Kreatino įrodymų vadovas
Kreatino monohidratas: nauda, dozavimas, saugumas ir įrodymai
Kreatino monohidratas gali nedidelį laipsnį pagerinti jėgą ir matuojamą liesą masę, kai jis derinamas su progresyviu pasipriešinimo treniravimu, ir jis pagerina kai kuriuos pakartotinius didelio intensyvumo fizinio krūvio rodiklius.
Gerai ištirta 3–5 g/para dozė sveikiems suaugusiems; platesni teiginiai apie smegenis, nuotaiką, gliukozę, kaulus ir ilgaamžiškumą nėra patvirtinti.1,2,3,4,5,8,13,18
Stiprus
Atnaujinta 2026 m. liepos 29 d.22 min skaitymasŽmogiški įrodymai pirmiausia
Trumpai
Kreatinas
- Gerai pagrįstas naudojimas
- Jėgos treniruotės ir pakartotiniai didelio intensyvumo pratimai1,2,3,5StiprusIšvada: nauda patvirtinta
Tyrimo rezultatai apibūdina grupes, o ne garantuotą rezultatą vienam asmeniui.
Tyrimai ir rašymas
LongevityMate redakcinė komanda
Redakcinis priežiūra
Lukas Dvorsky, įkūrėjasKlinikinė apžvalga
Dar nepriskirta ar nepareikšta
Populiarios teiginių, patikrintos
Ką sako papildų įtakotojai
Šie teiginiai įtraukti, nes žmonės su jais susiduria. Sekėjų skaičius, podkasto nuomonė ir asmeninė rutina nėra mokslinis įrodymas.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Perdėta. Smegenų energijos mechanizmas yra įtikinamas, tačiau EFSA nerado nustatyto priežastinio ryšio su bendra kognicija. Stipriausias naujas signalas yra ribotas iki pasirinktų užduočių esant sunkiam miego trūkumui po neįprastai didelių vienkartinių dozių.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Iš dalies palaikoma mažam raumenų ar jėgos padidėjimui su pasipriešinimo treniruotėmis, tačiau ne kaip universali reikmė. Kaulų tankio nauda nepalaikoma, o plačios pažinimo ar ilgaamžiškumo poveikiai nėra įrodyti.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Nepalaikoma kaip grupė. Mikronizavimas gali pagerinti maišymą, o HCl yra labiau tirpus, tačiau nei vienas neįrodo geresnių rezultatų. Pufruotas kreatinas nesugebėjo pranokti monohidrato. Guminukai turi įrodyti tapatybę, dozę ir stabilumą.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Pirmoji pusė yra teisinga: tyrimai apima vyresnio amžiaus suaugusiuosius ir klinikinius klausimus. Visuotinė ilgaamžiškumo išvada nėra. Nėra tyrimų, kurie parodytų, kad kreatinas pratęsia žmogaus gyvenimą arba užkerta kelią didelėms amžiaus susijusioms ligoms.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Daugiausia nepagrįsta arba perdėta. Inkstų apžvalgos rodo nedidelį kreatinino padidėjimą, nesukeliantį filtracijos žalos tirtuose sveikuose suaugusiuose; kontroliuojami hidratacijos duomenys yra raminantys; 1 mažas 12 savaičių plaukų tyrimas nerado DHT ar plaukų pokyčių. Retos ir didelės rizikos žalos lieka neaiškios, o jokių ciklų reikalavimų nenustatyta.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Prieštaraujama. Apkrova tik pagreitina prisotinimą; nuoseklus palaikymas veikia. Laiko įrodymai nenustato reikšmingo pranašumo prieš ar po treniruotės, o rutininis cikliavimas nėra būtinas.
Ankstesnė informacija gali sukelti klausimą – neatsakyti į jį
Asmeninė patirtis negali parodyti, ar papildas sukėlė pokytį, kaip dažnai jis veikia ar ar jis saugus kitam asmeniui.