دليل أدلة الكرياتين
كرياتين أحادي الهيدرات: الفوائد والجرعة والسلامة والأدلة
يمكن لكرياتين أحادي الهيدرات أن يحسن القوة والكتلة الخالية من الدهون المقاسة بصورة متواضعة عند اقترانه بتدريب مقاومة تدريجي، كما يحسن بعض مقاييس التمارين المتكررة عالية الشدة.
وقد دُرست جرعة 3–5 g/day الشائعة جيدًا لدى البالغين الأصحاء؛ أما الادعاءات الأوسع المتعلقة بالدماغ والمزاج وسكر الدم والعظام وطول العمر فلم تثبت.1,2,3,4,5,8,13,18
قوي
تم التحديث 29 يوليو 202622 دقيقة قراءةالأدلة البشرية أولاً
نظرة سريعة
كرياتين
تصف نتائج الدراسة مجموعات، وليس نتيجة مضمونة لشخص واحد.
البحث والكتابة
فريق تحرير LongevityMate
إشراف تحريرى
لوكاس دفورسكي، المؤسسمراجعة سريرية
لم يتم تعيينه أو المطالبة به بعد
مطالب شائعة، تم التحقق منها
ما يقوله مؤثرون المكملات
تم تضمين هذه الادعاءات لأن الناس يواجهونها. عدد المتابعين، رأي بودكاست وروتين شخصي ليست أدلة علمية.
ما يتم الادعاء به
تحقق من الأدلة
مبالغ فيه. آلية طاقة الدماغ معقولة، لكن EFSA لم تجد سبباً ونتيجة مثبتين للقدرة المعرفية العامة. الإشارة الجديدة الأقوى تقتصر على مهام محددة خلال فقدان النوم الشديد بعد جرعات واحدة مرتفعة غير معتادة.
ما يتم الادعاء به
تحقق من الأدلة
مدعوم جزئيًا لإضافة صغيرة في العضلات أو القوة مع تدريب المقاومة، ولكن ليس كاحتياج عالمي. فائدة كثافة العظام غير مدعومة، وتأثيرات الإدراك أو طول العمر العامة غير مثبتة.
ما يتم الادعاء به
تحقق من الأدلة
غير مدعوم كمجموعة. قد يحسن التكسير الميكروي الخلط، وHCl أكثر قابلية للذوبان، لكن لا شيء يثبت نتائج أفضل. فشل الكرياتين المدعوم في التفوق على أحادي الهيدرات. يجب أن تثبت الحلوى الهوية والجرعة والثبات.
ما يتم الادعاء به
تحقق من الأدلة
النصف الأول عادل: تشمل الأبحاث كبار السن والأسئلة السريرية. الاستنتاج العام حول طول العمر غير صحيح. لا توجد تجارب تظهر أن الكرياتين يطيل عمر الإنسان أو يمنع الأمراض الرئيسية المرتبطة بالعمر.
ما يتم الادعاء به
تحقق من الأدلة
معظمها غير مدعوم أو مبالغ فيه. تظهر مراجعات الكلى ارتفاعًا طفيفًا في الكرياتينين دون ضرر موثق في الترشيح لدى البالغين الأصحاء المدروسين؛ بيانات الترطيب المنضبط مطمئنة؛ وجدت تجربة صغيرة لمدة 12 أسبوعًا على الشعر عدم وجود تغيير في DHT أو الشعر. تظل الأضرار النادرة وعالية المخاطر غير مؤكدة، ولم يتم تحديد متطلبات الدورة.
ما يتم الادعاء به
تحقق من الأدلة
مُتناقض. التحميل يسرع فقط التشبع؛ الصيانة المستمرة تعمل. لا تثبت أدلة التوقيت ميزة ذات مغزى قبل أو بعد التمرين، والدورة الروتينية غير ضرورية.
يمكن أن تبدأ الحكاية سؤالاً - لا تجيب عليه
لا يمكن أن تظهر تجربة شخصية ما إذا كان المكمل هو الذي تسبب في التغيير، أو كم مرة يعمل، أو ما إذا كان آمنًا لشخص آخر.