Kreatiinin näyttöopas
Kreatiinimonohydraatti: Hyödyt, annostus, turvallisuus ja näyttö
Kreatiinimonohydraatti voi kohtuullisesti parantaa voimaa ja mitattua lihasmassaa, kun se yhdistetään progressiiviseen vastusharjoitteluun, ja se parantaa joitakin toistuvia korkean intensiivisyyden harjoitusmittauksia. Tunnettu 3–5 g/päivä -annostus on hyvin tutkittu terveillä aikuisilla; laajemmat aivotoiminta-, mieliala-, glukoosi-, luu- ja pitkäikäisyysväitteet eivät ole vakiintuneita.1,2,3,4,5,8,13,18
Tutkimus ja kirjoittaminen
LongevityMate Tutkimus
Toimituksellinen valvonta
Lukas Dvorsky, PerustajaKliininen arviointi
Ei vielä määritetty tai vaadittu
Koulutustietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa
Vastaus ensin
Pitäisikö sinun ottaa kreatiinia?
Aloita syystä, ei tuotteesta. Lisäravinne on hyödyllisin, kun se täyttää todellisen aukon tai palvelee määriteltyä, mitattavaa tavoitetta.
LongevityMate tuomio
Terveelle aikuiselle, joka pyrkii voimaan tai toistuvaan korkean intensiivisyyden suorituskykyyn, tavallinen kolmannen osapuolen testaama kreatiinimonohydraatti 3–5 g/päivä on parhaiten tuettu valinta. Kuormitus on valinnainen. Odota mahdollista vesipainon nousua ja lieviä vatsaoireita, ilmoita käytöstä ennen munuaisten verikokeita, eikä sitä tule pitää harjoittelun, unen, ravitsemuksen tai määrätyn hoidon korvikkeena.1,2,17,18,23,24,30
Todennäköisesti auttaa
Aikuiset, jotka tekevät progressiivista vastusharjoittelua tai urheilua, jossa on toistuvia lyhyitä, intensiivisiä ponnistuksia. Ikääntyneet aikuiset voivat saada pienen lisäedun, kun kreatiini yhdistetään valvottuun vastusharjoitteluun.2,3,5,6
Saattaa auttaa, mutta näyttö on kapeampi
Naiset ja vaihdevuosi-ikäiset aikuiset voivat hyötyä harjoittelusta, mutta kreatiiniin liittyvät arviot ovat vähemmän tarkkoja. Valitut kognitiiviset vaikutukset vakavan univajeen aikana tulevat kahdesta pienestä samassa laboratoriossa tehdystä tutkimuksesta, joissa käytettiin epätavallisen suuria kertaluonteisia annoksia.7,8,10
Ei vakiintunutta syytä
Yleinen kognitio, masennuksen hoito, glukoositasapaino, vahvemmat luut, kestävyys, sydämen suojaus, vammojen ehkäisy tai pidempi elämä.8,9,11,13,15,16
Pysähdy ja saa yksilöllistä neuvontaa
Raskaus tai imetys, alle 18-vuotiaat, munuais- tai maksasairaus, kaksisuuntainen mielialahäiriö tai aiempi mania, asiaankuuluvat lääkkeet, poikkeavat munuaistestit tai suunniteltu leikkaus.12,25,27,34,43,44
Kuinka lukea todisteiden arviointimme
Todisteiden vahvuus osoittaa, kuinka varmoja olemme johtopäätöksestä. Löydöksen etiketti osoittaa erikseen, oliko tulos hyödyllinen, pieni, sekava, negatiivinen tai edelleen tuntematon.
High confidence in the conclusion from established care, guidelines or consistent high-quality human evidence.
Reasonable confidence from several human trials or a useful synthesis, with some important limits.
Low confidence because studies are early, small, short, inconsistent or indirect.
Too little reliable human outcome evidence to reach a useful conclusion.
Vahvat todisteet voivat osoittaa, että jokin ei toimi. "Riittämätön" tarkoittaa, että tutkimus ei vielä voi antaa luotettavaa vastausta.
Perusteet
Mikä on kreatiini?
Biologinen merkitys ei automaattisesti todista, että suuremman ottaminen tuottaa terveyshyötyjä.
Kreatiini on typpipitoista yhdistettä, jonka keho valmistaa aminohapoista ja jota saadaan lihasta ja kalasta. Suurin osa varastoidaan luustolihaksessa vapaana kreatiinina tai fosfokreatiinina.1,2
Kreatiinimonohydraatti on viitevalmiste. "Kreatiini" ja "kreatiniini" eivät ole sama asia: kreatiniini on hajoamistuote, jota käytetään munuaistesteissä, ja lisäravinteet voivat muuttaa sen tulkintaa.17,18,25
Elävä LongevityMate -luettelo sisältää erilliset Kreatiinimonohydraatti- ja Kreatiini-HCl -merkinnät. Tämä kanoninen opas kattaa koko kreatiiniperheen, koska hakutarkoitus päällekkäin, samalla kun arvioidaan monohydraattia ja HCl:ta erikseen.
Kuinka se voi toimia, selkokielellä
Plausible mekanismi voi selittää tutkimuskysymyksen. Se ei voi todistaa, että lisäravinne parantaa oireita tai pitkäaikaista terveyttä.
Nopeampi ATP:n kierrätys
Fosfokreatiini lahjoittaa fosfaattia auttaakseen regeneroimaan ATP:tä lyhyiden, korkean energian työtehtävien aikana. Tämä selittää, miksi toistuvat intensiiviset ponnistelut sopivat paremmin kuin pitkät, tasaiset kestävyysliikunnat.1,2,5
Korkeammat lihaksen kreatiinivarastot
Lisäravinteet lisäävät lihaskreatiinin saatavuutta. Kuormitus nostaa varastoja nopeammin; pienempi päivittäinen annos saavuttaa saman kyllästymisen asteittain.1,2,41
Solun vesi ja harjoittelukapasiteetti
Kreatiini vetää vettä lihassoluihin ja voi mahdollistaa hieman enemmän korkealaatuista harjoittelua. Varhaiset lihasmassamittaukset sisältävät siksi vettä eikä niitä voida lukea puhtaana uutena lihaskudoksena.4,19,41
Aivojen energia on mahdollinen - ei todistettu etu
Aivojen kreatiini ja fosfokreatiini ovat biologisesti merkittäviä, mutta energiamarkkerin muuttaminen ei todista parempaa muistia, mielialaa tai sairaustuloksia.8,9,10,11
Hyödyt todisteiden tason mukaan
Tieteellinen näyttö yhteenveto
Todistuksen vahvuus ja löydöksen suunta on esitetty erikseen. Avaa hyöty mitatulle vaikutukselle, tutkimuspopulaatiolle ja tärkeille rajoituksille.
Vahva todiste
2 tuloksetVoimaa vastusharjoittelulla
Kreatiinimonohydraatti lisää kohtuullisesti voimantuottoa progressiivisen vastusharjoittelun ohella, selkeimmät todisteet nuoremmilla miehillä.
VahvaLöydös: hyöty tuettuTulos: Oireet tai toiminta3
Voimaa vastusharjoittelulla
Kreatiinimonohydraatti lisää kohtuullisesti voimantuottoa progressiivisen vastusharjoittelun ohella, selkeimmät todisteet nuoremmilla miehillä.
- Mitattu vaikutus
- Vuoden 2024 meta-analyysi 23 kokeesta löysi lisäyksen 4,43 kg ylävartalon ja 11,35 kg alavartalon voimassa verrattuna samaan harjoitteluun ilman kreatiinia.
- Mitä tutkittiin
- Enimmäkseen terveet aikuiset alle 50-vuotiaat, annokset 2–10 g/päivä tai painoon perustuvat ekvivalentit, yhdistettynä 4–12 viikkoon vastusharjoittelua.
- Rajat
- Naiset olivat aliedustettuina, liikuntatestit vaihtelivat, eikä mikään mukana oleva tutkimus kestänyt yli 12 viikkoa. Nämä ovat ryhmäkeskiarvoja, eivät taattuja hyötyjä.
Luuntiheys ja murtumien ehkäisy
Nykyiset todisteet tukevat, ettei merkittävää luun mineraalitiheyden hyötyä ole vaihdevuosien jälkeisillä naisilla.
VahvaLöydös: ei merkittävää hyötyäTulos: Terveysvaikutus7
Luuntiheys ja murtumien ehkäisy
Nykyiset todisteet tukevat, ettei merkittävää luun mineraalitiheyden hyötyä ole vaihdevuosien jälkeisillä naisilla.
- Mitattu vaikutus
- 2 suurta 2 vuoden koetta ja 2026 meta-analyysi eivät löytäneet käytännössä merkittävää DXA-luuntiheyden parannusta.
- Mitä tutkittiin
- 7 satunnaistettua koetta, joissa oli mukana 608 vaihdevuosi-ikäistä naista, mukaan lukien kokeet liikunnan kanssa ja ilman määrättyä harjoittelua.
- Rajat
- Jotkut luun geometrian signaalit ovat epävarmoja. Kaatumiset ja murtumat eivät olleet riittävän voimakkaita, joten ehkäisy on todistamatonta.
Kohtalainen todiste
5 tuloksetToistuva korkean intensiivisyyden suorituskyky
Kreatiini voi parantaa keskimääräistä tehoa tai kokonaiskuormitusta toistuvissa lyhyissä, intensiivisissä ponnistuksissa; se ei paranna jokaista sprinttimittausta.
KohtalainenLöydös: hyöty tuettuTulos: Oireet tai toiminta1,2,5
Toistuva korkean intensiivisyyden suorituskyky
Kreatiini voi parantaa keskimääräistä tehoa tai kokonaiskuormitusta toistuvissa lyhyissä, intensiivisissä ponnistuksissa; se ei paranna jokaista sprinttimittausta.
- Mitattu vaikutus
- 14 tutkimuksen meta-analyysissä keskimääräinen teho oli lyhyen latausjakson jälkeen SMD 0.61, kun taas huipputeho ja väsymyksen väheneminen eivät olleet tilastollisesti merkitseviä; kehon massa kasvoi 0.79 kg.
- Mitä tutkittiin
- Kaksinkertaiset sokkotutkimukset aikuisilla, jotka suorittavat 5–20 toistuvaa 10 sekunnin tai lyhyempää ponnistusta, yleensä noin 20 g/päivä 3–7 päivän ajan.
- Rajat
- Todisteet perustuvat pääasiassa lyhyisiin laboratoriotesteihin. Lisämassa voi olla haitallista painoherkissä juoksu- tai hyppylajeissa.
Mitatut lihasmassat vastusharjoittelun avulla
Mitattu lihasmassa nousee yleensä kohtuullisesti, kun kreatiini yhdistetään vastusharjoitteluun, mutta mittaus sisältää vettä.
KohtalainenLöydös: pieni hyötyTulos: Biomarkkeri4,37
Mitatut lihasmassat vastusharjoittelun avulla
Mitattu lihasmassa nousee yleensä kohtuullisesti, kun kreatiini yhdistetään vastusharjoitteluun, mutta mittaus sisältää vettä.
- Mitattu vaikutus
- Meta-analyysit raportoivat yleensä noin 0.4–1.4 kg enemmän mitattua lihasta tai rasvattomaa massaa. Suora kuvantaminen havaitsi vain pienen hypertrofian vaikutuksen.
- Mitä tutkittiin
- Aikuiset, jotka seuraavat vastusharjoitusohjelmia useita viikkoja tai kuukausia, yleisesti 3–5 g/päivä valinnaisen kuormituksen jälkeen.
- Rajat
- DXA ja BIA eivät voi erottaa kaikkia solunsisäisiä vesiä uudesta supistuvasta kudoksesta. Kreatiini ilman progressiivista harjoittelua ei ole luotettava lihasmassan rakentamisstrategia.
Vanhemmat aikuiset vastusharjoittelun ohella
Ikääntyneet aikuiset voivat saada pieniä lisäetuja lihasmassassa ja voimassa, kun kreatiini yhdistetään vastusharjoitteluun.
KohtalainenLöydös: pieni hyötyTulos: Oireet tai toiminta6,7
Vanhemmat aikuiset vastusharjoittelun ohella
Ikääntyneet aikuiset voivat saada pieniä lisäetuja lihasmassassa ja voimassa, kun kreatiini yhdistetään vastusharjoitteluun.
- Mitattu vaikutus
- 33 tutkimuksen synteesissä raportoitiin noin 1.08 kg enemmän vähärasvaista kudosta ja pieniä voimavaikutuksia, mutta toiminnalliset tulokset olivat heterogeenisiä.
- Mitä tutkittiin
- Enimmäkseen yli 50-vuotiaat aikuiset, jotka suorittavat valvottua vastusharjoittelua 8–104 viikon ajan, usein käyttäen 5 g/päivä tai noin 0,1 g/kg/päivä.
- Rajat
- Tämä ei vahvista diagnosoidun sarkopenian hoitoa, kaatumisten ehkäisyä, itsenäisyyden säilyttämistä tai erityistä ikääntymistä estävää vaikutusta.
Naiset ja vaihdevuosi-ikäiset aikuiset
Naiset voivat käyttää samaa näyttöön perustuvaa muotoa ja yleistä ylläpitoväliä, mutta naisten erityisten tulosten varmuus on alhaisempi, koska kokeisiin osallistui vähemmän naisia.
KohtalainenLöydös: pieni hyötyTulos: Oireet tai toiminta3,7
Naiset ja vaihdevuosi-ikäiset aikuiset
Naiset voivat käyttää samaa näyttöön perustuvaa muotoa ja yleistä ylläpitoväliä, mutta naisten erityisten tulosten varmuus on alhaisempi, koska kokeisiin osallistui vähemmän naisia.
- Mitattu vaikutus
- Vuoden 2026 vaihdevuosi-ikäisten meta-analyysi löysi 0.37 kg enemmän lihasmassaa ja 7.5 kg suuremman jalkaprässivoiman, vaikka ennusteväli ei sisältänyt lihasmassan hyötyä.
- Mitä tutkittiin
- 7 koetta, joissa oli mukana 608 vaihdevuosi-ikäistä naista, sekä vastusharjoittelun kanssa että ilman, 12–104 viikon ajan.
- Rajat
- Vain 3 koetta myötävaikuttivat jalkaprässin arvioon, pidemmät tutkimukset olivat vähemmän vakuuttavia, eikä luuntiheys parantunut merkittävästi.
Tasapainotila kestävyys
Kreatiini ei luotettavasti paranna tasapainoista kestävyys suorituskykyä.
KohtalainenLöydös: ei merkittävää hyötyäTulos: Oireet tai toiminta1,15
Tasapainotila kestävyys
Kreatiini ei luotettavasti paranna tasapainoista kestävyys suorituskykyä.
- Mitattu vaikutus
- Koulutettujen urheilijoiden meta-analyysi löysi SMD −0.07, ja luottamusväli ylitti ei-vaikutuksen.
- Mitä tutkittiin
- 13 tutkimusta koulutetuista kestävyysurheilijoista, joissa käytettiin aikakokeita, uupumiseen asti -protokollia ja niihin liittyviä menetelmiä.
- Rajat
- Toistuvat puristukset tai loppupyrähdys sekoitetussa urheilussa ovat eri kysymys. Lisävesimassa voi olla merkityksellinen painoa kantavissa tapahtumissa.
Rajoitettu todiste
4 tuloksetKognitio akuutin unen puutteen aikana
Kaksi pientä tutkimusta yhdestä laboratoriosta viittaavat valittuihin kognitiivisiin vaikutuksiin merkittävän unenmenetyksen jälkeen epätavallisen suurilla yksittäisillä annoksilla.
RajoitettuLöydös: pieni hyötyTulos: Oireet tai toiminta10
Kognitio akuutin unen puutteen aikana
Kaksi pientä tutkimusta yhdestä laboratoriosta viittaavat valittuihin kognitiivisiin vaikutuksiin merkittävän unenmenetyksen jälkeen epätavallisen suurilla yksittäisillä annoksilla.
- Mitattu vaikutus
- Vuoden 2026 toistokokeessa 29 aikuisella logiikka parani 6.1 % ja oli ainoa nimetty tulos, joka säilyi monistuskorrektiosta huolimatta.
- Mitä tutkittiin
- Yksittäiset annokset 0.2–0.35 g/kg noin 21 tunnin univajeen aikana, vaikutuksia mitattiin useiden tuntien ajan.
- Rajat
- Tutkimukset olivat pieniä, samassa laboratoriossa ja eivät todistaneet rutiininomaista 3–5 g/päivä, parempaa unta tai unen korvaamista. Älä testaa näitä suuria annoksia itse.
Masennus ja mieliala
Kreatiini ei ole vakiintunut masennuksen hoito ja sitä ei tule käyttää psykiatrisen hoidon sijasta.
RajoitettuLöydös: vaihteleva tulosTulos: Terveysvaikutus11,12
Masennus ja mieliala
Kreatiini ei ole vakiintunut masennuksen hoito ja sitä ei tule käyttää psykiatrisen hoidon sijasta.
- Mitattu vaikutus
- 11 kokeen meta-analyysi löysi keskimääräisen vaikutuksen, joka vastasi noin 2,2 HAM-D-pistettä—alle 3 pisteen merkittävän kynnyksen—erittäin alhaisella varmuudella ja korkealla heterogeenisyydellä.
- Mitä tutkittiin
- Liitännäiskokeet masennustiloissa, yleensä yhdessä vakiintuneen hoidon kanssa eikä sen sijasta.
- Rajat
- Todellinen vaikutus voi olla vähäinen tai olematon. 2 kreatiiniparticipanttia pienessä kaksisuuntaisen mielialahäiriön kokeessa siirtyi hypomaniaan tai maniaan.
Verensokeri ja HbA1c
Kreatiinia ei ole vakiinnutettu glukoosia alentavaksi hoidoksi.
RajoitettuLöydös: vaihteleva tulosTulos: Biomarkkeri13,14
Verensokeri ja HbA1c
Kreatiinia ei ole vakiinnutettu glukoosia alentavaksi hoidoksi.
- Mitattu vaikutus
- 1 koe, jossa oli mukana 25 henkilöä, yhdisti 5 g/päivä liikuntaan ja raportoi HbA1c-erosta −1,1 prosenttiyksikköä 12 viikon aikana, mutta koottu paastoverensokeri ja insuliiniresistenssin tulokset olivat nollia.
- Mitä tutkittiin
- Pieni määrä lyhyitä tutkimuksia, joista vain 2 käsitteli diabeetikkoja koottavassa katsauksessa.
- Rajat
- Positiivinen tutkimus ei voi erottaa kreatiinia valvotusta harjoitusohjelmasta ja on liian pieni ohjaamaan diabeteksen hoitoa.
Harjoittelun palautuminen ja kipu
Jotkut lihasvaurioon liittyvät biomarkkerit muuttuvat akuutin harjoituksen jälkeen, mutta parempaa palautumista, vähemmän kipua ja vammojen ehkäisyä ei ole todistettu.
RajoitettuLöydös: vaihteleva tulosTulos: Biomarkkeri16
Harjoittelun palautuminen ja kipu
Jotkut lihasvaurioon liittyvät biomarkkerit muuttuvat akuutin harjoituksen jälkeen, mutta parempaa palautumista, vähemmän kipua ja vammojen ehkäisyä ei ole todistettu.
- Mitattu vaikutus
- Vuoden 2022 meta-analyysi raportoi alhaisemmasta akuutista kreatiinikinaasista, LDH:sta tai myoglobiinista tietyillä aikapisteillä, kun taas lihaskipu, tulehdus ja kroonisen harjoittelun löydökset olivat epäjohdonmukaisia.
- Mitä tutkittiin
- 23 heterogeenista tutkimusta, joissa käytettiin vahingoittavaa liikuntaa tai pidempiä harjoitusohjelmia.
- Rajat
- Biomarkkerimuutokset eivät ole sama asia kuin nopeampi toiminnallinen palautuminen, vähemmän vammoja tai parantunut valmius.
Riittämätön todiste
1 tulosYleinen kognitio ja muisti
Kreatiinin ei ole todistettu parantavan yleistä kognitiota terveillä, levänneillä aikuisilla.
RiittämätönLöydös: edelleen tuntematonTulos: Oireet tai toiminta8,9
Yleinen kognitio ja muisti
Kreatiinin ei ole todistettu parantavan yleistä kognitiota terveillä, levänneillä aikuisilla.
- Mitattu vaikutus
- EFSA ei löytänyt syy-seuraussuhdetta ihmistutkimusten tarkastelun jälkeen, ja EU hylkäsi virallisesti laajan kognitiivisen terveyden väitteen vuonna 2026.
- Mitä tutkittiin
- Pienet, heterogeeniset tutkimukset terveillä aikuisilla, kasvissyöjillä, vanhemmilla aikuisilla ja kliinisissä populaatioissa, käyttäen erilaisia testejä ja ohjelmia.
- Rajat
- Positiivinen vuoden 2024 meta-analyysi laski korreloituneet tulokset kahdesti, liioitellen tarkkuutta. Älä päättele dementiaa ehkäisevää vaikutusta mekanismista tai aivojen kreatiinin muutoksesta.
Turvallisuus ennen optimointia
Kuka voi hyötyä, kuka tulisi välttää ja vuorovaikutukset
Munuaisten toiminta, raskaus, ikä, annos ja lääkkeet voivat vaikuttaa siihen, onko lisäravinne järkevä vai vaarallinen.
Kuka voi hyötyä
Kenen tulisi välttää sitä tai saada ensin neuvoja
Raskaana olevien tai imettävien ei tulisi rutiininomaisesti aloittaa itsehoitoa hyvinvoinnin tai suorituskyvyn vuoksi: riittävää ihmisten turvallisuustietoa ei ole.27
RiittämätönLapsia ja nuoria ei tule kopioida aikuisen ohjelmia ilman valvontaa. Lyhyet tutkimukset eivät ole osoittaneet johdonmukaista vahinkosignaalia, mutta näytteet ovat pieniä ja pitkäaikaiset kehitystiedot ovat riittämättömiä.43
RajoitettuIhmiset, joilla on krooninen maksasairaus, tarvitsevat yksilöllistä neuvontaa, koska omistautuneita lisäyksen turvallisuustietoja on vähän.
RiittämätönIhmiset, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, aiempi mania tai hypomania tai epävakaa mieliala, eivät saa aloittaa itsehoitoa, koska pienessä kokeessa raportoitiin mahdollisista mielialan vaihteluista.12
RajoitettuKenenkään, joka valmistautuu leikkaukseen, tulisi ilmoittaa kaikista lisäravinteista ja noudattaa kirurgisen ja anestesiatiimin lopetus- ja uudelleenkäynnistysohjeita.34
Rajoitettu
Yleiset haittavaikutukset
Harvinaisia mutta vakavia vaikutuksia
Lopeta ja hae kiireellistä hoitoa vakavan allergian, merkittävästi vähentyneen virtsan, vakavan kuivumisen, keltaisuuden, cola-värisen virtsan vakavien lihasoireiden kanssa, nopeasti pahenevan turvotuksen tai hengitysvaikeuksien vuoksi.
RajoitettuLopeta ja hae kiireellistä mielenterveyshoitoa, jos unentarve on merkittävästi vähentynyt, ajatukset kiitävät, on levottomuutta, suurta itseluottamusta tai vaarallista käyttäytymistä—erityisesti bipolaarisen historian yhteydessä.12
Rajoitettu
Lääkkeiden ja lisäravinteiden vuorovaikutukset
Ajankohta voi joskus ratkaista imeytymisvuorovaikutuksen. Lääkärin tarkastus tarkoittaa, että taustalla oleva turvallisuuskysymys on tärkeämpi kuin annosten väli.
Lääkkeet, jotka voivat vaikuttaa munuaisiin
Älä hallitse itse- Mitä voi tapahtua
- Suoria vuorovaikutustutkimuksia on vähän. Takrolimuusi, syklosporiini, aminoglykosidit, usein käytetyt suurannoksiset tulehduskipulääkkeet ja jotkut antiviraaliset lääkkeet voivat aiheuttaa munuaisriskiä tai seurantavaikeuksia. (NSAIDs)
- Käytännön toimenpiteet
- Ilmoita määräävälle lääkärille ja apteekkiin ennen käyttöä; älä hallitse kreatiinia itse, kun munuaisten toimintaa tai kapean terapeuttisen indeksin lääkettä seurataan.
Valinnainen kuormitusvaihe (PrEP)
Klinikkatarkistus- Mitä voi tapahtua
- Kreatiini voi nostaa seerumin kreatiniinitasoa ja saada kreatiniinipohjaisen eGFR:n näyttämään alhaisemmalta, mikä vaikeuttaa tulkintaa ilman, että se todistaa suodatusvaurioita.
- Käytännön toimenpiteet
- Ilmoita kreatiinista ennen testausta ja noudata hoitavan lääkärin suunnitelmaa. Älä hylkää uutta kreatiniinipitoisuuden nousua automaattisesti.
Kofeiini
Ajastus on tärkeää- Mitä voi tapahtua
- Todisteet ovat ristiriitaisia siitä, muuttaako krooninen samanaikainen käyttö joitakin suorituskykyvaikutuksia. Tämä ei ole vakiintunut vaarallinen vuorovaikutus, mutta korkea kofeiini voi lisätä ruoansulatuskanavan oireita.
- Käytännön toimenpiteet
- Jos sietokyky tai suorituskyky on huonompi, ota erikseen tai vähennä kofeiinia sen sijaan, että oletat kreatiinin epäonnistuneen.
Diureetit, kuivumisriski ja äärimmäinen kuumuus
Klinikkatarkistus- Mitä voi tapahtua
- Kreatiini ei ole aiheuttanut kuivumista kontrolloiduissa tutkimuksissa, mutta todisteet eivät kata kaikkia suuririskisiä lääkkeitä, sairauksia tai kuumuusaltistusta.
- Käytännön toimenpiteet
- Käytä tavallisia yksilöllisiä nesteytys- ja lämpötilasuojatoimia; hae kliinistä neuvontaa, kun lääke tai sairaus muuttaa neste- tai munuaisbalanssia.
Natriumbikarbonaatti ja suuret ruoansulatuskanavaa aktivoivat annokset
Ajastus on tärkeää- Mitä voi tapahtua
- Ei ole todistettuja vaarallisia vuorovaikutuksia, mutta useiden GI-aktiivisten lisäravinteiden ottaminen yhdessä voi pahentaa turvotusta tai ripulia.
- Käytännön toimenpiteet
- Erota ne tai vähennä yksittäisen annoksen kuormitusta, jos oireita ilmenee.
Leikkaus ja anestesia
Klinikkatarkistus- Mitä voi tapahtua
- Ihmistutkimus ei osoita kreatiiniin liittyvää verenvuoto- tai anestesia-interaktiota, mutta perioperatiiviset tiedot ovat rajalliset.
- Käytännön toimenpiteet
- Anna leikkaustiimille täydellinen lisäravinteiden lista ja noudata sen lopetus- ja uudelleenkäynnistysohjeita; älä luota yleiseen internet-puhdistussääntöön.
Käytä todellisuudessa tutkittua määrää
Todistukseen perustuva annostus ja kuinka ottaa se
Kokeiluannot kuvaavat tutkimusta, eivät automaattista henkilökohtaista suositusta. Lue aktiivinen määrä etiketistä ja käytä alinta annosta, joka sopii määriteltyyn tarkoitukseen.
Yksinkertainen ylläpito ilman kuormitusta
- Tyypillinen tutkittu annos
- 3–5 g/päivä kreatiinimonohydraattia
- Tutkimuksen kesto
- Päivittäin; lihassaturaatio kehittyy noin 3–4 viikossa
- Kuinka käyttää näitä tietoja
- Yksinkertaisin oletus terveelle aikuiselle, jolla on tuettu harjoitustavoite. Ota sitä joka päivä, myös lepopäivinä.
Valinnainen kuormitusvaihe
- Tyypillinen tutkittu annos
- Noin 0,3 g/kg/päivä, yleisesti 20 g/päivä jaettuna 4 annokseen, 5 g kerrallaan
- Tutkimuksen kesto
- 5–7 päivää, sitten 3–5 g/päivä
- Kuinka käyttää näitä tietoja
- PrEP ja muu kreatiniinia valvova hoito
Vastusharjoittelu ja toistuva korkean intensiivisyyden urheilu
- Tyypillinen tutkittu annos
- Yleensä 3–5 g/päivä valinnaisen kuormituksen jälkeen
- Tutkimuksen kesto
- Vähintään 4–12 viikkoa yhdessä progressiivisen harjoittelun kanssa
- Kuinka käyttää näitä tietoja
- Mittaa relevantti nostotulos, toistokäynnistys tai harjoitusvolyymi—ei vain painoa vaa'assa.
Vanhemmat aikuiset, joilla on vastusharjoittelua
- Tyypillinen tutkittu annos
- Yleensä 5 g/päivä tai noin 0.1 g/kg/päivä
- Tutkimuksen kesto
- 8–104 viikkoa kokeissa
- Kuinka käyttää näitä tietoja
- Käytännöllinen konservatiivinen 3–5 g/päivä ilman kuormitusta, kun se on muuten sopivaa. Heikkous, monilääkitys ja munuaiskonteksti tarvitsevat yksilöllisen tarkastelun.
Kognitio, mieliala tai sairaudet
- Tyypillinen tutkittu annos
- Ei vakiintunutta itsehoitoannosta
- Tutkimuksen kesto
- Protokollat vaihtelevat laajasti
- Kuinka käyttää näitä tietoja
- Älä kopioi suurannoksisia tutkimusprotokollia tai käytä kreatiinia unentarpeen, mielenterveyden hoidon, diabeteksen hoidon tai neurologisen hoidon korvaamiseen.
Kuinka ottaa
Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin ennen tai jälkeen harjoituksen ajoitus. Nykyiset kokeet eivät osoita merkittävää ajoitusetua.23
KohtalainenRasva ei ole välttämätöntä eikä sillä ole todistettua etua imeytymisessä tai tuloksissa.
RiittämätönJos kuormitus aiheuttaa ripulia, pahoinvointia tai turvotusta, ohita kuormitus tai jaa pienempiin annoksiin. Pieni tutkimus havaitsi enemmän ripulia yhdellä 10 g annoksella kuin kahdella 5 g annoksella.24
KohtalainenSekoita jauhe nesteeseen ja juo se kohtuullisen pian. Kuiva jauhe on vakaa, kun taas pitkäaikainen säilytys happamassa tai kuumassa nesteessä lisää muuntumista kreatiniiniksi.32
Kohtalainen
Laatutuotteen valinta
Suosi erikoiseräkohtaisia riippumattomia testejä. Kilpaurheilijat voivat etsiä HASTA:ta tai Informed Sportia Australiassa tai NSF Certified for Sportia Yhdysvalloissa.30
Vahva
Imeytyminen ei ole sama kuin tulokset
Muodot, koostumus ja biologinen saatavuus
Muoto voi imeytyä paremmin ilman, että se on todistettu paremmaksi oireille tai pitkäaikaiselle terveydelle. Arvioimme nämä kysymykset erikseen.
Kreatiinimonohydraatti
Parhaiten tuettu oletus tehokkuudesta, turvallisuudesta ja arvosta
TulostodisteetVahvaLöydös: hyöty tuettu1,2,21
Kreatiinimonohydraatti
Parhaiten tuettu oletus tehokkuudesta, turvallisuudesta ja arvosta
Imeytyminen ja koostumus
Hyvin imeytynyt; lihaksen saanti lisääntyy päivien tai viikkojen aikana riippuen ohjelmasta.
Laajasti tutkittu, korkea suun kautta otettavan bioavailability, stabiili kuivajauheena ja laajalti saatavilla yksittäisenä ainesosana.
Todistetut terveysvaikutukset
Suora näyttö tukee voimaa ja joitakin toistuvia korkean intensiivisyyden tuloksia, kun niitä käytetään yhdessä asianmukaisen harjoittelun kanssa.
Voi asettua kylmään nesteeseen, aiheuttaa lieviä ruoansulatuskanavan oireita joillakin ihmisillä ja lisätä varhaista vesipainoa.
Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti
Ihmiset, jotka suosivat helpompaa sekoittamista
TulostodisteetRajoitettuLöydös: ei merkittävää hyötyä21,32
Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti
Ihmiset, jotka suosivat helpompaa sekoittamista
Imeytyminen ja koostumus
Ei vakuuttavaa näyttöä kliinisesti tärkeästä imeytymisen ylivoimasta tavalliseen monohydraattiin verrattuna.
Pienemmät hiukkaset voivat jakautua helpommin. Se on edelleen sama kreatiinimonohydraattimolekyyli.
Todistetut terveysvaikutukset
Ei todistettua etua tuloksissa, kun käytetään samaa monohydraattiannosta.
Usein maksaa enemmän, ja parannettu sekoittaminen ei ole todiste suuremmasta lihasimeytymisestä tai paremmista tuloksista.
Kreatiini HCl
Pienemmän tilavuuden vaihtoehto, kun monohydraatti ei ole siedettävä
TulostodisteetRiittämätönLöydös: edelleen tuntematon21,32
Kreatiini HCl
Pienemmän tilavuuden vaihtoehto, kun monohydraatti ei ole siedettävä
Imeytyminen ja koostumus
Suurempi liukoisuus ei osoita parempaa koko kehon imeytymistä, lihassaturaatioita tai siedettävyyttä.
Veden liukoisuus on parempi koostumuksen ansiosta ja se voi vaatia vähemmän jauhetilavuutta.
Todistetut terveysvaikutukset
Ei vakuuttavaa näyttöä siitä, että HCl tuottaisi parempia voimaa, lihasta, kognitiivisia tai turvallisuustuloksia kuin monohydraatti.
Ihmistulostutkimukset ja pitkäaikaiset turvallisuustiedot ovat paljon pienempiä kuin monohydraatilla. Alhaisemmat merkitty annokset eivät ole todistetusti vastaavia.
Puskuroitu kreatiini
Markkinointiväitteet vakaudesta tai vatsamukavuudesta
TulostodisteetKohtalainenLöydös: ei merkittävää hyötyä22
Puskuroitu kreatiini
Markkinointiväitteet vakaudesta tai vatsamukavuudesta
Imeytyminen ja koostumus
Puskurointi muuttaa koostumusta, mutta ei ole osoittanut merkittävää etua imeytymisessä.
Markkinoitu vakaammaksi ja helpommin siedettäväksi.
Todistetut terveysvaikutukset
Ei osoitettua etua monohydraatista.
Kontrolloidussa kokeessa ei löytynyt ylivoimaa lihaskreatiinille, kehon koostumukselle, suorituskyvylle tai haittavaikutuksille.
Yksinkertainen päätös
Älä maksa enemmän odottaen vahvempia tuloksia.22
Kreatiinietyyliesteri ja muut suolat
Vaihtoehtoisten muotojen vertailut
TulostodisteetRiittämätönLöydös: edelleen tuntematon21,32
Kreatiinietyyliesteri ja muut suolat
Vaihtoehtoisten muotojen vertailut
Imeytyminen ja koostumus
Liukoisuus, veritasot ja lihasten otto ovat eri kysymyksiä, eikä niitä tulisi yhdistää.
Eri maku, liukoisuus, kapselin koko tai tuoteformaatti voi sopia mieltymyksiin.
Todistetut terveysvaikutukset
Mikään vaihtoehtoinen muoto ei ole osoittanut parempia terveys-, suorituskyky- tai pitkäaikaisia turvallisuustuloksia.
Todistuspohjat ovat pienempiä; etyyliesteri on joissain vertailuissa suoriutunut huonommin kuin monohydraatti.
Kapselit, purukumit ja valmiiksi juotavat tuotteet
Käytännöllisyys, kun koko vahvistettu annos on käytännöllinen
TulostodisteetRiittämätönLöydös: edelleen tuntematon31,32,36,37
Kapselit, purukumit ja valmiiksi juotavat tuotteet
Käytännöllisyys, kun koko vahvistettu annos on käytännöllinen
Imeytyminen ja koostumus
Toimitusmuoto ei todista parempaa imeytymistä. Vahvista todelliset kreatiinigrammat ja tuotteen vakaus.
Esivalmistetut muodot voivat olla helpompia kantaa tai muistaa.
Todistetut terveysvaikutukset
Vastaavat tulokset ovat mahdollisia vain, kun identiteetti, annos ja stabiilisuus todella vastaavat tutkittua monohydraattia—ei siksi, että muoto on uudempi.
Kapselit voivat vaatia monia yksiköitä; karkit voivat alittaa annoksen tai lisätä sokeria; pitkään säilytetyt nesteet herättävät vakauskysymyksiä.
Ruoka ensin
Kreatiini ruoassa
Creatine occurs mainly in meat and fish. Food contributes to normal intake, but the amount used in trials would require impractically large servings; plant foods contain little to none.
Arvioitu määrä annosta kohden
Vahva| Ruoka | Annos | Kreatiini |
|---|---|---|
| Silli | Noin 113 g (4 oz) | 0.9 g |
| Sika | Noin 113 g (4 oz) | 0.6 g |
| Naudanliha | Noin 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Lohi | Noin 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Tonnikala | Noin 113 g (4 oz) | 0.4 g |
| Cod | Noin 113 g (4 oz) | 0.3 g |
| Lehmänmaito | Noin 240 mL (1 kuppi) | 0.1 g |
Aseta tarkastuspäivämäärä
Kuinka kauan kreatiini kestää vaikuttaa?
Ajoitus riippuu tuloksesta. Valitse yksi mittari, pidä muut muutokset vakaana, missä se on käytännöllistä, ja tarkista sitten sen sijaan, että nostaisit jatkuvasti.
Mittaa syy ja tulos
Biomarkkerit, joita on syytä harkita ennen ja jälkeen
Testauksen tulisi vastata päätökseen. Munuaisten toiminta voi olla turvallisuustarkistus; paras tulosmittaus riippuu tavoitteestasi ja lääketieteellisestä kontekstista.
Tutki terveyteen liittyvän tavoitteen mukaan
Vertaile lisäravinnetta korkeampiin vaikutustoimiin tulokseen, josta todella välität.
Rakennettu muuttumaan todisteiden mukaan
Mikä muuttaisi mielipiteemme
Luotettavan johtopäätöksen tulisi ilmoittaa, mitä uutta näyttöä voisi vahvistaa sitä—tai osoittaa, että se on väärä.
Suuret, itsenäisesti rahoitetut, ennakkoon rekisteröidyt kokeet naisilla ja monimuotoisilla väestöillä, jotka osoittavat toistettavaa hyötyä progressiivisen vastusharjoittelun lisäksi.
Korkealaatuiset kognitiotutkimukset, jotka välttävät korreloituneita tulosvirheitä, käyttävät merkityksellisiä päivittäisiä toimintatuloksia ja toistavat itsenäisissä ryhmissä.
Pitkän aikavälin kokeet, jotka osoittavat vähemmän kaatumisia, murtumia, toimintakyvyttömyyttä, diabeteksen komplikaatioita, sydän- ja verisuonitapahtumia tai dementiaa—ei vain biomarkkerimuutosta.
Yli 1 vuoden kokeet, joissa mitattiin GFR, kystatiini C, virtsan albumiini ja ennakkoon määritellyt haittatapahtumien raportoinnit sekä terveillä että korkeammassa riskissä olevilla aikuisilla.
Suorat vertailututkimukset, jotka osoittavat, että HCl, puskuroidut, kumimaiset tai muut muodot parantavat merkittäviä tuloksia tai siedettävyyttä vahvistetulla annoksella.
Odottavan raskauden, imetyksen, nuoruuden, munuaissairauden, maksasairauden ja monilääkityksen turvallisuustodisteet ovat riittävän vahvoja korvaamaan nykyisen varovaisuuden.
Selkeät vastaukset todellisiin kyselyihin
Usein kysytyt kysymykset
Jokainen vastaus sisältää sen taustalla olevan luottamustason. Avaa vain kysymykset, jotka ovat sinulle tärkeitä.
Mitä kreatiini oikeastaan tekee?
Vahva
Mitä kreatiini oikeastaan tekee?
Se lisää kreatiinin ja fosfokreatiinin saatavuutta, auttaen soluja kierrättämään ATP:tä lyhyiden, korkean energian työjaksojen aikana. Selkeimmät käytännön tulokset ovat kohtuullinen lisävoiman saanti vastusharjoittelussa ja parantunut keskimääräinen teho joissakin toistetuissa korkean intensiivisyyden testeissä.1,2,3,5
Kuinka paljon kreatiinia minun pitäisi ottaa?
Vahva
Kuinka paljon kreatiinia minun pitäisi ottaa?
Tarvitsenko latausvaiheen?
Vahva
Tarvitsenko latausvaiheen?
Pitäisikö minun ottaa kreatiinia ennen vai jälkeen harjoituksen?
Kohtalainen
Pitäisikö minun ottaa kreatiinia ennen vai jälkeen harjoituksen?
Ota se silloin, kun muistat sen. Nykyiset todisteet eivät osoita merkittävää etua ennen tai jälkeen harjoituksen. Johdonmukaisuus päivien ja viikkojen aikana on tärkeämpää.23
Pitäisikö minun ottaa kreatiinia lepopäivinä?
Vahva
Pitäisikö minun ottaa kreatiinia lepopäivinä?
Saisiko kreatiini aikaan painonnousua tai lihavuutta?
Kohtalainen
Saisiko kreatiini aikaan painonnousua tai lihavuutta?
Vaikuttaako kreatiini terveisiin munuaisiin?
Kohtalainen
Vaikuttaako kreatiini terveisiin munuaisiin?
Standardiannostutkimukset ja meta-analyysit eivät ole osoittaneet vähentynyttä suodatusta tutkituilla terveillä aikuisilla. Ne osoittavat pienen seerumi-kreatiniinipitoisuuden nousun, joka voi muuttaa eGFR-tulkintaa. Tämä ei todista turvallisuutta munuaissairauksille tai tarkoita, että jokainen uusi kreatiniinipitoisuuden nousu pitäisi jättää huomiotta.17,18,25
Pitäisikö minun lopettaa kreatiini ennen kreatiniiniverikoe?
Kohtalainen
Pitäisikö minun lopettaa kreatiini ennen kreatiniiniverikoe?
Vaikuttaako kreatiini hiustenlähtöön?
Rajoitettu
Vaikuttaako kreatiini hiustenlähtöön?
Hiustenlähtöä ei ole todistettu. Huoli alkoi yhdestä pienestä tutkimuksesta, joka raportoi DHT-muutoksen ilman hiusten mittaamista. 12 viikon satunnaistetussa tutkimuksessa 38 osallistujalla ei havaittu DHT- tai hiusmittauseroa, mutta yksi pieni lyhyt tutkimus ei voi sulkea pois kaikkia pitkäaikaisia vaikutuksia.20,41
Dehydraako kreatiini sinua tai aiheuttaako se kramppia?
Kohtalainen
Dehydraako kreatiini sinua tai aiheuttaako se kramppia?
Onko kreatiini hyvä aivoille?
Riittämätön
Onko kreatiini hyvä aivoille?
Se on biologisesti uskottavaa, mutta yleistä kognitiivista hyötyä ei ole vakiinnutettu. Kaksi pientä samassa laboratoriossa tehtyä univajetutkimusta löysi valikoituja vaikutuksia erittäin suurista kertaluonteisista annoksista; tämä ei ole näyttö siitä, että rutiininomainen kreatiini parantaa kaikkien aivoja tai korvasi unen.8,9,10
Onko kreatiini erilainen naisille?
Kohtalainen
Onko kreatiini erilainen naisille?
Yhdiste ja yleinen aikuisten ylläpitovalikoima eivät ole sukupuolisidonnaisia. Naisia oli aliedustettuna monissa tutkimuksissa, joten varmuus on alhaisempi. Vaihdevuosien jälkeiset todisteet viittaavat pieniin harjoitteluun liittyviin lihasvaikutuksiin, mutta ei merkittävään luuntiheyden hyötyyn.3,7
Voivatko teini-ikäiset ottaa kreatiinia?
Rajoitettu
Voivatko teini-ikäiset ottaa kreatiinia?
Aikuisnäyttöä ei tule kopioida automaattisesti. Pienet lyhyet tutkimukset eivät ole löytäneet johdonmukaista suurta haittasignaalia, mutta pitkäaikaiset kehitysnäytöt ovat riittämättömiä. Rutiininomainen valvomaton käyttö ei ole perusteltua; ota mukaan huoltaja ja pätevä urheilu- tai terveydenhuollon ammattilainen.43
Onko kreatiini turvallista raskauden tai imetyksen aikana?
Riittämätön
Onko kreatiini turvallista raskauden tai imetyksen aikana?
Sitä ei ole tutkittu riittävästi. Luontainen esiintyminen kehossa tai äidinmaidossa ei todista, että lisäannokset ovat turvallisia. Älä aloita itsehoitoa hyvinvoinnin tai suorituskyvyn vuoksi ilman synnytys- tai lastenlääkärin neuvoa.27
Onko kreatiini HCl parempi kuin monohydraatti?
Riittämätön
Onko kreatiini HCl parempi kuin monohydraatti?
Ovatko kreatiinikarkit yhtä hyviä kuin jauhe?
Riittämätön
Ovatko kreatiinikarkit yhtä hyviä kuin jauhe?
Tarvitseeko minun kierrättää kreatiinia?
Kohtalainen
Tarvitseeko minun kierrättää kreatiinia?
Jäljitä jokainen johtopäätös
Viitteet ja todisteiden lähteet
Ensisijaiset tutkimukset ja viralliset ohjeet muodostavat todisteperustan. Sosiaaliset lähteet näkyvät vain, kun julkista väitettä tarkastellaan.
- Viralliset ohjeet
Ravintolisät liikuntaan ja urheilusuoritukseen
NIH Office of Dietary Supplements. Nykyinen terveydenhuollon ammattilaisten tietolehtinen, joka kattaa kreatiinin tehokkuuden, annostelun, muodot, turvallisuuden ja ravintosisällön.
- Viralliset ohjeet
Kreatiini
Australian Institute of Sport. Ryhmä A sovelsi urheilun ohjeita, jotka kattavat käyttöaiheet, annostuksen, käytön, tuotevalinnan ja käytännön varotoimet.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisäyksen vaikutukset lihasvoiman lisääntymiseen vastusharjoittelun aikana
Nutrients. 2024 meta-analyysi 23 satunnaistetusta tutkimuksesta alle 50-vuotiailla aikuisilla; vahvin suora voimantuotto, rajoitetusti naisten näyttöä ja ilmoitettuja teollisuus suhteita.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisäys ja kehon koostumuksen muutokset vastusharjoitelluilla aikuisilla
Journal of Strength and Conditioning Research. 2024 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, joka raportoi lihasmassan ja rasvamassan arvioita samalla korostaen vesiherkkiä mittausrajoja.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisän vaikutus toistuvan sprinttiharjoituksen suorituskykyyn
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022 meta-analyysi 14 kaksoissokkotutkimuksesta, joka havaitsi parantuneen keskimääräisen tehon, mutta ei merkittäviä huippuvoima- tai väsymysvaikutuksia.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisä ja fyysinen toiminta vanhemmilla aikuisilla
Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2024 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 33 tutkimuksesta; pieniä lihas- ja voimavaikutuksia vaihtelevilla toiminnallisilla tuloksilla.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisäys vaihdevuosien jälkeisillä naisilla: Lihas, luusto ja toiminta
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026 arvio seitsemästä satunnaistetusta tutkimuksesta ja 608 naisesta; pieni lihassignaali, jolla on korkean varmuuden näyttöä siitä, ettei merkittävää BMD-hyötyä ole. Julkaisun ja kirjoittajien teollisuuslinkit ilmoitettu.
- Viralliset ohjeet
Kreatiinilisäys ja kognitiivinen toiminta
European Food Safety Authority. 2024 tieteellinen lausunto, joka toteaa, että syy-seuraussuhdetta parantuneelle kognitiolle ei ole todettu.
- Viralliset ohjeet
Komission asetus (EU) 2026/1118
European Union. 2026 oikeudellinen päätös, joka hylkää ehdotetun yleisen kognitiivisen toiminnan terveysväitteen hyväksymisen kreatiinille.
- Satunnaistettu tutkimus
Akuutti kreatiinilisäys ja kognitiivinen suorituskyky unen puutteen aikana
Nutrients. 2026 satunnaistettu ristiinmenotutkimus 29 aikuisella; yksi looginen tulos säilyi korjauksen jälkeen yhden 0,2 g/kg annoksen jälkeen.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisäys masennukseen: Meta-analyysi
British Journal of Nutrition. 2025 yhteenveto 11 tutkimuksesta ja 1 093 osallistujasta; pieni keskimääräinen vaikutus alle tavanomaisen merkityksellisen kynnyksen, korkea heterogeenisuus ja erittäin alhainen varmuus.
- Satunnaistettu tutkimus
Kreatiinimonohydraatti lisähoitona kaksisuuntaisen masennuksen hoidossa
Journal of Affective Disorders. Pieni satunnaistettu tutkimus, jossa ei ollut merkittävää ensisijaista tulosta ja kaksi kreatiinia käyttävää osallistujaa siirtyi hypomaniaan tai maniaan.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisäys ja glykeeminen kontrolli
Clinical Nutrition ESPEN. 2022 systemaattinen arviointi ja meta-analyysi, joka ei löytänyt merkittävää yhdistettyä paastoverensokeri- tai insuliiniresistenssivaikutusta.
- Satunnaistettu tutkimus
Kreatiini tyypin 2 diabeteksessa: satunnaistettu, kaksoissokkotutkimus
Medicine & Science in Sports & Exercise. 12 viikon, 25 henkilön koe, jossa yhdistettiin 5 g/päivä valvotun harjoittelun kanssa; positiivinen HbA1c-signaali, mutta liian pieni hoidon vahvistamiseksi.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisäyksen vaikutukset kestävyyskykyyn koulutetuilla urheilijoilla
Sports Medicine. 2023 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, joka ei löydä merkittävää yleistä tasapainotettua kestävyysbenefiittiä.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisä ja harjoituksesta johtuva lihasvaurio ja palautuminen
Sports Medicine. 2022 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, joka osoittaa epäjohdonmukaisia biomarkkereita, kipua ja kroonisen harjoittelun löydöksiä.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisä ja munuaisten toiminta
BMC Nephrology. 2026 meta-analyysi 19 satunnaistetusta ja ristiin kokeesta, joka havaitsi seerumin kreatiniinin +0,13 mg/dL ilman merkittäviä urea- tai eGFR-erotuksia; pitkäaikaiset todisteet ovat edelleen niukat.
- Meta-analyysi
Kreatiinilisän vaikutus munuaisten toimintaan: Systemaattinen arviointi ja meta-analyysi
Renal Failure. 2025 synteesi, joka havaitsi kohtuullisen kreatiniinipitoisuuden nousun ilman merkittävää GFR-muutosta.
- Todisteiden tarkastelu
Kreatiinilisäyksen turvallisuus: 685 kliinisen kokeen analyysi
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026 jäsennelty arviointi, joka ei löytänyt johdonmukaista tutkimustason haittatapahtumien ylitystä, samalla kun huomautti puutteellisesta raportoinnista ja kyvyttömyydestä sulkea pois harvinaisia haittoja.
- Satunnaistettu tutkimus
Kreatiinilisä ei vaikuta DHT:hen tai hiusten kasvuun vastusharjoitusta tehneillä miehillä
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 satunnaistettu 12 viikon tutkimus, jossa 38 osallistujaa ei löytänyt DHT- tai hiusmittauseroa; pieni ja lyhyt.
- Systemaattinen katsaus
Kreatiinimuodot ja niiden vaikutukset harjoitteluun, lihaksiin ja terveyteen
Nutrients. 2022 systemaattinen katsaus, joka ei löytänyt vakuuttavaa tulosylivoimaa vaihtoehtoisille muodoille verrattuna monohydraattiin.
- Satunnaistettu tutkimus
Puskuroitu kreatiini ei edistä suurempia muutoksia kuin kreatiinimonohydraatti
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Hallittu vertailu, joka ei löydä puskuroidun muodon etua lihaskreatiinille, kehon koostumukselle, suorituskyvylle tai haittavaikutuksille.
- Systemaattinen katsaus
Kreatiinin ajoitus ja vastusharjoittelun mukautumiset
Nutrients. 2022 katsaus, joka päätti, että todisteet eivät riitä merkittävään etuun ennen ja jälkeen harjoituksen.
- Satunnaistettu tutkimus
Ruoansulatusongelmat kreatiinilisän käytön jälkeen
Research in Sports Medicine. Pieni koe raportoi enemmän ripulia yhdestä 10 g annoksesta kuin kahdesta 5 g annoksesta.
- Viralliset ohjeet
Systatiini C ja kreatiniinipohjainen eGFR
National Kidney Foundation. Kliininen ohje, joka selittää, milloin kystatiini C voi lisätä tietoa, mukaan lukien kontekstit, joissa kreatiniinin tuotanto on muuttunut.
- Viralliset ohjeet
Kreatiniinitesti
Mayo Clinic. Nykyinen kliininen potilasohje, jossa todetaan, että kreatiinilisät voivat vaikuttaa testin tulkintaan ja ne tulisi ilmoittaa.
- Viralliset ohjeet
Kreatiini: Lääkkeet ja imetysrekisteri
U.S. National Library of Medicine. LactMed-arviointi, joka raportoi, ettei äidin kreatiinilisäyksestä ole tutkimuksia imetyksen aikana.
- Systemaattinen katsaus
Kreatiinilisä lapsilla ja nuorilla: Katsaus
European Journal of Sport Science. 2023 arvio pediatrisesta käytöstä, tehokkuudesta ja turvallisuudesta, korostaen pientä näyttöperustaa ja tarpeen vahvemmalle pitkäaikaistutkimukselle.
- Viralliset ohjeet
2026 Kiellettyjen aineiden luettelo
World Anti-Doping Agency. Virallinen lista voimassa 1. tammikuuta 2026; kreatiini ei ole kielletty aine.
- Viralliset ohjeet
Kreatiini urheilussa
Sport Integrity Australia. Virallinen urheilijan ohje, joka vahvistaa, että kreatiini on sallittu, korostaen tiukkaa vastuuta, saastumisriskiä ja erätestausta.
- Viralliset ohjeet
Kysymyksiä ja vastauksia ravintolisistä
U.S. Food and Drug Administration. Virallinen selitys, että Yhdysvaltojen lisäravinteita ei ole ennakkohyväksytty turvallisuuden, tehokkuuden tai etikettitarkkuuden osalta.
- Todisteiden tarkastelu
Yleisiä kysymyksiä ja väärinkäsityksiä kreatiinilisäyksestä
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Laaja kriittinen arviointi, joka kattaa monohydraatin, vaihtoehtoiset muodot, liukoisuuden, vakauden ja tulosrajat; teollisuuden suhteet vaativat varovaista käyttöä.
- Systemaattinen katsaus
Kreatiinin ja kofeiinin yhteiskäyttö: Systemaattinen katsaus
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022 katsaus, joka löytää vaihtelevaa suorituskykyä eikä vakiintunutta vaarallista vuorovaikutusta.
- Viralliset ohjeet
Lisäravinteiden hallinta leikkauksen ympärillä
NHS Specialist Pharmacy Service. Konservatiivinen yleinen perioperatiivinen ohje; ei näyttöä kreatiiniin liittyvästä anestesia- tai verenvuotovaikutuksesta.
- Sosiaalisen väitteen lähde
Mitä tietää kreatiinin mahdollisista aivoetuista
TIME. Nykyinen julkisen median esimerkki, jota käytetään vain suosittujen kognitiivisten väitteiden tarkastamiseen, ei tieteellisenä näyttönä.
- Sosiaalisen väitteen lähde
Kreatiini naisille
Woman & Home. Nykyinen julkisen median esimerkki, jota käytetään vain naisten, vaihdevuosien ja tuoteformaatin väitteiden tarkastamiseen.
- Sosiaalisen väitteen lähde
Parhaat kreatiinilisät
Marie Claire. Nykyinen kaupallinen tutkimusesimerkki, jota käytetään vain muodon ja tuotteen ylivoimaisuuden väitteiden tarkastamiseen.
- Sosiaalisen väitteen lähde
Kreatiini on saamassa pitkäikäisyyshetken
Axios. Nykyinen medi esimerkki käytetään vain laajojen terveellisten ikääntymis- ja yleiskäyttöväitteiden tarkastamiseen.
- Systemaattinen katsaus
Kreatiini ja vastusharjoittelu: Todisteet, sponsorointi ja konfliktit
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 katsaus, joka havaitsi, että 37:ssä 61:stä mukana olevasta tutkimuksesta oli osittain tai kokonaan teollisuuden sponsorointia ja 60,7 % ilman konfliktin ilmoitusta.
- Systemaattinen katsaus
Kreatiinilisä ja nesteytys tai kuumuuden sietokyky
Journal of Athletic Training. Systemaattinen arviointi, joka ei löytänyt haitallista nesteytys- tai lämpötilansäätösignaalia pienissä tutkituissa terveissä aktiivisissa populaatioissa.
- Todisteiden tarkastelu
Yleisiä kysymyksiä ja väärinkäsityksiä kreatiinilisäyksestä
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 todisteiden tarkastelu, joka kattaa annostelun, kuormituksen, syklityksen, munuaiset, hiukset ja kramppit; hyödyllinen konteksti, mutta ei korvike uusille ensisijaisille synteeseille.
- Viralliset ohjeet
GRAS-ilmoitus nro 931: Kreatiinimonohydraatti
U.S. Food and Drug Administration. FDA:n vastaus määriteltyihin elintarvikekäyttöolosuhteisiin; ei hyväksyntää jokaiselle kreatiinilisälle, tuotteelle, annokselle tai väitteelle.
- Systemaattinen katsaus
Kreatiinilisäyksen turvallisuus lapsilla ja nuorilla
Nutrients. 2026 systemaattinen katsaus, joka löytää niukasti lyhytaikaista näyttöä ja riittämättömiä pitkäaikaisia tietoja; sama näyttöperusta kuin pediatrisen käytön katsauksessa.
- Viralliset ohjeet
PrEP:n ottaminen muiden lääkkeiden ja lisäravinteiden kanssa
UK National Health Service. Virallinen ohje, jossa todetaan, että kreatiini voi vaikuttaa munuaisten verikokeiden tulkintaan PrEP-seurannassa.
Luottamus läpinäkyvyyden kautta
Miten tämä sivu on laadittu
Todisteiden menetelmä
Haettu kirjallisuus 29. heinäkuuta 2026. Etusija annettiin nykyisille ohjeille, meta-analyyseille, systemaattisille katsauksille ja satunnaistetuille ihmiskokeille. Terveysvaikutukset, biomarkkerit, imeytyminen ja mekanismit pidettiin erillään.
Kaupallinen riippumattomuus
LongevityMate ei arvioi muotoa sen valmistajan maksaman hinnan perusteella. Teollisuuden rahoitus ja konfliktit ilmoitetaan, kun ne vaikuttavat merkittävästi tulkintaan.
Toimituksellinen tila
Julkaistu 29. heinäkuuta 2026. Toimituksellinen valvonta: Lukas Dvorsky, LongevityMate:n perustaja. Kliinistä tarkastusta ei ole vielä määrätty eikä sitä vaadita.
Korjaukset
Näyttö muuttuu. Jos lähde, johtopäätös tai ilmoitus tarvitsee korjausta, LongevityMate kirjaa olennaisen päivityksen.
Tämä sivu on yleistä koulutusta. Se ei voi diagnosoida puutetta, valita hoitoa tai ottaa huomioon koko lääketieteellistä historiaasi, raskauttasi, munuaisten toimintaa tai lääkkeitäsi.
Suositut väitteet, tarkistettu
Mitä lisäravinteiden vaikuttajat sanovat
Nämä väitteet on sisällytetty, koska ihmiset kohtaavat niitä. Seuraajamäärä, podcast-mielipide ja henkilökohtainen rutiini eivät ole tieteellistä näyttöä.
Mitä väitetään
Todistustarkistus
Liioiteltu. Aivojen energia mekanismi on mahdollinen, mutta EFSA ei löytänyt vakiintunutta syy-seuraussuhdetta yleiselle kognitiolle. Vahvin uusi signaali rajoittuu valittuihin tehtäviin vakavan unenpuutteen aikana epätavallisen suurten kertaluonteisten annosten jälkeen.
Mitä väitetään
Todistustarkistus
Osittain tuettu pienelle lihas- tai voimalisäykselle vastusharjoittelun kanssa, mutta ei yleisenä tarpeena. Luuntiheyden hyötyä ei tueta, ja laajat kognitiiviset tai pitkäikäisyysvaikutukset ovat todistamattomia.
Mitä väitetään
Todistustarkistus
Ryhmänä ei tueta. Mikronisointi voi parantaa sekoittumista, ja HCl on paremmin liukeneva, mutta kumpikaan ei todista parempia tuloksia. Puskuroitu kreatiini ei ylittänyt monohydraatin tehoa. Karkkien on todistettava identiteetti, annos ja vakaus.
Mitä väitetään
Todistustarkistus
Ensimmäinen osa on kohtuullinen: tutkimus sisältää vanhempia aikuisia ja kliinisiä kysymyksiä. Yleinen elinikäpäätelmä ei ole. Mikään tutkimus ei osoita, että kreatiini pidentäisi ihmisen elämää tai estäisi suuria ikääntymiseen liittyviä sairauksia.
Mitä väitetään
Todistustarkistus
Enimmäkseen tukemattomia tai liioiteltuja. Munuaisarvioinnit osoittavat pientä kreatiniinitason nousua ilman todistettua suodatusvauriota tutkituilla terveillä aikuisilla; hallitun nesteytyksen tiedot ovat rauhoittavia; 1 pieni 12 viikon hiustutkimus ei löytänyt DHT:tä tai hiusmuutoksia. Harvinaiset ja korkean riskin haitat ovat edelleen epävarmoja, eikä kiertovaatimusta ole määritelty.
Mitä väitetään
Todistustarkistus
Vastoin. Kuormitus vain nopeuttaa kyllästymistä; johdonmukainen ylläpito toimii. Aikataulutodisteet eivät osoita merkittävää etua ennen tai jälkeen harjoituksen, ja rutiininomainen kierto ei ole tarpeen.