Kreatiini tõendite juhend
Kreatiinimonohüdraat: kasu, annus, ohutus ja tõendid
Kreatiini monohüdraat võib mõõdukalt parandada jõudu ja mõõdetud lahjat massi, kui seda kombineerida progressiivse vastupanu treeninguga, ning see parandab mõningaid korduvaid kõrge intensiivsusega treeningu näitajaid. Tuntud 3–5 g/päev annus on hästi uuritud tervetel täiskasvanutel; laiemad aju, meeleolu, glükoosi, luu ja pikaealisuse väited ei ole tõestatud.1,2,3,4,5,8,13,18
Uuringud ja kirjutamine
LongevityMate Uuring
Toimetuslik järelevalve
Lukas Dvorsky, asutajaKliiniline ülevaade
Veel ei ole määratud ega nõutud
Hariduslik teave, mitte meditsiiniline nõuanne
Vastus kõigepealt
Kas peaksid võtma kreatiini?
Alusta põhjusest, mitte tootest. Toidulisand on kõige kasulikum, kui see katab reaalse puudujäägi või teenib määratletud, mõõdetavat eesmärki.
LongevityMate otsus
Tervislik täiskasvanu, kes püüdleb tugevuse või korduva kõrge intensiivsusega soorituse poole, peaks valima puhta kolmanda osapoole testitud kreatiinmonohüdraadi annuses 3–5 g/päevas. Laadimine on valikuline. Oodata võib võimalikku veekaalu tõusu ja kergeid kõhu sümptomeid, teatage kasutamisest enne neerude vereanalüüse ja ärge käsitlege seda treeningu, une, toitumise või ettekirjutatud hoolduse asendajana.1,2,17,18,23,24,30
Tõenäoliselt aitab
Täiskasvanud, kes teevad progressiivset vastupanu treeningut või spordialasid, kus on korduvad lühikesed, intensiivsed pingutused. Vanemad täiskasvanud võivad saada väikese lisahüve, kui kreatiin on seotud juhendatud vastupanu treeninguga.2,3,5,6
Võib aidata, kuid tõendid on kitsamad
Naised ja postmenopausis täiskasvanud saavad treeningust kasu, kuid kreatiini spetsiifilised hinnangud on vähem täpsed. Valitud kognitiivsed mõjud tõsise une puudumise ajal tulenevad kahest väikesest sama labori uuringust, kus kasutati ebatavaliselt suuri ühekordseid annuseid.7,8,10
Ei ole kehtestatud põhjust
Üldine kognitsioon, depressiooni ravi, glükoosi kontroll, tugevamad luud, stabiilne vastupidavus, südame kaitse, vigastuste ennetamine või pikem eluiga.8,9,11,13,15,16
Paus ja saa individuaalset nõu
Rasedus või imetamine, alla 18-aastased, neeru- või maksahaigus, bipolaarne häire või varasem mania, asjakohased ravimid, ebanormaalsed neerutestid või planeeritud operatsioon.12,25,27,34,43,44
Kuidas lugeda meie tõendusmaterjali hinnanguid
Tõendusjõud näitab, kui kindlad me oleme järelduses. Tulemuse silt näitab eraldi, kas tulemus oli kasulik, väike, segane, negatiivne või endiselt teadmata.
High confidence in the conclusion from established care, guidelines or consistent high-quality human evidence.
Reasonable confidence from several human trials or a useful synthesis, with some important limits.
Low confidence because studies are early, small, short, inconsistent or indirect.
Too little reliable human outcome evidence to reach a useful conclusion.
Tugevad tõendid võivad näidata, et midagi ei toimi. "Ebapiisav" tähendab, et uurimus ei saa veel anda usaldusväärset vastust.
Alused
Mis on kreatiin?
Bioloogiline tähtsus ei tõesta automaatselt, et rohkem võtmine toob tervisele kasu.
Kreatiin on lämmastikku sisaldav ühend, mida keha toodab aminohapetest ja saadakse lihast ja kalast. Enamik sellest ladustatakse skeletilihastes vabana kreatiinina või fosfokreatiinina.1,2
Kreatiinmonohüdraat on viidatud toidulisandi vorm. "Kreatiin" ja "kreatiniin" ei ole sama: kreatiniin on lagunemisprodukt, mida kasutatakse neerutestides, ja toidulisand võib muuta selle tõlgendust.17,18,25
Elav LongevityMate kataloog sisaldab eraldi kreatiini monohüdraadi ja kreatiini HCl kirjeid. See kanoniline juhend katab kogu kreatiini perekonna, kuna otsingu eesmärk kattub, samas kui monohüdraati ja HCl hinnatakse eraldi.
Kuidas see võib toimida, lihtsas keeles
Usutav mehhanism võib selgitada uurimisküsimust. See ei saa tõestada, et toidulisand parandab sümptomeid või pikaajalist tervist.
Kiirem ATP taaskasutamine
Fosfokreatiin annetab fosfaadi, et aidata taastada ATP-d lühikeste, kõrge energia tööde ajal. See selgitab, miks korduvad intensiivsed pingutused sobivad paremini kui pikad, ühtlased vastupidavused.1,2,5
Kõrgemad lihaskreatiini varud
Toidulisandid suurendavad lihaskreatiini kättesaadavust. Laadimine suurendab varusid kiiremini; väiksem igapäevane annus saavutab sarnase küllastumise aeglasemalt.1,2,41
Raku vesi ja treeningu võimekus
Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse ja võib võimaldada veidi rohkem kvaliteetset treeningut. Seetõttu sisaldavad varased lahja massi mõõtmised vett ja neid ei saa lugeda puhta uue lihaskoe järgi.4,19,41
Aju energia on usutav - mitte tõestatud kasu
Aju kreatiin ja fosfokreatiin on bioloogiliselt olulised, kuid energia biomarkeri muutmine ei tõenda paremat mälu, meeleolu või haiguse tulemusi.8,9,10,11
Kasu tõendite taseme järgi
Teaduslike tõendite kokkuvõte
Tõendite tugevus ja leidude suund on näidatud eraldi. Avage kasu mõõdetud efekti, uuringu populatsiooni ja oluliste piirangute kohta.
Tugev tõendid
2 tulemusedJõud vastupanu treeninguga
Kreatiini monohüdraat lisab mõõduka jõu kasvu koos progressiivse vastupanu treeninguga, kõige selgem tõendus on noorematel meestel.
TugevLeid: kasu toetatudTulemus: Sümptomid või funktsioon3
Jõud vastupanu treeninguga
Kreatiini monohüdraat lisab mõõduka jõu kasvu koos progressiivse vastupanu treeninguga, kõige selgem tõendus on noorematel meestel.
- Mõõdetud efekt
- 2024. aasta meta-analüüs 23 katsest leidis täiendava 4,43 kg ülemise keha ja 11,35 kg alumise keha tugevuse osas võrreldes sama treeninguga ilma kreatiinita.
- Mida uuriti
- Peamiselt terved täiskasvanud alla 50, annused 2–10 g/päev või kehakaalu põhised ekvivalendid, koos 4–12 nädalat vastupidavustreeningut.
- Piirangud
- Naised olid alahinnatud, treeningtestid varieerusid ja ükski kaasatud katse ei kestnud kauem kui 12 nädalat. Need on grupi keskmised, mitte garanteeritud kasud.
Luutiheduse ja luumurdude ennetamine
Praegused tõendid toetavad, et postmenopausis naistel ei ole olulist luu mineraalide tiheduse kasu.
TugevLeid: ei mingit tähendusrikast kasuTulemus: Tervise tulemus7
Luutiheduse ja luumurdude ennetamine
Praegused tõendid toetavad, et postmenopausis naistel ei ole olulist luu mineraalide tiheduse kasu.
- Mõõdetud efekt
- 2 suurt 2-aastast uuringut ja 2026. aasta meta-analuüs leidsid põhimõtteliselt, et DXA luutiheduse paranemist ei ole.
- Mida uuriti
- 7 randomiseeritud uuringut, milles osales 608 postmenopausis naist, sealhulgas uuringud treeninguga ja ilma ettenähtud treeninguta.
- Piirangud
- Mõned luu-geomeetria signaalid on ebakindlad. Langused ja luumurrud ei olnud piisavalt võimsad, seega ennetamine on tõestamata.
Mõõdukas tõendid
5 tulemusedKorduv kõrge intensiivsusega jõudlus
Kreatiin võib parandada keskmist võimsust või kogutööd korduvate lühikeste, intensiivsete pingutuste jooksul; see ei paranda iga sprindi mõõtmist.
MõõdukasLeid: kasu toetatudTulemus: Sümptomid või funktsioon1,2,5
Korduv kõrge intensiivsusega jõudlus
Kreatiin võib parandada keskmist võimsust või kogutööd korduvate lühikeste, intensiivsete pingutuste jooksul; see ei paranda iga sprindi mõõtmist.
- Mõõdetud efekt
- 14-katsete meta-analüüs leidis keskmise võimsuse SMD 0.61 pärast lühikest laadimist, samas kui tippvõimsus ja väsimuse langus ei olnud statistiliselt olulised; kehakaal suurenes 0.79 kg.
- Mida uuriti
- Topeltpimedad katsed täiskasvanutel, kes sooritasid 5–20 korduvat 10 sekundi või vähem kestvat pingutust, tavaliselt pärast umbes 20 g/päevas 3–7 päeva.
- Piirangud
- Tõendid põhinevad peamiselt lühikestel laboratoorsetel testidel. Lisamass võib olla kasutu kaalutundlikus jooksmises või hüppamises.
Mõõdetud lihasmass vastupidavustreeningu ajal
Mõõdetud lahja mass tõuseb tavaliselt mõõdukalt, kui kreatiin kombineeritakse vastupidavustreeninguga, kuid mõõtmine sisaldab vett.
MõõdukasLeid: väike kasuTulemus: Biomarker4,37
Mõõdetud lihasmass vastupidavustreeningu ajal
Mõõdetud lahja mass tõuseb tavaliselt mõõdukalt, kui kreatiin kombineeritakse vastupidavustreeninguga, kuid mõõtmine sisaldab vett.
- Mõõdetud efekt
- Meta-analüüsid teatavad tavaliselt umbes 0.4–1.4 kg rohkem mõõdetud lahjat või rasvavaba massi. Otsene pildistamine leidis ainult väikese hüpertroofia efekti.
- Mida uuriti
- Täiskasvanud, kes järgivad vastupidavustreeningu programme mitu nädalat kuni kuud, tavaliselt 3–5 g/päev pärast valikulist laadimist.
- Piirangud
- DXA ja BIA ei suuda eraldada kogu intratsellulaarset vett uuest kokkutõmbumisest koest. Kreatiin ilma progressiivse treeninguta ei ole usaldusväärne lihaste kasvatamise strateegia.
Vanemad täiskasvanud koos vastupanu treeninguga
Vanemad täiskasvanud võivad saada väikeseid lisalihasmassi ja tugevuse eeliseid, kui kreatiin on seotud vastupanu treeninguga.
MõõdukasLeid: väike kasuTulemus: Sümptomid või funktsioon6,7
Vanemad täiskasvanud koos vastupanu treeninguga
Vanemad täiskasvanud võivad saada väikeseid lisalihasmassi ja tugevuse eeliseid, kui kreatiin on seotud vastupanu treeninguga.
- Mõõdetud efekt
- 33-katsete süntees teatas umbes 1.08 kg rohkem lihaskoe ja väikestest tugevuse mõjudest, kuid funktsionaalsed tulemused olid heterogeensed.
- Mida uuriti
- Peamiselt üle 50-aastased täiskasvanud, kes lõpetavad järelevalve all oleva vastupidavustreeningu 8–104 nädala jooksul, kasutades sageli 5 g/päevas või umbes 0.1 g/kg/päevas.
- Piirangud
- See ei tõesta diagnoositud sarkopeenia ravi, kukkumiste ennetamist, iseseisvuse säilitamist või erilist vananemisvastast mõju.
Naised ja postmenopausis täiskasvanud
Naised võivad kasutada sama tõenduspõhist vormi ja üldist hooldusvahemikku, kuid naistele spetsiifiline tulemuste kindlus on madalam, kuna katsetes osales vähem naisi.
MõõdukasLeid: väike kasuTulemus: Sümptomid või funktsioon3,7
Naised ja postmenopausis täiskasvanud
Naised võivad kasutada sama tõenduspõhist vormi ja üldist hooldusvahemikku, kuid naistele spetsiifiline tulemuste kindlus on madalam, kuna katsetes osales vähem naisi.
- Mõõdetud efekt
- 2026. aasta postmenopausi meta-analüüs leidis 0.37 kg rohkem lihasmassi ja 7.5 kg suuremat jalapressi tugevust, kuigi prognoosimisvahemik ei sisaldanud lihasmassi kasu.
- Mida uuriti
- 7 uuringut, milles osales 608 postmenopausis naist, koos ja ilma vastupanu treeninguta, 12–104 nädala jooksul.
- Piirangud
- Ainult 3 uuringut andsid jalapressi hinnangu, pikemad uuringud olid vähem veenvad ja luutihedus ei paranenud oluliselt.
Stabiilne vastupidavus
Kreatiin ei paranda usaldusväärselt pidevat vastupidavuse jõudlust.
MõõdukasLeid: ei mingit tähendusrikast kasuTulemus: Sümptomid või funktsioon1,15
Stabiilne vastupidavus
Kreatiin ei paranda usaldusväärselt pidevat vastupidavuse jõudlust.
- Mõõdetud efekt
- Koolitatud sportlaste seas läbi viidud meta-analüüs leidis SMD −0.07, usaldusvahemik ületas nulli mõju.
- Mida uuriti
- 13 uuringut treenitud vastupidavus sportlastest, kasutades ajakatse, väsimuse ajani ja seotud protokolle.
- Piirangud
- Korduvad puhangud või lõpp-puhang segasportides on teine küsimus. Lisaveemass võib olla oluline kaalutõstmist nõudvates üritustes.
Piiratud tõendid
4 tulemusedKognitsioon ägeda unevaeguse ajal
Kaks väikest uuringut ühest laborist viitavad valitud kognitiivsetele mõjudele pärast suurt une kaotust pärast ebatavaliselt suuri ühekordseid annuseid.
PiiratudLeid: väike kasuTulemus: Sümptomid või funktsioon10
Kognitsioon ägeda unevaeguse ajal
Kaks väikest uuringut ühest laborist viitavad valitud kognitiivsetele mõjudele pärast suurt une kaotust pärast ebatavaliselt suuri ühekordseid annuseid.
- Mõõdetud efekt
- 2026. aasta replikatsioonis 29 täiskasvanuga paranes loogika 6.1% ja oli ainus nimetatud tulemus, mis jäi ellu mitmekesisuse parandamise järel.
- Mida uuriti
- Üksikud annused 0.2–0.35 g/kg umbes 21 tunni unevaeguse ajal, mõju mõõdeti mitme tunni jooksul.
- Piirangud
- Uuringud olid väikesed, samas laboris ja ei tõendanud rutiinset 3–5 g/päevas, paremat und ega une asendamist. Ära testi neid kõrgeid annuseid iseseisvalt.
Depressioon ja tuju
Kreatiin ei ole tõestatud depressiooni ravi ja ei tohiks asendada psühhiaatrilist hooldust.
PiiratudLeid: segased tulemusedTulemus: Tervise tulemus11,12
Depressioon ja tuju
Kreatiin ei ole tõestatud depressiooni ravi ja ei tohiks asendada psühhiaatrilist hooldust.
- Mõõdetud efekt
- 11-uuringu meta-analuüs leidis keskmise efekti, mis vastab umbes 2,2 HAM-D punktile - alla 3-punktilise olulise piiri - väga madala kindluse ja kõrge heterogeensusega.
- Mida uuriti
- Täiendavad katsed depressiivsete seisundite korral, tavaliselt koos kehtestatud raviga, mitte asendajana.
- Piirangud
- Tõeline mõju võib olla ebaoluline või puududa. 2 kreatiini osalejat väikeses bipolaarse depressiooni uuringus vahetasid hüpomaania või mania vastu.
Veresuhkur ja HbA1c
Kreatiini ei ole kehtestatud glükoosi alandava ravimina.
PiiratudLeid: segased tulemusedTulemus: Biomarker13,14
Veresuhkur ja HbA1c
Kreatiini ei ole kehtestatud glükoosi alandava ravimina.
- Mõõdetud efekt
- 1 uuring, milles osales 25 inimest, kombineeris 5 g/päevas treeninguga ja teatas HbA1c erinevusest -1,1 protsendipunkti 12 nädala jooksul, kuid koondatud tühja glükoosi ja insuliiniresistentsuse tulemused olid null.
- Mida uuriti
- Väike hulk lühikesi uuringuid, millest ainult 2 hõlmasid diabeediga inimesi koondülevaates.
- Piirangud
- Positiivne katse ei suuda eraldada kreatiini juhendatud treeningprogrammist ja on liiga väike, et suunata diabeedi ravi.
Treeningu taastumine ja valulikkus
Mõned lihaskahjustuse biomarkerid muutuvad pärast ägedat treeningut, kuid parem taastumine, vähem valulikkust ja vigastuste ennetamine ei ole tõestatud.
PiiratudLeid: segased tulemusedTulemus: Biomarker16
Treeningu taastumine ja valulikkus
Mõned lihaskahjustuse biomarkerid muutuvad pärast ägedat treeningut, kuid parem taastumine, vähem valulikkust ja vigastuste ennetamine ei ole tõestatud.
- Mõõdetud efekt
- 2022. aasta meta-analüüs näitas madalamat ägedat kreatiinkinaasi, LDH või müoglobiini mõnel ajahetkel, samas kui valulikkus, põletik ja kroonilise treeningu leidmised olid ebajärjekindlad.
- Mida uuriti
- 23 heterogeenset uuringut, mis kasutasid kahjulikku treeningut või pikemaid treeningprogramme.
- Piirangud
- Biomarkerite muutused ei ole sama, mis kiirem funktsionaalne taastumine, vähem vigastusi või paranenud valmidus.
Ebapiisav tõendid
1 tulemusÜldine kognitiivne funktsioon ja mälu
Kreatiin ei ole tõestatud, et see parandab üldist kognitiivset võimet tervetel, puhanud täiskasvanutel.
EbapiisavLeid: endiselt teadmataTulemus: Sümptomid või funktsioon8,9
Üldine kognitiivne funktsioon ja mälu
Kreatiin ei ole tõestatud, et see parandab üldist kognitiivset võimet tervetel, puhanud täiskasvanutel.
- Mõõdetud efekt
- EFSA ei leidnud põhjus-tagajärg seost pärast inimnäidustuste ülevaatamist, ja EL lükkas 2026. aastal ametlikult tagasi laiaulatusliku kognitiivse tervise väite.
- Mida uuriti
- Väikesed, heterogeensed katsed tervetel täiskasvanutel, taimetoitlastel, vanematel täiskasvanutel ja kliinilistes populatsioonides, kasutades erinevaid teste ja režiime.
- Piirangud
- Positiivne 2024. aasta meta-analüüs arvestas kaudseid tulemusi kahekordselt, liialdades täpsust. Ära järeldada dementsuse ennetamist mehhanismi või aju-kreatiini muutuse põhjal.
Ohutus enne optimeerimist
Kes võib kasu saada, kes peaks seda vältima ja koostoimed
Neerufunktsioon, rasedus, vanus, annus ja ravimid võivad muuta, kas toidulisand on mõistlik või ohtlik.
Kes võib kasu saada
Kes peaks seda vältima või esmalt nõu küsima
Rasedad või imetavad naised ei tohiks tavaliselt ise alustada heaolu või jõudluse nimel: piisav inimohutuse tõendusmaterjal puudub.27
EbapiisavLapsed ja noorukid ei tohiks täiskasvanute režiime iseseisvalt jäljendada. Lühikesed uuringud ei ole näidanud järjepidevat kahjusignaali, kuid proovide suurus on väike ja pikaajalise arengu andmed on ebapiisavad.43
PiiratudInimesed, kellel on krooniline maksahaigus, vajavad individuaalset nõu, kuna spetsialiseeritud toidulisandi ohutuse tõendid on vähesed.
EbapiisavInimesed, kellel on bipolaarne häire, varasem maniakaalne või hüpomaniakaalne episood või ebastabiilne tuju, ei tohiks iseseisvalt alustada, kuna väike katse registreeris võimaliku tuju muutumise.12
PiiratudIgaüks, kes valmistub operatsiooniks, peaks avaldama kõik toidulisandid ja järgima kirurgi ja anesteesia meeskonna peatamise ja taaskäivitamise juhiseid.34
Piiratud
Tavalised kõrvaltoimed
Haruldased, kuid tõsised mõjud
Lõpetage ja otsige kiiret abi tõsise allergia, uriini märgatava vähenemise, raske dehüdratsiooni, kollatõve, kolakollase uriini koos tõsiste lihassümptomitega, kiiresti halveneva turse või hingamisraskustega.
PiiratudLõpetage ja otsige kiiret vaimse tervise abi, kui une vajadus on märgatavalt vähenenud, mõtted on kiired, ärevus, suurenenud enesehinnang või ohtlik käitumine—eriti bipolaarse ajaloo korral.12
Piiratud
Ravimite ja toidulisandite koostoimed
Ajastus võib mõnikord lahendada imendumise koostoime. Kliiniku kontroll tähendab, et aluseks olev ohutusküsimus on olulisem kui annuste vaheline kaugus.
Ravimid, mis võivad neerusid mõjutada
Ärge hallake iseennast- Mida võib juhtuda
- Otsese interaktsiooni uuringud on haruldased. Takroliimus, tsüklosporiin, aminoglükosiidid, sagedased kõrged annused NSAID-e ja mõned viirusevastased ravimid võivad tekitada neeruriske või jälgimise keerukust. (NSAIDs)
- Praktiline tegevus
- Teatage määravale arstile ja apteekrile enne kasutamist; ärge hallake kreatiini ise, kui jälgitakse neerufunktsiooni või kitsas terapeutilise indeksiga ravimit.
PrEP ja muud kreatiniini jälgimisega ravimid
Kliiniku kontroll- Mida võib juhtuda
- Kreatiin võib tõsta seerumi kreatiniini taset ja muuta kreatiniinipõhine eGFR madalamaks, keeruliseks tõlgendamiseks ilma filtreerimise kahjustuse tõendamiseta.
- Praktiline tegevus
- Avalda kreatiin enne testimist ja järgi raviva kliiniku plaani. Ära lükka automaatselt tagasi uut kreatiniini tõusu.
Kofeiin
Aeg on oluline- Mida võib juhtuda
- Tõendid on segased, kas krooniline samaaegne kasutamine muudab mõningaid sooritusmõjusid. See ei ole tõestatud ohtlik koostoime, kuid kõrge kofeiin võib lisada seedetrakti sümptomeid.
- Praktiline tegevus
- Kui taluvus või sooritus on halvem, eraldage tarbimine või vähendage kofeiini, mitte eeldades, et kreatiin on ebaõnnestunud.
Diureetikumid, dehüdratsiooni risk ja äärmuslik kuumus
Kliiniku kontroll- Mida võib juhtuda
- Kreatiin ei ole kontrollitud uuringutes põhjustanud dehüdratsiooni, kuid tõendid ei kata kõiki kõrge riski ravimite, haiguste või kuumuse kokkupuute juhtumeid.
- Praktiline tegevus
- Kasutage tavalisi individuaalseid hüdratsiooni ja kuumuse ettevaatusabinõusid; küsige kliinilist nõu, kui ravim või haigus muudab vedeliku või neeru tasakaalu.
Naatriumvesinikkarbonaat ja suured seedetrakti aktiivsed annused
Aeg on oluline- Mida võib juhtuda
- Ohtlikku koostoimet ei ole kehtestatud, kuid mitme GI-aktiivse toidulisandi koos võtmine võib halvendada puhitust või kõhulahtisust.
- Praktiline tegevus
- Eralda need või vähenda ühekordset koormust, kui sümptomid ilmnevad.
Kirurgia ja anesteesia
Kliiniku kontroll- Mida võib juhtuda
- Inimese tõendid ei tõesta kreatiinispetsiifilist verejooksu või anesteesia koostoimet, kuid perioperatiivsed andmed on piiratud.
- Praktiline tegevus
- Andke kirurgide meeskonnale täielik toidulisandite nimekiri ja järgige nende peatamise ja taaskäivitamise juhiseid; ärge toetuge universaalsele interneti pesureegli.
Kasutage tegelikult uuritud kogust
Tõenduspõhine annustamine ja kuidas seda võtta
Katseannused kirjeldavad uurimistööd, mitte automaatset isiklikku soovitust. Loe etiketti aktiivse koguse kohta ja kasuta madalaimat annust, mis sobib määratletud eesmärgiga.
Lihtne hooldus ilma laadimiseta
- Tüüpiline uuritud annus
- 3–5 g/päevas kreatiini monohüdraati
- Uuringu kestus
- Igapäevaselt; lihaste küllastus areneb umbes 3–4 nädala jooksul
- Kuidas seda teavet kasutada
- Lihtsaim vaikimisi tervele täiskasvanule, kellel on toetatud treeningueesmärk. Võtke seda iga päev, sealhulgas puhkepäevadel.
Valikuline laadimisfaas
- Tüüpiline uuritud annus
- Umbes 0,3 g/kg/päevas, tavaliselt 20 g/päevas jagatuna 4 annuseks 5 g.
- Uuringu kestus
- 5–7 päeva, seejärel 3–5 g/päev
- Kuidas seda teavet kasutada
- Kasutage ainult siis, kui kiire saturatsioon on oluline. Jagage annuseid, et vähendada kõhu sümptomeid; laadimise vahelejätmine saavutab hiljem sarnase lõpp-punkti.
Vastupidavustreening ja korduv kõrge intensiivsusega sport
- Tüüpiline uuritud annus
- Tavaliselt 3–5 g/päev pärast valikulist laadimist
- Uuringu kestus
- A vähemalt 4–12 nädalat koos progressiivse treeninguga
- Kuidas seda teavet kasutada
- Mõõda asjakohast tõstmist, korduv-sprinti väljundit või treeningu mahtu - mitte ainult kaalul.
Vanemad täiskasvanud, kes tegelevad vastupidavustreeninguga
- Tüüpiline uuritud annus
- Tavaliselt 5 g/päevas või umbes 0,1 g/kg/päevas
- Uuringu kestus
- 8–104 nädalat katsetes
- Kuidas seda teavet kasutada
- Mõistlik on konservatiivne 3–5 g/päevas ilma laadimiseta, kui see on muidu sobiv. Nõrkuse, polüfarmakoloogia ja neeru konteksti tuleb individuaalselt üle vaadata.
Kognitiivne, meeleolu või meditsiinilised seisundid
- Tüüpiline uuritud annus
- Ei ole kehtestatud enesehoolduse annust
- Uuringu kestus
- Protokollid varieeruvad laialdaselt
- Kuidas seda teavet kasutada
- Ära kopeeri kõrge annuse teadusuuringute protokolle ega kasuta kreatiini une, vaimse tervise hoolduse, diabeedi ravi või neuroloogilise hoolduse asendamiseks.
Kuidas seda võtta
Järjepidevus on olulisem kui treeningu eelne või järgne ajastus. Praegused katsed ei tõesta olulist ajastuse eeliseid.23
MõõdukasDieetiline rasv ei ole vajalik ja ei oma tõestatud imendumise ega tulemuse eeliseid.
EbapiisavKui laadimine põhjustab kõhulahtisust, iiveldust või puhitust, jäta laadimine vahele või jaga väiksemateks annusteks. Väike katse leidis, et ühe 10 g annuse korral oli rohkem kõhulahtisust kui kahe 5 g annuse korral.24
MõõdukasSegage pulber vedelikku ja jooge see mõistliku aja jooksul. Kuiv pulber on stabiilne, samas kui pikaajaline säilitamine happelises või kuumas vedelikus suurendab konversiooni kreatiniiniks.32
Mõõdukas
Kvaliteetse toote valimine
Eelistage partiispetsiifilist sõltumatut testimist. Võistlevad sportlased võivad otsida HASTA või Informed Sport Austraalias või NSF Certified for Sport Ameerikas.30
Tugev
Imendumine ei ole sama, mis tulemused
Vormid, koostis ja biosaadavus
Mõni vorm võib imenduda paremini, ilma et oleks tõestatud, et see on sümptomite või pikaajalise tervise osas parem. Hindame neid küsimusi eraldi.
Kreatiini monohüdraat
Parim toetatud valik efektiivsuse, ohutuse ja väärtuse osas
Tulemuste tõendusmaterjalTugevLeid: kasu toetatud1,2,21
Kreatiini monohüdraat
Parim toetatud valik efektiivsuse, ohutuse ja väärtuse osas
Imendumine ja koostis
Hästi imenduv; lihaste omastamine suureneb päevade kuni nädalate jooksul sõltuvalt režiimist.
Laialdaselt uuritud, kõrge suukaudne biosaadavus, stabiilne kuiva pulbri kujul ja laialdaselt saadaval kui üks koostisosa.
Tõestatud tervisemõjud
Otsene tõendus toetab jõudu ja mõningaid korduvaid kõrge intensiivsusega tulemusi, kui neid kasutatakse koos sobiva treeninguga.
Võib settida külmas vedelikus, põhjustada kergeid seedetrakti sümptomeid mõnel inimesel ja suurendada varajast veemassi.
Mikroniseeritud kreatiini monohüdraat
Inimesed, kes eelistavad lihtsamat segamist
Tulemuste tõendusmaterjalPiiratudLeid: ei mingit tähendusrikast kasu21,32
Mikroniseeritud kreatiini monohüdraat
Inimesed, kes eelistavad lihtsamat segamist
Imendumine ja koostis
Ei ole veenvaid tõendeid kliiniliselt olulise imendumise ülemvõime kohta tavalise monohüdraadi üle.
Väiksemad osakesed võivad hajuda kergemini. See jääb samaks kreatiini monohüdraat molekuliks.
Tõestatud tervisemõjud
Ei ole tõestatud tulemuste eeliseid, kui kasutatakse sama monohüdraadi annust.
Tihti maksab rohkem ja paranenud segamine ei ole tõend suuremast lihaste imendumisest või parematest tulemustest.
Kreatiin HCl
Väiksema mahuga alternatiiv, kui monohüdraat ei talu
Tulemuste tõendusmaterjalEbapiisavLeid: endiselt teadmata21,32
Kreatiin HCl
Väiksema mahuga alternatiiv, kui monohüdraat ei talu
Imendumine ja koostis
Suurem lahustuvus ei tõesta paremat kogu keha imendumist, lihaste küllastumist või taluvust.
Vee lahustuvus on valemi tõttu parem ja võib vajada vähem pulbri mahtu.
Tõestatud tervisemõjud
Ei ole veenvaid tõendeid, et HCl toodab paremaid tugevuse, lihaste, kognitiivsete või ohutuse tulemusi kui monohüdraat.
Inimese tulemuste katsed ja pikaajalised ohutuse andmed on palju väiksemad kui monohüdraadi puhul. Madalamad märgistatud annused ei ole tõestatud ekvivalentsetena.
Puhastatud kreatiin
Turundusväited stabiilsuse või kõhu mugavuse kohta
Tulemuste tõendusmaterjalMõõdukasLeid: ei mingit tähendusrikast kasu22
Puhastatud kreatiin
Turundusväited stabiilsuse või kõhu mugavuse kohta
Imendumine ja koostis
Puhverdamine muudab koostise, kuid ei ole näidanud olulist imendumise eeliseid.
Turustatakse kui stabiilsemat ja kergemini talutavat.
Tõestatud tervisemõjud
Ei ole tõestatud eeliseid võrreldes monohüdraadiga.
Kontrollitud uuring ei leidnud lihas kreatiini, keha koostise, soorituse või kõrvaltoimete osas ülemvõimet.
Selge keele otsus
Ärge makske rohkem, oodates tugevamaid tulemusi.22
Kreatiini etüülester ja muud soolad
Alternatiivsete vormide võrdlused
Tulemuste tõendusmaterjalEbapiisavLeid: endiselt teadmata21,32
Kreatiini etüülester ja muud soolad
Alternatiivsete vormide võrdlused
Imendumine ja koostis
Lahustuvus, vere tasemed ja lihaste omastamine on erinevad küsimused ja neid ei tohiks segi ajada.
Erinev maitse, lahustuvus, kapsli suurus või toote formaat võivad sobida eelistustele.
Tõestatud tervisemõjud
Ühtegi alternatiivset vormi ei ole kehtestatud paremate tervise, soorituse või pikaajaliste ohutuse tulemuste saavutamiseks.
Tõendite alused on väiksemad; etüülester on mõnedes võrdlustes monohüdraadist halvemini toiminud.
Kapslid, kummid ja valmisjoogid
Mugavus, kui täis kinnitatud annus on praktiline
Tulemuste tõendusmaterjalEbapiisavLeid: endiselt teadmata31,32,36,37
Kapslid, kummid ja valmisjoogid
Mugavus, kui täis kinnitatud annus on praktiline
Imendumine ja koostis
Kohandamisvorm ei tõesta ülemäärast imendumist. Kontrollige tegelikke kreatiini gramme ja toote stabiilsust.
Eelnevalt portsjonitud vormid võivad olla kergemini kaasaskantavad või meeldejäävad.
Tõestatud tervisemõjud
Võrdväärsed tulemused on usutavad ainult siis, kui identiteet, annus ja stabiilsus tõeliselt vastavad uuritud monohüdraadile - mitte seetõttu, et formaat on uuem.
Kapslid võivad vajada palju ühikuid; gummies võivad alandada annust või lisada suhkrut; pikaajalised vedelikud tõstatavad stabiilsuse küsimusi.
Esmalt toit
Kreatiin toidus
Creatine occurs mainly in meat and fish. Food contributes to normal intake, but the amount used in trials would require impractically large servings; plant foods contain little to none.
Umbes kogus portsjoni kohta
Tugev| Toit | Portsjon | Kreatiin |
|---|---|---|
| Heeringas | Umbes 113 g (4 oz) | 0.9 g |
| Sealiha | Umbes 113 g (4 oz) | 0.6 g |
| Veiseliha | Umbes 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Lõhe | Umbes 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Tuunikala | Umbes 113 g (4 oz) | 0.4 g |
| Cod | Umbes 113 g (4 oz) | 0.3 g |
| Lehmapiim | Umbes 240 mL (1 tass) | 0.1 g |
Seadke ülevaatamise kuupäev
Kui kaua kulub kreatiini toimimiseks?
Ajastus sõltub tulemusest. Valige üks mõõde, hoidke teised muutused praktiliselt stabiilsena, seejärel vaadake üle, mitte ei suurenda lõputult.
Mõõda põhjus ja tulemus
Biomarkerid, mida kaaluda enne ja pärast
Testimine peaks vastama otsusele. Neerufunktsioon võib olla ohutuse kontroll; parim tulemuse mõõtmine sõltub teie eesmärgist ja meditsiinilisest kontekstist.
Uuri tervise eesmärgi järgi
Võrdle toidulisandit suurema mõjuga tegevustega tulemuse osas, mis sind tegelikult huvitab.
Kohandatud tõenditega muutmiseks
Mis muudaks meie meelt
Usaldusväärne järeldus peaks ütlema, milline uus tõendus võiks seda tugevamaks muuta—või näidata, et see on vale.
Suured, iseseisvalt rahastatud, eelregistreeritud uuringud naiste ja mitmekesiste populatsioonide seas, mis näitavad reprodutseeritavat kasu üle progresseeruva vastupidavustreeningu.
Kvaliteetsed kognitiivsed katsed, mis väldivad korrelatsioonivigu, kasutavad olulisi igapäevaelu tulemusi ja kordavad sõltumatutes rühmades.
Pikaajalised katsed, mis näitavad vähem kukkumisi, luumurde, puude, diabeedi tüsistusi, südame-veresoonkonna sündmusi või dementsust - mitte ainult biomarkeri liikumist.
Uuringud, mis kestavad kauem kui 1 aasta, kasutades mõõdetud GFR-i, tsüstatiini C, uriini albumiini ja ette nähtud kõrvaltoimete raportit nii tervetel kui ka suurema riskiga täiskasvanutel.
Otsesed pea-peale katsed, mis näitavad, et HCl, puhverdatud, kummitooted või muu vorm parandab olulisi tulemusi või taluvust samas kinnitatud annuses.
Tulevase raseduse, imetamise, noorukite, neeruhaiguse, maksahaiguse ja polüfarmakoloogia ohutuse tõendid on piisavalt tugevad, et asendada praegune ettevaatus.
Lihtsad vastused tõelistele otsingutele
Korduma kippuvad küsimused
Iga vastus sisaldab selle taga olevat usaldusväärsuse taset. Avage ainult need küsimused, mis on teile olulised.
Mida kreatiin tegelikult teeb?
Tugev
Mida kreatiin tegelikult teeb?
See suurendab kreatiini ja fosfokreatiini kättesaadavust, aidates rakkudel taaskasutada ATP-d lühikeste, kõrge energiaga tööde ajal. Selged praktilised tulemused on mõõdukas lisajõu tõus vastupidavustreeningu ajal ja paranenud keskmine võimsus mõnedes korduvates kõrge intensiivsusega testides.1,2,3,5
Kui palju kreatiini peaksin võtma?
Tugev
Kui palju kreatiini peaksin võtma?
Kas mul on vaja laadimisfaasi?
Tugev
Kas mul on vaja laadimisfaasi?
Kas peaksin võtma kreatiini enne või pärast treeningut?
Mõõdukas
Kas peaksin võtma kreatiini enne või pärast treeningut?
Võta seda siis, kui sa seda mäletad. Praegune tõendusmaterjal ei tõesta olulist eeliseid enne või pärast treeningut. Järjepidevus päevade ja nädalate jooksul on olulisem.23
Kas peaksin kreatiini võtma puhkepäevadel?
Tugev
Kas peaksin kreatiini võtma puhkepäevadel?
Kas kreatiin põhjustab kaalutõusu või muudab sind paksuks?
Mõõdukas
Kas kreatiin põhjustab kaalutõusu või muudab sind paksuks?
Kas kreatiin kahjustab terveid neerusid?
Mõõdukas
Kas kreatiin kahjustab terveid neerusid?
Standardsed annused uuringud ja meta-analüüsid ei ole näidanud vähenenud filtreerimist uuritud tervetel täiskasvanutel. Need näitavad väikest seerumi kreatiniini tõusu, mis võib muuta eGFR tõlgendust. See ei tõesta ohutust neeruhaiguse korral ega tähenda, et iga uus kreatiniini tõus tuleks ignoreerida.17,18,25
Kas peaksin enne kreatini vereanalüüsi lõpetama kreatiini võtmise?
Mõõdukas
Kas peaksin enne kreatini vereanalüüsi lõpetama kreatiini võtmise?
Kas kreatiin põhjustab juuste väljalangemist?
Piiratud
Kas kreatiin põhjustab juuste väljalangemist?
Kas kreatiin dehüdreerib sind või põhjustab krampe?
Mõõdukas
Kas kreatiin dehüdreerib sind või põhjustab krampe?
Kas kreatiin on ajule hea?
Ebapiisav
Kas kreatiin on ajule hea?
Kas kreatiin on naiste jaoks erinev?
Mõõdukas
Kas kreatiin on naiste jaoks erinev?
Kas teismelised saavad võtta kreatiini?
Piiratud
Kas teismelised saavad võtta kreatiini?
Täiskasvanute tõendeid ei tohiks automaatselt kopeerida. Väikesed lühikesed uuringud ei ole leidnud järjepidevat suurt kahjusignaali, kuid pikaajalised arengutõendid on ebapiisavad. Rutiinne järelevalveta kasutamine ei ole õigustatud; kaasake eestkostja ja kvalifitseeritud spordi- või meditsiinitöötaja.43
Kas kreatiin on raseduse või imetamise ajal ohutu?
Ebapiisav
Kas kreatiin on raseduse või imetamise ajal ohutu?
Seda ei ole piisavalt uuritud. Loomulik esinemine kehas või rinnapiimas ei tõenda, et toidulisandi annused on ohutud. Ära alusta iseseisvalt heaolu või soorituse nimel ilma sünnitus- või lastehaiguste spetsialisti nõuanneteta.27
Kas kreatiin HCl on parem kui monohüdraat?
Ebapiisav
Kas kreatiin HCl on parem kui monohüdraat?
Kas kreatiini kummid on sama head kui pulber?
Ebapiisav
Kas kreatiini kummid on sama head kui pulber?
Kas pean kreatiini tsüklisse võtma?
Mõõdukas
Kas pean kreatiini tsüklisse võtma?
Jälgi iga järeldust
Viidatud ja tõendusallikad
Esialgne uurimistöö ja ametlikud juhised moodustavad tõendusmaterjali aluse. Sotsiaalsed allikad ilmuvad ainult seal, kus avalikku väidet auditeeritakse.
- Ametlikud juhised
Toidulisandid treeningu ja sportliku jõudluse jaoks
NIH Office of Dietary Supplements. Praegune tervishoiutöötajate faktileht, mis käsitleb kreatiini efektiivsust, annustamist, vorme, ohutust ja toidu sisu.
- Ametlikud juhised
Kreatiin
Australian Institute of Sport. Rühm A rakendas spordijuhiseid, mis käsitlevad näidustusi, annustamist, kasutamist, toote valikut ja praktilisi ettevaatusabinõusid.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisandi mõju lihasjõu tõusule vastupidavustreeningu ajal
Nutrients. 2024. aasta meta-analüüs 23 randomiseeritud katsest täiskasvanutel, kes on alla 50; tugevaim otsene tugevuse süntees, piiratud naiste tõenditega ja avalikustatud tööstuslikud suhted.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisand ja keha koostise muutused vastupanu treenitud täiskasvanutel
Journal of Strength and Conditioning Research. 2024. aasta süsteemne ülevaade ja meta-analüüs, mis kajastab lahja massi ja rasvamassi hinnanguid, samas rõhutades veesensitiivsete mõõtmiste piire.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisandi mõju korduvatele sprinditreeningu tulemustele
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022. aasta meta-analüüs 14 kahekordse pimedusega uuringust, mis leidis, et keskmine võimsus paranes, kuid mitte olulisi tippvõimsuse või väsimuse efekte.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisand ja füüsiline funktsioon vanematel täiskasvanutel
Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2024. aasta süsteemne ülevaade ja meta-analüüs 33 uuringust; väikesed lihas- ja jõuefektid heterogeensete funktsionaalsete tulemustega.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisand postmenopausis naistel: lihas, luu ja funktsioon
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026. aasta ülevaade seitsmest randomiseeritud katsest ja 608 naisest; väikesed lihassignaalid kõrge kindlusega tõenditega, et olulist BMD kasu ei ole. Avaldamise ja autori tööstuslikud sidemed on avalikustatud.
- Ametlikud juhised
Kreatiini toidulisand ja kognitiivne funktsioon
European Food Safety Authority. 2024. aasta teaduslik arvamus, mis leidis, et põhjuslikku seost parema kognitsiooni vahel ei ole tõestatud.
- Ametlikud juhised
Komisjoni määrus (EL) 2026/1118
European Union. 2026. aasta õigusotsus, mis lükkab tagasi kreatiini ettepaneku üldise kognitiivse funktsiooni terviseväite volituse.
- Juhuslik katse
Äge kreatiini toidulisand ja kognitiivne sooritus unevaeguse ajal
Nutrients. 2026. aasta randomiseeritud ristkatse replikatsioon 29 täiskasvanul; üks loogiline tulemus jäi kehtima pärast ühte 0,2 g/kg annust.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisandid depressiooni jaoks: meta-analüüs
British Journal of Nutrition. 2025. aasta süntees 11 katset ja 1 093 osalejat; väike keskmine mõju alla tavapärase olulise künnise, kõrge heterogeensus ja väga madal kindlus.
- Juhuslik katse
Kreatiini monohüdraat kui abiravi bipolaarse depressiooni korral
Journal of Affective Disorders. Väike randomiseeritud katse nulliga peamise tulemusega ja kaks kreatiini osalejat, kes vahetasid hüpomaania või maania vastu.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisand ja glükeemiline kontroll
Clinical Nutrition ESPEN. 2022. aasta süsteemne ülevaade ja meta-analüüs, mis ei leidnud olulist koondatud tühja glükoosi või insuliiniresistentsuse mõju.
- Juhuslik katse
Kreatiin 2. tüüpi diabeedi korral: randomiseeritud, topeltpime uuring
Medicine & Science in Sports & Exercise. 12-nädalane, 25-inimese katse, mis kombineeris 5 g/päevas järelevalve all oleva treeninguga; positiivne HbA1c signaal, kuid liiga väike, et ravi kindlaks teha.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisandi mõju vastupidavuse sooritusele treenitud sportlastel
Sports Medicine. 2023. aasta süsteemne ülevaade ja meta-analüüs, mis ei leidnud tähendusrikkaid üldisi stabiilse oleku vastupidavuse eeliseid.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisand ja treeningust tingitud lihaskahjustus ja taastumine
Sports Medicine. 2022. aasta süsteemne ülevaade ja meta-analüüs, mis näitas ebajärjekindlaid biomarkeri, valulikkuse ja kroonilise treeningu tulemusi.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisand ja neerufunktsioon
BMC Nephrology. 2026. aasta meta-analüüs 19 juhuslikust ja ristuva uuringust, mis leidis seerumi kreatiniini +0.13 mg/dL ilma oluliste uurea või eGFR erinevusteta; pikaajaline tõendusmaterjal jääb nappiks.
- Meta-analüüs
Kreatiini toidulisandi mõju neerufunktsioonile: süsteemne ülevaade ja meta-analüüs
Renal Failure. 2025. aasta süntees leidis mõõduka kreatiniini tõusu ilma olulise GFR muutuseta.
- Tõendusmaterjali ülevaade
Kreatiini toidulisandi ohutus: 685 kliinilise katse analüüs
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026. aasta struktureeritud ülevaade ei leidnud järjepidevat uuringutasandi kahjude ülemäärasust, märkides samas puudulikku aruandlust ja võimet välistada haruldasi kahjusid.
- Juhuslik katse
Kreatiini toidulisand ei mõjuta DHT-d ega juuste kasvu vastupanu treenitud meestel
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025. aasta randomiseeritud 12-nädalane uuring 38 lõpetajaga, mis ei leidnud DHT või mõõdetud juuste erinevust; väike ja lühike.
- Süsteemne ülevaade
Kreatiini koostised ja nende mõjud treeningule, lihastele ja tervisele
Nutrients. 2022. aasta süsteemne ülevaade, mis ei leidnud veenvaid tulemusi alternatiivsete vormide üle monohüdraadi.
- Juhuslik katse
Puhastatud kreatiin ei soodusta suuremaid muutusi kui kreatiinmonohüdraat
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Kontrollitud võrdlus, mis ei leidnud puhastatud vormi eeliseid lihaskreatiini, kehamassi, soorituse või kõrvaltoimete osas.
- Süsteemne ülevaade
Kreatiini ajastus ja vastupanu treeningu kohandused
Nutrients. 2022. aasta ülevaade järeldab, et tõendusmaterjal ei ole piisav, et tõestada olulist eelise olemasolu enne või pärast treeningut.
- Juhuslik katse
Gastrointestinaalsed häired pärast kreatiini toidulisandi kasutamist
Research in Sports Medicine. Väike katse, mis teatab, et ühe 10 g annuse korral esines rohkem kõhulahtisust kui kahe 5 g annuse korral.
- Ametlikud juhised
Tsütostatiin C ja kreatiniinipõhine eGFR
National Kidney Foundation. Kliinilised juhised, mis selgitavad, millal tsüstatiniin C võib teavet lisada, sealhulgas kontekstid, kus kreatiniini tootmine on muutunud.
- Ametlikud juhised
Kreatini test
Mayo Clinic. Praegune kliiniline patsiendi juhend, mis märgib, et kreatiini toidulisandid võivad mõjutada testide tõlgendamist ja peaksid olema avalikustatud.
- Ametlikud juhised
Kreatiin: Ravimid ja imetamise andmebaas
U.S. National Library of Medicine. LactMedi ülevaade, mis teatab, et rinnaga toitmise ajal ei ole tehtud uuringuid emade kreatiini toidulisandi kohta.
- Süsteemne ülevaade
Kreatiini toidulisand lastel ja noorukitel: ülevaade
European Journal of Sport Science. 2023. aasta ülevaade laste kasutamisest, efektiivsusest ja ohutusest, rõhutades väikest tõendite baasi ja vajadust tugevamate pikaajaliste uuringute järele.
- Ametlikud juhised
2026. aasta keelatud nimekiri
World Anti-Doping Agency. Ametlik nimekiri kehtib alates 1. jaanuarist 2026; kreatiin ei ole keelatud aine.
- Ametlikud juhised
Kreatiin spordis
Sport Integrity Australia. Ametlik sportlaste juhend, mis kinnitab, et kreatiin on lubatud, rõhutades ranget vastutust, saastumise riski ja partiide testimist.
- Ametlikud juhised
Küsimused ja vastused toidulisandite kohta
U.S. Food and Drug Administration. Ametlik selgitus, et USA toidulisandeid ei ole eelnevalt heaks kiidetud ohutuse, efektiivsuse või sildistamise täpsuse osas.
- Tõendusmaterjali ülevaade
Levinud küsimused ja väärarusaamad kreatiini toidulisandi kohta
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Lai kriitiline ülevaade, mis katab monohüdraati, alternatiivseid vorme, lahustuvust, stabiilsust ja tulemuste piire; tööstussuhted nõuavad ettevaatlikku kasutamist.
- Süsteemne ülevaade
Kreatiini ja kofeiini koosmanustamine: süsteemne ülevaade
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022. aasta ülevaade, mis leidis segaseid tulemuslikkuse tulemusi ja ei leidnud tõestatud ohtlikku koostoimet.
- Ametlikud juhised
Täiendavate toodete haldamine operatsiooni ümber
NHS Specialist Pharmacy Service. Konservatiivne üldine perioperatiivne juhend; ei ole tõendeid kreatiinispetsiifilise anesteesia või verejooksu interaktsiooni kohta.
- Sotsiaalne väidete allikas
Mida teada kreatiini võimalike aju eeliste kohta
TIME. Praegune avaliku meedia näide, mida kasutatakse ainult populaarsete arusaamade auditeerimiseks, mitte teadusliku tõendusmaterjalina.
- Sotsiaalne väidete allikas
Kreatiin naistele
Woman & Home. Praegune avaliku meedia näide, mida kasutatakse ainult naiste, menopausi ja tooteformaadi väidete auditeerimiseks.
- Sotsiaalne väidete allikas
Parimad kreatiini toidulisandid
Marie Claire. Praegune kaubanduslik uurimismudel, mida kasutatakse ainult vormi ja toote ülemuslikkuse väidete auditeerimiseks.
- Sotsiaalne väidete allikas
Kreatiinil on pikaealisuse hetk
Axios. Praegune meedia näide, mida kasutatakse ainult laiaulatuslike tervisliku vananemise ja universaalse kasutamise väidete auditeerimiseks.
- Süsteemne ülevaade
Kreatiin ja vastupanu treening: tõendid, sponsorlus ja konfliktid
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025. aasta ülevaade, mis leidis, et 37 61-st kaasatud uuringust oli osaliselt või täielikult tööstuse sponsoreeritud ja 60,7% ilma konfliktide avalduseta.
- Süsteemne ülevaade
Kreatiini toidulisand ja hüdratsioon või kuumustaluvus
Journal of Athletic Training. Süsteemne ülevaade, mis ei leidnud väikestes uuritud tervete aktiivsete populatsioonides negatiivset hüdratsiooni või termoregulatsiooni signaali.
- Tõendusmaterjali ülevaade
Levinud küsimused ja väärarusaamad kreatiini toidulisandi kohta
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. aasta tõendusmaterjali ülevaade, mis käsitleb annustamist, laadimist, tsüklit, neerusid, juukseid ja krampe; kasulik kontekst, kuid mitte asenduseks uuematele põhikäsitlustele.
- Ametlikud juhised
GRAS Teade Nr. 931: Kreatiinmonohüdraat
U.S. Food and Drug Administration. FDA vastus määratletud toidu kasutamise tingimustele; ei ole heakskiit igasugustele kreatiini toidulisanditele, toodetele, annustele või väidetele.
- Süsteemne ülevaade
Kreatiini toidulisandi ohutus lastel ja noorukitel
Nutrients. 2026. aasta süsteemne ülevaade, mis leidis nappi lühiajalist tõendusmaterjali ja ebapiisavaid pikaajalisi andmeid; sama tõendusbaas kui laste kasutamise ülevaatus.
- Ametlikud juhised
PrEP-i võtmine koos teiste ravimite ja toidulisanditega
UK National Health Service. Ametlik juhend, mis märgib, et kreatiin võib mõjutada neerude vereanalüüsi tõlgendamist PrEP jälgimise ajal.
Usaldus läbi läbipaistvuse
Kuidas see leht koostati
Tõendusmeetod
Kirjanduse otsimine 29. juuli 2026. Prioriteet anti praegustele juhistele, meta-analüüsidele, süsteemsetele ülevaadetele ja randomiseeritud inimkatsetele. Tervise tulemused, biomarkerid, imendumine ja mehhanismid hoiti eraldi.
Kaubanduslik sõltumatus
LongevityMate ei hinda vormi, kuna selle tootja maksab rohkem. Tööstuse rahastamine ja konfliktid on näidatud, kui need mõjutavad tõlgendust.
Toimetuslik seisund
Avaldatud 29. juuli 2026. Toimetuslik järelevalve: Lukas Dvorsky, LongevityMate asutaja. Kliiniline ülevaatus ei ole veel määratud ja ei ole väidetud.
Korrektuurid
Tõendid muutuvad. Kui allikas, järeldus või avalikustamine vajab parandamist, siis LongevityMate registreerib sisulise uuenduse.
See leht on üldine haridus. See ei saa diagnoosida puudust, valida ravi ega arvesse võtta teie täielikku meditsiinilist ajalugu, rasedust, neerufunktsiooni või ravimeid.
Populaarsed väited, kontrollitud
Mida toidulisandite mõjutajad ütlevad
Need väited on kaasatud, kuna inimesed puutuvad nendega kokku. Jälgijate arv, podcasti arvamus ja isiklik rutiin ei ole teaduslik tõendus.
Mis on väidetud
Tõendusmaterjali kontroll
Liialdatud. Aju-energia mehhanism on usutav, kuid EFSA ei leidnud üldise kognitsiooni jaoks kehtestatud põhjus-tagajärg seoseid. Kõige tugevam uus signaal on piiratud valitud ülesannete puhul tõsise une puudumise ajal pärast ebatavaliselt suuri ühekordseid annuseid.
Mis on väidetud
Tõendusmaterjali kontroll
Osaliselt toetatud väikese lihase või tugevuse lisamise jaoks vastupanu treeninguga, kuid mitte universaalse vajadusena. Luutiheduse kasu ei ole toetatud ning laiad kognitiivsed või pikaealisuse mõjud on tõestamata.
Mis on väidetud
Tõendusmaterjali kontroll
Rühmana ei ole toetatud. Mikroniseerimine võib parandada segunemist, ja HCl on paremini lahustuv, kuid kumbki ei tõesta paremaid tulemusi. Puhastatud kreatiin ei suutnud monohüdraatist paremat tulemust saavutada. Gummies peavad tõendama identiteeti, annust ja stabiilsust.
Mis on väidetud
Tõendusmaterjali kontroll
Esimene pool on õiglane: uurimus hõlmab vanemaid täiskasvanuid ja kliinilisi küsimusi. Üks universaalne pikaealisuse järeldus ei ole. Ükski uuring ei näita, et kreatiin pikendab inimelu või ennetab suuri vanusega seotud haigusi.
Mis on väidetud
Tõendusmaterjali kontroll
Peamiselt toetamata või liialdatud. Neerude ülevaated näitavad väikest kreatiniini tõusu ilma tõestatud filtreerimise kahjustuseta uuritud tervetel täiskasvanutel; kontrollitud hüdratsiooni andmed on rahustavad; 1 väike 12-nädalane juuste uuring ei leidnud DHT ega juuste muutust. Haruldased ja kõrge riski kahjustused jäävad ebakindlaks ning tsüklite nõue ei ole kehtestatud.
Mis on väidetud
Tõendusmaterjali kontroll
Vastupidine. Laadimine kiirendab ainult küllastumist; järjepidev hooldus töötab. Aja tõendid ei tõesta olulist eeliseid enne või pärast treeningut, ja rutiinne tsüklimine ei ole vajalik.