tijekom nedostatka sna
Nutrients. Randomizirana crossover replikacija iz 2026. godine u 29 odraslih; jedan logički rezultat preživio je korekciju nakon jedne doze od 0,2 g/kg.
- Meta-analiza
Dopunjavanje kreatinom za depresiju: Meta-analiza
British Journal of Nutrition. Sinteza iz 11 ispitivanja i 1.093 sudionika iz 2025.; mali prosječni učinak ispod uobičajene značajne granice, visoka heterogenost i vrlo niska sigurnost.
- Randomizirano ispitivanje
Kreatin Monohidrat kao dodatna terapija za bipolarnu depresiju
Journal of Affective Disorders. Malo randomizirano ispitivanje s nultim primarnim ishodom i dva sudionika koji su uzimali kreatin i prešli u hipomaniju ili maniju.
- Meta-analiza
Suplementacija kreatinom i kontrola glikemije
Clinical Nutrition ESPEN. Sustavni pregled iz 2022. i meta-analiza koja ne pronalazi značajan učinak na postotak glukoze ili inzulinske rezistencije.
- Randomizirano ispitivanje
Kreatin u dijabetesu tipa 2: Randomizirano, dvostruko slijepo ispitivanje
Medicine & Science in Sports & Exercise. 12-tjedno, 25-osobno ispitivanje koje kombinira 5 g/dan s nadziranim vježbanjem; pozitivan signal HbA1c, ali premali za uspostavljanje liječenja.
- Meta-analiza
Učinci dopunske kreatine na izdržljivost u treniranim sportašima
Sports Medicine. Sustavni pregled i meta-analiza iz 2023. godine koja nije pronašla značajnu ukupnu korist u izdržljivosti u stabilnom stanju.
- Meta-analiza
Suplementacija kreatinom i oštećenje mišića izazvano vježbanjem i oporavak
Sports Medicine. Sustavna analiza i meta-analiza iz 2022. godine pokazuju nedosljedne biomarkere, bol i nalaze o kroničnom treningu.
- Meta-analiza
Suplementacija kreatinom i funkcija bubrega
BMC Nephrology. Meta-analiza iz 2026. godine 19 randomiziranih i crossover ispitivanja koja su otkrila serum kreatinin +0,13 mg/dL bez značajnih razlika u uree ili eGFR; dugoročni dokazi ostaju oskudni.
- Meta-analiza
Učinak dopunjavanja kreatinom na funkciju bubrega: Sustavni pregled i meta-analiza
Renal Failure. Istraživanje iz 2025. godine otkriva umjeren porast kreatinina bez značajne promjene GFR-a.
- Pregled dokaza
Sigurnost dopunske kreatine: analiza 685 kliničkih ispitivanja
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Strukturirani pregled iz 2026. godine nije pronašao dosljedan višak neželjenih događaja na razini studije, dok je napomenuo nepotpuno izvještavanje i nemogućnost isključenja rijetkih šteta.
- Randomizirano ispitivanje
Suplementacija kreatinom ne utječe na DHT ili rast kose kod muškaraca koji se bave treningom otpora
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025. randomizirano ispitivanje u trajanju od 12 tjedana s 38 sudionika koji nisu pokazali razliku u DHT-u ili kosi; malo i kratko.
- Sustavni pregled
Formulacije kreatina i njihovi učinci na vježbanje, mišiće i zdravlje
Nutrients. Sustavna analiza iz 2022. godine nije pronašla uvjerljive prednosti alternativnih oblika u odnosu na monohidrat.
- Randomizirano ispitivanje
Kreatin u puferiranom obliku ne promovira veće promjene od kreatina monohidrata
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Kontrolirano usporedno istraživanje nije pronašlo prednost puferiranog oblika za mišićni kreatin, tjelesnu kompoziciju, performanse ili nuspojave.
- Sustavni pregled
Vremensko uzimanje kreatina i prilagodbe treninga otpora
Nutrients. Pregled iz 2022. godine koji zaključuje da dokazi nisu dovoljni za značajnu prednost u vremenskom rasporedu prije ili nakon vježbanja.
- Randomizirano ispitivanje
Gastrointestinalne tegobe nakon suplementacije kreatinom
Research in Sports Medicine. Malo ispitivanje izvještava o većem proljevu s jednom dozom od 10 g nego s dvije doze od 5 g.
- Službene smjernice
Cystatin C i kreatinin-bazirani eGFR
National Kidney Foundation. Kliničke smjernice objašnjavaju kada cistatin C može dodati informacije, uključujući kontekste u kojima je generacija kreatinina promijenjena.
- Službene smjernice
Test kreatinina
Mayo Clinic. Trenutne kliničke smjernice za pacijente napominju da dodaci kreatinu mogu utjecati na interpretaciju testova i trebaju se objaviti.
- Službene smjernice
Kreatin: Baze lijekova i dojenje
U.S. National Library of Medicine. LactMed pregled koji izvještava o nedostatku studija o dopunskoj kreatini kod majki tijekom dojenja.
- Sustavni pregled
Suplementacija kreatinom kod djece i adolescenata: Pregled
European Journal of Sport Science. 2023. pregled pedijatrijske upotrebe, učinkovitosti i sigurnosti naglašava malu bazu dokaza i potrebu za jačim dugoročnim istraživanjima.
- Službene smjernice
Zabranjena lista iz 2026. godine
World Anti-Doping Agency. Službeni popis koji stupa na snagu 1. siječnja 2026.; kreatin nije zabranjena supstanca.
- Službene smjernice
Kreatin u sportu
Sport Integrity Australia. Službene smjernice za sportaše potvrđuju da je kreatin dopušten uz naglašavanje stroge odgovornosti, rizika od kontaminacije i testiranja serija.
- Službene smjernice
Pitanja i odgovori o dijetetskim dodacima
U.S. Food and Drug Administration. Službeno objašnjenje da američki dodaci nisu unaprijed odobreni za sigurnost, učinkovitost ili točnost oznaka.
- Pregled dokaza
Česta pitanja i zablude o dopunskoj kreatini
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Široka kritička recenzija koja pokriva monohidrat, alternativne oblike, topljivost, stabilnost i granice ishoda; odnosi u industriji zahtijevaju opreznu upotrebu.
- Sustavni pregled
Ko-ingestija kreatina i kofeina: sustavni pregled
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Pregled iz 2022. godine koji je otkrio mješovite rezultate performansi i nije utvrdio opasnu interakciju.
- Službene smjernice
Upravljanje komplementarnim proizvodima oko operacije
NHS Specialist Pharmacy Service. Konservativne opće perioperativne smjernice; nema dokaza o specifičnoj interakciji kreatina s anestetikom ili krvarenjem.
- Izvor društvenih tvrdnji
Što trebate znati o mogućim prednostima kreatina za mozak
TIME. Trenutni primjer iz javnih medija koristi se samo za reviziju popularnih kognitivnih tvrdnji, a ne kao znanstveni dokaz.
- Izvor društvenih tvrdnji
Kreatin za žene
Woman & Home. Trenutni primjer iz javnih medija koristi se samo za reviziju tvrdnji o ženama, menopauzi i formatima proizvoda.
- Izvor društvenih tvrdnji
Najbolji suplementi kreatina
Marie Claire. Trenutni primjer komercijalne istrage korišten samo za reviziju tvrdnji o obliku i superiornosti proizvoda.
- Izvor društvenih tvrdnji
Kreatin ima trenutak dugovječnosti
Axios. Trenutni primjer u medijima korišten samo za reviziju širokih tvrdnji o zdravom starenju i univerzalnoj upotrebi.
- Sustavni pregled
Kreatin i trening otpora: Dokazi, sponzorstvo i sukobi interesa
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pregled iz 2025. godine koji je otkrio da je 37 od 61 uključene studije djelomično ili potpuno sponzorirano od strane industrije i 60,7% bez izjave o sukobu interesa.
- Sustavni pregled
Dopunska sredstva kreatina i hidratacija ili tolerancija na toplinu
Journal of Athletic Training. Sustavni pregled koji ne pronalazi negativne signale hidratacije ili termoregulacije u malim proučavanim zdravim aktivnim populacijama.
- Pregled dokaza
Česta pitanja i zablude o dopunskoj kreatini
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pregled dokaza iz 2021. godine koji pokriva doziranje, učitavanje, cikliranje, bubrege, kosu i grčeve; koristan kontekst, ali ne zamjena za novije primarne sinteze.
- Službene smjernice
GRAS Obavijest br. 931: Kreatin monohidrat
U.S. Food and Drug Administration. FDA odgovor na određene uvjete korištenja hrane; ne odobravanje svakog dodatka kreatinu, proizvoda, doze ili tvrdnje.
- Sustavni pregled
Sigurnost suplementacije kreatinom kod djece i adolescenata
Nutrients. Sustavna analiza iz 2026. godine pronašla je oskudne kratkoročne dokaze i nedovoljne dugoročne podatke; ista osnova dokaza kao i pregled za pedijatrijsku upotrebu.
- Službene smjernice
Uzimanje PrEP-a s drugim lijekovima i dodacima
UK National Health Service. Službene smjernice koje navode da kreatin može utjecati na interpretaciju krvnih testova bubrega tijekom praćenja PrEP-a.
Povjerenje kroz transparentnost
Kako je ova stranica pripremljena
Metoda dokaza
Pretražena literatura 29. srpnja 2026.. Prioritet je dat trenutnim smjernicama, meta-analizama, sustavnim pregledima i randomiziranim ljudskim ispitivanjima. Zdravstveni ishodi, biomarkeri, apsorpcija i mehanizmi su zadržani odvojeno.
Komercijalna neovisnost
LongevityMate ne rangira oblik jer njegov proizvođač plaća više. Financiranje industrije i sukobi interesa navedeni su kada materijalno utječu na tumačenje.
Uređivački status
Objavljeno 29. srpnja 2026.. Urednički nadzor: Lukas Dvorsky, osnivač LongevityMate. Klinički pregled još nije dodijeljen i nije tvrdnja.
Ispravci
Dokazi se mijenjaju. Ako je potrebno ispraviti izvor, zaključak ili otkrivanje, LongevityMate će zabilježiti suštinsku ažuriranje.
Ova stranica je opće obrazovanje. Ne može dijagnosticirati nedostatak, odabrati liječenje ili uzeti u obzir vašu punu medicinsku povijest, trudnoću, funkciju bubrega ili lijekove.
Popularne tvrdnje, provjerene
Što kažu influenceri dodataka
Ove tvrdnje su uključene jer ih ljudi susreću. Broj pratitelja, mišljenje iz podcasta i osobna rutina nisu znanstveni dokazi.
Što se tvrdi
Provjera dokaza
Pretjerano. Mehanizam energije u mozgu je plauzibilan, ali EFSA nije pronašla utvrđeni uzrok i posljedicu za opću kogniciju. Najjači novi signal ograničen je na odabrane zadatke tijekom teškog gubitka sna nakon neuobičajeno visokih jednokratnih doza.
Što se tvrdi
Provjera dokaza
Djelomično podržano za mali dodatak mišićima ili snazi uz trening otpora, ali ne kao univerzalna potreba. Korist od gustoće kostiju nije podržana, a široki učinci na kogniciju ili dugovječnost nisu dokazana.
Što se tvrdi
Provjera dokaza
Nisu podržani kao grupa. Mikronizacija može poboljšati miješanje, a HCl je topljiviji, ali nijedno ne dokazuje bolje ishode. Opušteni kreatin nije nadmašio monohidrat. Gummy oblici moraju dokazati identitet, dozu i stabilnost.
Što se tvrdi
Provjera dokaza
Prva polovica je pravedna: istraživanje uključuje starije odrasle osobe i klinička pitanja. Univerzalni zaključak o dugovječnosti nije. Niti jedno ispitivanje ne pokazuje da kreatin produžava ljudski život ili sprječava glavne bolesti povezane s godinama.
Što se tvrdi
Provjera dokaza
Većinom nepodržano ili pretjerano. Pregledi bubrega pokazuju mali porast kreatinina bez dokazanih oštećenja filtracije kod proučavanih zdravih odraslih; podaci o kontroliranoj hidrataciji su umirujući; 1 malo 12-tjedno ispitivanje kose nije pokazalo promjene DHT ili kose. Rijetke i visokorizične štete ostaju neizvjesne, a zahtjev za cikliranje nije utvrđen.
Što se tvrdi
Provjera dokaza
Protivrječno. Učitavanje samo ubrzava saturaciju; dosljedno održavanje djeluje. Dokazi o vremenu ne uspostavljaju značajnu prednost prije ili nakon vježbanja, a rutinsko cikliranje nije potrebno.