Kreatino įrodymų vadovas
Kreatino monohidratas: nauda, dozavimas, saugumas ir įrodymai
Kreatino monohidratas gali nedidelį laipsnį pagerinti jėgą ir matuojamą liesą masę, kai jis derinamas su progresyviu pasipriešinimo treniravimu, ir jis pagerina kai kuriuos pakartotinius didelio intensyvumo fizinio krūvio rodiklius. Gerai ištirta 3–5 g/para dozė sveikiems suaugusiems; platesni teiginiai apie smegenis, nuotaiką, gliukozę, kaulus ir ilgaamžiškumą nėra patvirtinti.1,2,3,4,5,8,13,18
Tyrimai ir rašymas
LongevityMate Tyrimai
Redakcinis priežiūra
Lukas Dvorsky, įkūrėjasKlinikinė apžvalga
Dar nepriskirta ar nepareikšta
Švietimo informacija, ne medicininė konsultacija
Atsakymas pirmiausia
Ar turėtumėte vartoti kreatiną?
Pradėkite nuo priežasties, o ne nuo produkto. Papildas yra naudingiausias, kai jis užpildo tikrą spragą arba tarnauja apibrėžtam, išmatuojamam tikslui.
LongevityMate verdiktas
Sveikam suaugusiam, siekiančiam jėgos ar pakartotinio didelio intensyvumo našumo, paprastas trečiųjų šalių testuotas kreatino monohidratas 3–5 g/para yra geriausiai palaikomas pasirinkimas. Krovimas yra neprivalomas. Tikėkitės galimo vandens svorio padidėjimo ir lengvų skrandžio simptomų, praneškite apie vartojimą prieš inkstų kraujo tyrimus ir nelaikykite to treniruotės, miego, mitybos ar paskirtos priežiūros pakaitalu.1,2,17,18,23,24,30
Labiausiai tikėtina, kad padės
Suaugusieji, atliekantys progresyvias jėgos treniruotes ar sportą su pakartotinėmis trumpomis, intensyviomis pastangomis. Vyresni suaugusieji gali gauti nedidelę papildomą naudą, kai kreatinas derinamas su prižiūrima jėgos treniruote.2,3,5,6
Gali padėti, tačiau įrodymai yra siauresni
Moterims ir po menopauzės suaugusiems asmenims gali būti naudinga treniruotė, tačiau kreatino specifiniai įvertinimai yra mažiau tikslūs. Pasirinkti kognityviniai poveikiai esant sunkiam miego trūkumui gauti iš dviejų mažų to paties laboratorijos tyrimų, naudojant neįprastai dideles vienkartines dozes.7,8,10
Nėra nustatytos priežasties
Bendra kognicija, depresijos gydymas, gliukozės kontrolė, stipresni kaulai, stabilus ištvermės lygis, širdies apsauga, traumų prevencija arba ilgesnis gyvenimas.8,9,11,13,15,16
Sustabdykite ir gauti individualią konsultaciją
Nėštumas ar žindymas, iki 18 metų, inkstų ar kepenų liga, bipolinis sutrikimas ar buvusi manija, atitinkami vaistai, nenormalūs inkstų testai ar planuojama operacija.12,25,27,34,43,44
Kaip skaityti mūsų įrodymų vertinimus
Įrodymų stiprumas rodo, kaip esame tikri dėl išvados. Rasta etiketė atskirai rodo, ar rezultatas buvo naudingas, mažas, mišrus, neigiamas ar vis dar nežinomas.
High confidence in the conclusion from established care, guidelines or consistent high-quality human evidence.
Reasonable confidence from several human trials or a useful synthesis, with some important limits.
Low confidence because studies are early, small, short, inconsistent or indirect.
Too little reliable human outcome evidence to reach a useful conclusion.
Tvirti įrodymai gali parodyti, kad kažkas neveikia. „Neužtenka“ reiškia, kad tyrimai dar negali pateikti patikimo atsakymo.
Pagrindai
Kas yra kreatinas?
Biologinė svarba automatiškai neįrodo, kad didesnis vartojimas suteikia sveikatos naudą.
Kreatinas yra azoto turintis junginys, kurį organizmas gamina iš aminorūgščių ir gaunamas iš mėsos ir žuvies. Dauguma jo saugoma skeleto raumenyse kaip laisvas kreatinas arba fosfokreatinas.1,2
Kreatino monohidratas yra referencinė papildų forma. „Kreatinas“ ir „kreatininas“ nėra tas pats: kreatininas yra skaidymo produktas, naudojamas inkstų tyrimuose, o papildymas gali pakeisti jo interpretaciją.17,18,25
Gyvas LongevityMate katalogas turi atskirus Kreatino Monohidrato ir Kreatino HCl įrašus. Šis kanoninis vadovas apima visą kreatino šeimą, nes paieškos ketinimai sutampa, tuo tarpu monohidrato ir HCl vertinimai atliekami atskirai.
Kaip tai gali veikti, paprasta kalba
Plausiblaus mechanizmo galima paaiškinti tyrimo klausimą. Tai negali įrodyti, kad papildas gerina simptomus ar ilgalaikę sveikatą.
Greitesnis ATP perdirbimas
Fosfokreatinas dovanoja fosfatą, kad padėtų regeneruoti ATP per trumpus, didelio energijos darbo laikotarpius. Tai paaiškina, kodėl pakartotiniai intensyvūs pastangos yra geresnis pasirinkimas nei ilgas, nuolatinis ištvermės darbas.1,2,5
Didesni raumenų kreatino atsargos
Papildymas didina raumenų kreatino prieinamumą. Apkrovimas greičiau didina atsargas; mažesnė kasdienė dozė pasiekia panašią saturaciją lėčiau.1,2,41
Ląstelių vanduo ir treniruočių pajėgumas
Kreatinas traukia vandenį į raumenų ląsteles ir gali leisti šiek tiek daugiau aukštos kokybės treniruočių. Ankstyvi liesos masės matavimai todėl apima vandenį ir negali būti skaitomi kaip grynas naujas raumenų audinys.4,19,41
Smegenų energija yra įmanoma – tai nėra įrodyta nauda
Kreatinas ir fosfokreatinas smegenyse yra biologiniu požiūriu svarbūs, tačiau energijos biomarkerio keitimas neįrodo geresnės atminties, nuotaikos ar ligų rezultatų.8,9,10,11
Nauda pagal įrodymų lygį
Mokslinių įrodymų santrauka
Įrodymų stiprumas ir išvados pateikiamos atskirai. Atidarykite naudą matuojamam poveikiui, tyrimo populiacijai ir svarbiems apribojimams.
Stiprus įrodymų
2 rezultataiJėga su pasipriešinimo treniruotėmis
Kreatino monohidratas suteikia nedidelį jėgos padidėjimą, papildant progresyviu pasipriešinimo treniravimu, su aiškiausiais įrodymais jaunesniems vyrams.
StiprusIšvada: nauda patvirtintaRezultatas: Simptomai arba funkcija3
Jėga su pasipriešinimo treniruotėmis
Kreatino monohidratas suteikia nedidelį jėgos padidėjimą, papildant progresyviu pasipriešinimo treniravimu, su aiškiausiais įrodymais jaunesniems vyrams.
- Išmatuotas poveikis
- 2024 metų metaanalizė, apimanti 23 tyrimus, parodė papildomus 4.43 kg viršutinei kūno jėgai ir 11.35 kg apatinei kūno jėgai, palyginti su ta pačia treniruote be kreatino.
- Kas buvo tiriama
- Daugiausia sveiki suaugusieji iki 50 metų, dozės nuo 2–10 g/para arba svorio atitikmenys, derinami su 4–12 savaičių jėgos treniravimu.
- Ribos
- Moterų atstovavimas buvo nepakankamas, fizinio krūvio testai skyrėsi, o nė viena įtraukta studija nesitęsė ilgiau nei 12 savaičių. Tai yra grupių vidurkiai, o ne garantuoti laimėjimai.
Kaulų tankis ir lūžių prevencija
Dabartiniai įrodymai nepalaiko jokios svarbios kaulų mineralų tankio naudos po menopauzės moterims.
StiprusIšvada: jokios reikšmingos naudosRezultatas: Sveikatos rezultatas7
Kaulų tankis ir lūžių prevencija
Dabartiniai įrodymai nepalaiko jokios svarbios kaulų mineralų tankio naudos po menopauzės moterims.
- Išmatuotas poveikis
- 2 dideli 2 metų tyrimai ir 2026 metų metaanalizė nerado praktiškai jokio reikšmingo DXA kaulų tankio pagerėjimo.
- Kas buvo tiriama
- 7 atsitiktinių tyrimų, apimančių 608 moteris po menopauzės, įskaitant tyrimus su fizine veikla ir be nustatytų treniruočių.
- Ribos
- Kai kurie kaulų geometrijos signalai yra neaiškūs. Kritimai ir lūžiai nebuvo pakankamai galingi, todėl prevencija nėra įrodyta.
Vidutinis įrodymų
5 rezultataiPakartotinis didelio intensyvumo našumas
Kreatinas gali pagerinti vidutinę galią arba bendrą darbą per pakartotinius trumpus, intensyvius pastangas; jis nepagerina kiekvieno sprinto rodiklio.
VidutinisIšvada: nauda patvirtintaRezultatas: Simptomai arba funkcija1,2,5
Pakartotinis didelio intensyvumo našumas
Kreatinas gali pagerinti vidutinę galią arba bendrą darbą per pakartotinius trumpus, intensyvius pastangas; jis nepagerina kiekvieno sprinto rodiklio.
- Išmatuotas poveikis
- 14 tyrimų meta-analizė parodė vidutinę galią SMD 0.61 po trumpo apkrovimo, tuo tarpu pikų galia ir nuovargio sumažėjimas nebuvo statistiškai reikšmingi; kūno masė padidėjo 0.79 kg.
- Kas buvo tiriama
- Dvigubai akli tyrimai su suaugusiaisiais, atlikusiais 5–20 pakartotinių 10 sekundžių ar trumpesnių pastangų, paprastai po maždaug 20 g/para 3–7 dienas.
- Ribos
- Įrodymai daugiausia yra trumpi laboratoriniai testai. Pridėtas svoris gali būti nepageidaujamas svorio jautriuose bėgimo ar šuolių sportuose.
Išmatuota liesa masė su pasipriešinimo treniruotėmis
Išmatuota liesa masė paprastai šiek tiek padidėja, kai kreatinas derinamas su pasipriešinimo treniruotėmis, tačiau matavimas apima vandenį.
VidutinisIšvada: maža naudaRezultatas: Biomarkeris4,37
Išmatuota liesa masė su pasipriešinimo treniruotėmis
Išmatuota liesa masė paprastai šiek tiek padidėja, kai kreatinas derinamas su pasipriešinimo treniruotėmis, tačiau matavimas apima vandenį.
- Išmatuotas poveikis
- Meta-analizės dažnai rodo maždaug 0.4–1.4 kg daugiau išmatuotos liesos arba riebalų neturinčios masės. Tiesioginis vaizdavimas parodė tik nedidelį hipertrofijos efektą.
- Kas buvo tiriama
- Suaugusieji, kurie laikosi jėgos treniruočių programų kelias savaites ar mėnesius, dažniausiai su 3–5 g/para po pasirinktinės apkrovos.
- Ribos
- DXA ir BIA negali atskirti viso intracelulinio vandens nuo naujo kontraktilinio audinio. Kreatinas be progresyvių treniruočių nėra patikima raumenų augimo strategija.
Vyresnio amžiaus suaugusieji kartu su pasipriešinimo treniravimu
Vyresni suaugusieji gali gauti nedidelį papildomą liesos masės ir jėgos naudą, kai kreatinas derinamas su jėgos treniruotėmis.
VidutinisIšvada: maža naudaRezultatas: Simptomai arba funkcija6,7
Vyresnio amžiaus suaugusieji kartu su pasipriešinimo treniravimu
Vyresni suaugusieji gali gauti nedidelį papildomą liesos masės ir jėgos naudą, kai kreatinas derinamas su jėgos treniruotėmis.
- Išmatuotas poveikis
- 33 tyrimų sintezė pranešė apie 1.08 kg daugiau liesos masės ir nedidelius jėgos efektus, tačiau funkciniai rezultatai buvo heterogeniški.
- Kas buvo tiriama
- Daugiausia suaugusieji vyresni nei 50 metų, baigiantys prižiūrimą pasipriešinimo treniravimą 8–104 savaites, dažnai vartojantys 5 g/para arba apie 0,1 g/kg/para.
- Ribos
- Tai neįrodo diagnozuotos sarkopenijos gydymo, kritimų prevencijos, nepriklausomybės išsaugojimo ar specialaus anti-senėjimo poveikio.
Moterims ir po menopauzės suaugusiems asmenims
Moterims galima naudoti tą pačią įrodymais pagrįstą formą ir bendrą palaikymo intervalą, tačiau moterims skirtų rezultatų tikrumas yra mažesnis, nes tyrimuose dalyvavo mažiau moterų.
VidutinisIšvada: maža naudaRezultatas: Simptomai arba funkcija3,7
Moterims ir po menopauzės suaugusiems asmenims
Moterims galima naudoti tą pačią įrodymais pagrįstą formą ir bendrą palaikymo intervalą, tačiau moterims skirtų rezultatų tikrumas yra mažesnis, nes tyrimuose dalyvavo mažiau moterų.
- Išmatuotas poveikis
- 2026 metų meta-analizė po menopauzės parodė 0.37 kg daugiau liesos masės ir 7.5 kg didesnę kojų spaudimo jėgą, nors prognozavimo intervalas apėmė jokios liesos masės naudos.
- Kas buvo tiriama
- 7 tyrimai, apimantys 608 moteris po menopauzės, su ir be pasipriešinimo treniruočių, per 12–104 savaites.
- Ribos
- Tik 3 tyrimai prisidėjo prie kojų spaudimo įvertinimo, ilgesni tyrimai buvo mažiau įtikinami, o kaulų tankis nepadidėjo reikšmingai.
Stabilus ištvermės lygis
Kreatinas patikimai nepagerina nuolatinio ištvermės našumo.
VidutinisIšvada: jokios reikšmingos naudosRezultatas: Simptomai arba funkcija1,15
Stabilus ištvermės lygis
Kreatinas patikimai nepagerina nuolatinio ištvermės našumo.
- Išmatuotas poveikis
- Meta-analizė, atlikta tarp treniruotų sportininkų, parodė SMD −0.07, su pasitikėjimo intervalu, kertančiu nulinį efektą.
- Kas buvo tiriama
- 13 tyrimų, atliktų su treniruotais ištvermės sportininkais, naudojant laiko bandymus, laiką iki išsekimo ir susijusius protokolus.
- Ribos
- Pakartotiniai sprogimai arba galutinis spurto etapas mišriame sporte yra kita klausimas. Papildomas vandens masė gali būti svarbi svorio nešančiose varžybose.
Ribotas įrodymų
4 rezultataiKognicija esant ūminei miego trūkumui
Du maži tyrimai iš vienos laboratorijos rodo, kad pasirinkti kognityviniai poveikiai gali pasireikšti didelio miego praradimo atveju po neįprastai didelių vienkartinių dozių.
RibotasIšvada: maža naudaRezultatas: Simptomai arba funkcija10
Kognicija esant ūminei miego trūkumui
Du maži tyrimai iš vienos laboratorijos rodo, kad pasirinkti kognityviniai poveikiai gali pasireikšti didelio miego praradimo atveju po neįprastai didelių vienkartinių dozių.
- Išmatuotas poveikis
- 2026 metų replikacijoje su 29 suaugusiaisiais logika pagerėjo 6.1% ir buvo vienintelis paminėtas rezultatas, išgyvenęs daugybės pataisą.
- Kas buvo tiriama
- Vienkartinės dozės 0.2–0.35 g/kg apie 21 valandos miego trūkumo, poveikis matuojamas per kelias valandas.
- Ribos
- Tyrimai buvo maži, toje pačioje laboratorijoje ir nesuteikia įrodymų dėl rutininio 3–5 g/para, geresnio miego ar miego pakeitimo. Nenaudokite šių didelių dozių savarankiškai.
Depresija ir nuotaika
Kreatinas nėra nustatytas depresijos gydymas ir neturėtų pakeisti psichiatrijos priežiūros.
RibotasIšvada: mišrūs rezultataiRezultatas: Sveikatos rezultatas11,12
Depresija ir nuotaika
Kreatinas nėra nustatytas depresijos gydymas ir neturėtų pakeisti psichiatrijos priežiūros.
- Išmatuotas poveikis
- 11 tyrimų metaanalizė rado vidutinį poveikį, atitinkantį apie 2,2 HAM-D taškus - žemiau 3 taškų reikšmingo slenksčio - su labai maža tikimybe ir didele heterogeniškumu.
- Kas buvo tiriama
- Papildomi tyrimai depresinėse būsenose, paprastai kartu su nustatytu gydymu, o ne kaip jo pakeitimas.
- Ribos
- Tikras poveikis gali būti nereikšmingas arba nebūti. 2 kreatino dalyviai mažame bipolinės depresijos tyrime perėjo į hipomaniją arba maniją.
Kraujo gliukozė ir HbA1c
Kreatinas nėra nustatytas kaip gliukozės mažinimo gydymas.
RibotasIšvada: mišrūs rezultataiRezultatas: Biomarkeris13,14
Kraujo gliukozė ir HbA1c
Kreatinas nėra nustatytas kaip gliukozės mažinimo gydymas.
- Išmatuotas poveikis
- 1 tyrimas, apimantis 25 žmones, sujungė 5 g/per dieną su fizine veikla ir pranešė apie HbA1c skirtumą -1,1 procentinio punkto per 12 savaičių, tačiau sujungti nevalgius gliukozės ir insulino atsparumo rezultatai buvo nuliniai.
- Kas buvo tiriama
- Mažas skaičius trumpų tyrimų, iš kurių tik 2 apėmė žmones, sergančius diabetu, sujungtame apžvalgoje.
- Ribos
- Teigiamas tyrimas negali atskirti kreatino nuo prižiūrimos fizinės veiklos programos ir yra per mažas, kad galėtų vadovauti diabeto gydymui.
Mankštos atsigavimas ir skausmas
Kai kurie raumenų pažeidimo biomarkeriai keičiasi po ūminės mankštos, tačiau geresnis atsigavimas, mažesnis skausmas ir traumų prevencija nėra nustatyti.
RibotasIšvada: mišrūs rezultataiRezultatas: Biomarkeris16
Mankštos atsigavimas ir skausmas
Kai kurie raumenų pažeidimo biomarkeriai keičiasi po ūminės mankštos, tačiau geresnis atsigavimas, mažesnis skausmas ir traumų prevencija nėra nustatyti.
- Išmatuotas poveikis
- 2022 m. meta-analizė pranešė apie mažesnį ūminį kreatino kinazės, LDH arba myoglobino kiekį tam tikrais laikotarpiais, tuo tarpu skausmas, uždegimas ir lėtinio treniravimo rezultatai buvo nevienodi.
- Kas buvo tiriama
- 23 heterogeniniai tyrimai, naudojantys žalingą fizinį krūvį arba ilgesnius treniruočių programas.
- Ribos
- Biomarkerių pokyčiai nėra tas pats, kas greitesnis funkcinis atsigavimas, mažiau traumų ar pagerinta paruoštis.
Nepakankamas įrodymų
1 rezultatasBendra kognicija ir atmintis
Kreatinas neįrodytas, kad pagerina bendrą pažinimą sveikiems, pailsėjusiems suaugusiems.
NepakankamasIšvada: vis dar nežinomaRezultatas: Simptomai arba funkcija8,9
Bendra kognicija ir atmintis
Kreatinas neįrodytas, kad pagerina bendrą pažinimą sveikiems, pailsėjusiems suaugusiems.
- Išmatuotas poveikis
- EFSA nerado priežastinio ryšio peržiūrėjęs žmogaus įrodymus, o ES oficialiai atmetė plačią pažinimo sveikatos pretenziją 2026 m.
- Kas buvo tiriama
- Maži, heterogeniniai tyrimai tarp sveikų suaugusiųjų, vegetarų, vyresnio amžiaus suaugusiųjų ir klinikinių populiacijų, naudojant skirtingus testus ir režimus.
- Ribos
- Teigiama 2024 m. meta-analizė dvigubai skaičiavo susijusius rezultatus, pervertindama tikslumą. Nereikėtų daryti išvados apie demencijos prevenciją remiantis mechanizmu ar smegenų kreatino pokyčiu.
Saugumas prieš optimizavimą
Kas gali pasinaudoti, kas turėtų to vengti ir sąveikos
Inkstų funkcija, nėštumas, amžius, dozė ir vaistai gali pakeisti, ar papildas yra prasmingas, ar pavojingas.
Kas gali pasinaudoti
Kas turėtų to vengti arba pirmiausia gauti patarimų
Nėščios ar žindančios moterys neturėtų įprastai savarankiškai pradėti vartoti dėl sveikatos ar našumo: pakankamų žmogaus saugumo įrodymų nėra.27
NepakankamasVaikai ir paaugliai neturėtų kopijuoti suaugusiųjų režimų be priežiūros. Trumpi tyrimai nerodė nuoseklaus žalos signalo, tačiau imtys yra mažos, o ilgalaikiai vystymosi duomenys yra nepakankami.43
RibotasŽmonėms, sergantiems lėtine kepenų liga, reikia individualių patarimų, nes specializuotų papildų saugumo įrodymų yra mažai.
NepakankamasŽmonės, sergantys bipoliniu sutrikimu, turėję maniją ar hipomaniją, arba turintys nestabilią nuotaiką, neturėtų savarankiškai pradėti vartoti, nes mažas tyrimas užfiksavo galimą nuotaikos svyravimą.12
RibotasKiekvienas, kuris ruošiasi operacijai, turėtų atskleisti visus papildus ir laikytis chirurginės ir anestezijos komandos sustabdymo ir atnaujinimo nurodymų.34
Ribotas
Dažni šalutiniai poveikiai
Retai, bet rimti poveikiai
Nustokite ir ieškokite skubios pagalbos dėl sunkių alergijų, žymiai sumažėjusio šlapimo, sunkaus dehidratacijos, gelta, kolos spalvos šlapimo su sunkiomis raumenų simptomais, greitai blogėjančio patinimo ar kvėpavimo sunkumų.
RibotasNustokite ir ieškokite skubios psichinės sveikatos pagalbos, jei pastebite žymiai sumažėjusį miego poreikį, greitus mąstymus, nerimą, didybę ar nesaugų elgesį—ypač turint bipolinę istoriją.12
Ribotas
Vaistų ir papildų sąveikos
Laikas kartais gali išspręsti absorbcijos sąveiką. Klinikinis patikrinimas reiškia, kad pagrindinė saugumo problema yra svarbesnė už dozių atskyrimą.
Vaistai, kurie gali paveikti inkstus
Nesirūpinkite savarankiškai- Kas gali nutikti
- Tiesioginių sąveikos tyrimų yra nedaug. Takrolimus, ciklosporinas, aminoglikozidai, dažni didelės dozės NVNU ir kai kurie antivirusiniai vaistai gali sukelti inkstų riziką arba stebėjimo sudėtingumą. (NSAIDs)
- Praktinis veiksmas
- Praneškite gydytojui ir vaistininkui prieš vartojimą; nesirūpinkite kreatinu savarankiškai, kai stebima inkstų funkcija ar siauro terapinio indekso vaistas.
PrEP ir kitas kreatinino stebimas gydymas
Klinikų patikrinimas- Kas gali nutikti
- Kreatinas gali padidinti serumo kreatinino kiekį ir sumažinti kreatinino pagrindu apskaičiuotą eGFR, komplikuodamas interpretaciją, neįrodant filtracijos pažeidimo.
- Praktinis veiksmas
- Praneškite apie kreatiną prieš testavimą ir laikykitės gydančio gydytojo plano. Nereikėtų automatiškai atmesti naujo kreatinino padidėjimo.
Kofeinas
Laikas yra svarbus- Kas gali nutikti
- Įrodymai yra mišrūs, ar lėtinis vienalaikis naudojimas keičia kai kuriuos našumo efektus. Tai nėra nustatyta pavojinga sąveika, tačiau didelis kofeinas gali pridėti virškinimo trakto simptomų.
- Praktinis veiksmas
- Jei tolerancija ar našumas yra blogesni, atskiras vartojimas arba kofeino sumažinimas, o ne prielaida, kad kreatinas nepavyko.
Diuretikai, dehidratacijos rizika ir ekstremalus karštis
Klinikų patikrinimas- Kas gali nutikti
- Kreatinas nebuvo sukėlęs dehidratacijos kontroliuojamuose tyrimuose, tačiau įrodymai neapima kiekvieno didelės rizikos vaisto, ligos ar karščio poveikio.
- Praktinis veiksmas
- Naudokite įprastas individualizuotas hidratacijos ir šilumos atsargumo priemones; kreipkitės į gydytoją, kai vaistas ar liga keičia skysčių ar inkstų balansą.
Natrio bikarbonatas ir didelės GI aktyvios dozės
Laikas yra svarbus- Kas gali nutikti
- Nėra nustatytos pavojingos sąveikos, tačiau vartojant kelis GI aktyvius papildus kartu gali pablogėti pilvo pūtimas ar viduriavimas.
- Praktinis veiksmas
- Atskirkite juos arba sumažinkite vienkartinę dozę, jei pasireiškia simptomai.
Chirurgija ir anestezija
Klinikų patikrinimas- Kas gali nutikti
- Žmogiški įrodymai nepatvirtina kreatinui specifinio kraujavimo ar anestetikų sąveikos, tačiau perioperaciniai duomenys yra riboti.
- Praktinis veiksmas
- Suteikite chirurgų komandai išsamų papildų sąrašą ir laikykitės jų sustabdymo ir atnaujinimo nurodymų; nesitikėkite universalaus internetinio nutraukimo taisyklės.
Naudokite iš tikrųjų ištirtą kiekį
Įrodymais pagrįsta dozė ir kaip ją vartoti
Bandomosios dozės apibūdina tyrimus, o ne automatinę asmeninę rekomendaciją. Perskaitykite aktyvų kiekį etiketėje ir naudokite mažiausią dozę, kuri atitinka apibrėžtą tikslą.
Paprastas palaikymas be apkrovos
- Tipiška tiriama dozė
- 3–5 g/para kreatino monohidrato
- Tyrimo trukmė
- Kasdien; raumenų prisotinimas vystosi per maždaug 3–4 savaites
- Kaip naudoti šią informaciją
- Pats paprasčiausias pasirinkimas sveikam suaugusiam asmeniui su palaikomu treniruočių tikslu. Vartokite kiekvieną dieną, įskaitant poilsio dienas.
Pasirinktinė pakrovimo fazė
- Tipiška tiriama dozė
- Apie 0,3 g/kg/per dieną, dažniausiai 20 g/per dieną padalinta į 4 dozes po 5 g
- Tyrimo trukmė
- 5–7 dienos, tada 3–5 g/para
- Kaip naudoti šią informaciją
- Naudokite tik jei greitesnis prisotinimas yra svarbus. Padalinkite dozes, kad sumažintumėte skrandžio simptomus; praleidžiant pakrovimą, vėliau pasiekiama panaši pabaiga.
Pasipriešinimo treniruotės ir pakartotiniai didelio intensyvumo sportai
- Tipiška tiriama dozė
- Paprastai 3–5 g/para po pasirenkamo apkrovimo
- Tyrimo trukmė
- Bent 4–12 savaičių kartu su progresyviu treniravimusi
- Kaip naudoti šią informaciją
- Išmatuokite atitinkamą pakėlimą, pakartotinį sprinto našumą arba treniruočių apimtį - ne tik svorio skalę.
Vyresni suaugusieji, atliekantys pasipriešinimo treniruotes
- Tipiška tiriama dozė
- Įprastai 5 g/para arba apie 0,1 g/kg/para
- Tyrimo trukmė
- 8–104 savaitės tyrimuose
- Kaip naudoti šią informaciją
- Konsultatyvus 3–5 g/para be apkrovos yra praktiškas, kai tai kitaip tinka. Trapumas, polifarmacija ir inkstų kontekstas reikalauja individualaus peržiūros.
Kognicija, nuotaika ar medicininės būklės
- Tipiška tiriama dozė
- Nėra nustatytos savęs priežiūros dozės
- Tyrimo trukmė
- Protokolai labai skiriasi
- Kaip naudoti šią informaciją
- Nenaudokite didelės dozės tyrimų protokolų arba kreatino, kad pakeistumėte miegą, psichinės sveikatos priežiūrą, diabeto gydymą ar neurologinę priežiūrą.
Kaip paimti
Nuoseklumas yra svarbesnis nei prieš ir po treniruotės laikas. Dabartiniai tyrimai nenustato reikšmingo laiko pranašumo.23
VidutinisMaistinės riebalų nėra būtini ir neturi įrodytos absorbcijos ar rezultatų pranašumo.
NepakankamasJei apkrovos metu atsiranda viduriavimas, pykinimas ar pilvo pūtimas, praleiskite apkrovą arba padalinkite į mažesnes dozes. Mažas bandymas parodė, kad viena 10 g dozė sukėlė daugiau viduriavimo nei dvi 5 g dozės.24
VidutinisMikšti miltelius į skystį ir gerti juos pakankamai greitai. Sausi milteliai yra stabilūs, o ilgalaikis laikymas rūgščiuose ar karštuose skysčiuose didina konversiją į kreatininą.32
Vidutinis
Pasirinkdami kokybišką produktą
Teikite pirmenybę partijų specifiniams nepriklausomiems testams. Konkurencingi sportininkai gali ieškoti HASTA arba Informed Sport Australijoje, arba NSF Certified for Sport JAV.30
Stiprus
Absorbcija nėra tas pats, kas rezultatai
Formos, formulavimas ir biologinis prieinamumas
Forma gali geriau absorbuotis, nors neįrodyta, kad ji geriau veikia simptomus ar ilgalaikę sveikatą. Mes vertiname šiuos klausimus atskirai.
Kreatino monohidratas
Gerai pagrįstas efektyvumo, saugumo ir vertės standartas
Rezultatų įrodymaiStiprusIšvada: nauda patvirtinta1,2,21
Kreatino monohidratas
Gerai pagrįstas efektyvumo, saugumo ir vertės standartas
Absorbcija ir formulė
Gerai absorbuojamas; raumenų įsisavinimas didėja per dienas iki savaičių, priklausomai nuo režimo.
Išsamiai tirtas, didelis geriamasis biologinis prieinamumas, stabilus kaip sausas milteliai ir plačiai prieinamas kaip vienas ingredientas.
Įrodyti sveikatos rezultatai
Tiesioginiai įrodymai palaiko jėgą ir kai kuriuos pakartotinius didelio intensyvumo rezultatus, kai naudojami su tinkamu treniravimu.
Gali nusėsti šaltame skystyje, sukelti lengvus virškinimo trakto simptomus kai kuriems žmonėms ir padidinti ankstyvą vandens svorį.
Mikronizuotas kreatino monohidratas
Žmonės, kurie pageidauja lengvesnio maišymo
Rezultatų įrodymaiRibotasIšvada: jokios reikšmingos naudos21,32
Mikronizuotas kreatino monohidratas
Žmonės, kurie pageidauja lengvesnio maišymo
Absorbcija ir formulė
Nėra įtikinamų įrodymų apie klinikiniu požiūriu svarbų absorbcijos pranašumą prieš įprastą monohidratą.
Mažesni daleliai gali lengviau išsisklaidyti. Tai lieka tas pats kreatino monohidrato molekulė.
Įrodyti sveikatos rezultatai
Nėra įrodytos rezultato naudos, kai naudojama ta pati monohidrato dozė.
Dažnai kainuoja daugiau, o pagerintas maišymas nėra įrodymas, kad raumenys geriau įsisavina ar pasiekiami geresni rezultatai.
Kreatino HCl
Mažesnio tūrio alternatyva, kai monohidratas nėra toleruojamas
Rezultatų įrodymaiNepakankamasIšvada: vis dar nežinoma21,32
Kreatino HCl
Mažesnio tūrio alternatyva, kai monohidratas nėra toleruojamas
Absorbcija ir formulė
Didesnis tirpumas nepatvirtina pranašesnio viso kūno įsisavinimo, raumenų saturacijos ar tolerancijos.
Daugiau tirpus vandenyje pagal formulę ir gali reikalauti mažesnio miltelių tūrio.
Įrodyti sveikatos rezultatai
Nėra įtikinamų įrodymų, kad HCl suteikia geresnius stiprumo, raumenų, pažinimo ar saugumo rezultatus nei monohidratas.
Žmonių rezultatų tyrimai ir ilgalaikės saugos duomenys yra daug mažesni nei monohidrato. Mažesnės nurodytos dozės nėra įrodytos kaip ekvivalentinės.
Buferinis kreatinas
Rinkodaros teiginiai apie stabilumą ar skrandžio komfortą
Rezultatų įrodymaiVidutinisIšvada: jokios reikšmingos naudos22
Buferinis kreatinas
Rinkodaros teiginiai apie stabilumą ar skrandžio komfortą
Absorbcija ir formulė
Buferavimas keičia formulę, tačiau neparodė reikšmingo pranašumo dėl įsisavinimo.
Parduodamas kaip stabilesnis ir lengviau toleruojamas.
Įrodyti sveikatos rezultatai
Nėra įrodytos naudos prieš monohidratą.
Kontroliuojamas tyrimas nerado pranašumo raumenų kreatinui, kūno sudėčiai, našumui ar šalutiniams poveikiams.
Aiškus verdiktas
Neišleiskite daugiau tikėdamiesi stipresnių rezultatų.22
Kreatino etilo esteris ir kiti druskos
Alternatyvių formų palyginimai
Rezultatų įrodymaiNepakankamasIšvada: vis dar nežinoma21,32
Kreatino etilo esteris ir kiti druskos
Alternatyvių formų palyginimai
Absorbcija ir formulė
Tirpumas, kraujo lygiai ir raumenų įsisavinimas yra skirtingi klausimai ir neturėtų būti sujungiami.
Skirtingas skonis, tirpumas, kapsulės dydis ar produkto formatas gali atitikti pageidavimus.
Įrodyti sveikatos rezultatai
Nėra alternatyvios formos, kuri būtų nustatyta kaip geresnė sveikatai, našumui ar ilgalaikei saugai.
Įrodymų bazės yra mažesnės; etilo esteris kai kuriais palyginimais pasirodė blogiau nei monohidratas.
Kapsulės, guminukai ir paruošti gerti produktai
Patogumas, kai visa patvirtinta dozė yra praktiška
Rezultatų įrodymaiNepakankamasIšvada: vis dar nežinoma31,32,36,37
Kapsulės, guminukai ir paruošti gerti produktai
Patogumas, kai visa patvirtinta dozė yra praktiška
Absorbcija ir formulė
Pristatymo formatas neįrodo pranašesnio absorbcijos. Patikrinkite faktinį kreatino gramų kiekį ir produkto stabilumą.
Iš anksto porcijuoti formatai gali būti lengviau nešti ar prisiminti.
Įrodyti sveikatos rezultatai
Lygiaverčiai rezultatai yra įmanomi tik tada, kai identiškumas, dozė ir stabilumas tikrai atitinka tirtą monohidratą – ne todėl, kad formatas yra naujesnis.
Kapsulėms gali prireikti daug vienetų; guminukai gali būti nepakankamai dozuoti arba pridėti cukraus; ilgai saugomi skysčiai kelia stabilumo klausimų.
Maistas pirmiausia
Kreatinas maiste
Creatine occurs mainly in meat and fish. Food contributes to normal intake, but the amount used in trials would require impractically large servings; plant foods contain little to none.
Apytikslis kiekis vienai porcijai
Stiprus| Maistas | Porcija | Kreatinas |
|---|---|---|
| Silkė | Apie 113 g (4 oz) | 0.9 g |
| Kiauliena | Apie 113 g (4 oz) | 0.6 g |
| Jautiena | Apie 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Lašiša | Apie 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Tunų | Apie 113 g (4 oz) | 0.4 g |
| Cod | Apie 113 g (4 oz) | 0.3 g |
| Karvės pienas | Apie 240 mL (1 puodelis) | 0.1 g |
Nustatykite peržiūros datą
Kiek laiko reikia, kad kreatinas pradėtų veikti?
Laikas priklauso nuo rezultato. Pasirinkite vieną matavimą, kurį galima stabilizuoti, ir peržiūrėkite, o ne nuolat didinkite.
Išmatuokite priežastį ir rezultatą
Biomarkeriai, kuriuos verta apsvarstyti prieš ir po
Testavimas turėtų atsakyti į sprendimą. Inkstų funkcija gali būti saugumo patikrinimas; geriausias rezultato matavimas priklauso nuo jūsų tikslo ir medicininio konteksto.
Tyrinėti pagal sveikatos tikslą
Palyginkite papildą su didesnio poveikio veiksmais dėl rezultato, kuris jums iš tikrųjų rūpi.
Sukurtas keistis su įrodymais
Kas pakeistų mūsų nuomonę
Patikimas išvada turėtų nurodyti, kokie nauji įrodymai galėtų ją sustiprinti—arba parodyti, kad ji yra neteisinga.
Dideli, nepriklausomai finansuojami, išankstiniai registruoti tyrimai moterims ir įvairioms populiacijoms, rodantys atkuriamą naudą, viršijančią progresyvų pasipriešinimo treniravimą.
Aukštos kokybės pažinimo tyrimai, kurie vengia koreliuotų rezultatų klaidų, naudoja prasmingus kasdienio funkcionalumo rezultatus ir kartoja nepriklausomose grupėse.
Ilgalaikiai tyrimai rodo mažiau kritimų, lūžių, negalios, diabeto komplikacijų, širdies ir kraujagyslių įvykių ar demencijos – ne tik biomarkerio pokyčius.
Tyrimai, trunkantys ilgiau nei 1 metus, naudojantys matuojamą GFR, cistatiną C, šlapimo albuminą ir iš anksto nustatytą nepageidaujamų įvykių ataskaitą tiek sveikiems, tiek didesnės rizikos suaugusiems.
Tiesioginiai palyginamieji tyrimai, rodantys, kad HCl, buferizuoti, guminiai ar kiti pavidalai gerina reikšmingus rezultatus ar toleranciją esant atitinkamai patvirtintai dozei.
Perspektyviniai nėštumo, žindymo, paauglių, inkstų ligų, kepenų ligų ir polifarmacijos saugumo įrodymai yra pakankamai stiprūs, kad pakeistų dabartinį atsargumą.
Aiškūs atsakymai į tikrus užklausimus
Dažnai užduodami klausimai
Kiekvienas atsakymas apima pasitikėjimo lygį už jo. Atidarykite tik jums svarbius klausimus.
Ką iš tikrųjų daro kreatinas?
Stiprus
Ką iš tikrųjų daro kreatinas?
Tai padidina kreatino ir fosfokreatino prieinamumą, padedant ląstelėms perdirbti ATP trumpų, didelio energijos poreikio darbų metu. Aiškiausi praktiniai rezultatai yra nedidelis papildomas jėgos padidėjimas atliekant pasipriešinimo treniruotes ir pagerėjusi vidutinė galia kai kuriuose pakartotiniuose didelio intensyvumo testuose.1,2,3,5
Kiek kreatino turėčiau vartoti?
Stiprus
Kiek kreatino turėčiau vartoti?
Ar man reikia apkrovos fazės?
Stiprus
Ar man reikia apkrovos fazės?
Ar turėčiau vartoti kreatiną prieš ar po treniruotės?
Vidutinis
Ar turėčiau vartoti kreatiną prieš ar po treniruotės?
Vartokite, kai prisiminsite. Dabartiniai įrodymai nenustato reikšmingo pranašumo prieš treniruotę ar po jos. Nuoseklumas per dienas ir savaites yra svarbesnis.23
Ar turėčiau vartoti kreatiną poilsio dienomis?
Stiprus
Ar turėčiau vartoti kreatiną poilsio dienomis?
Ar kreatinas sukelia svorio padidėjimą ar daro jus storu?
Vidutinis
Ar kreatinas sukelia svorio padidėjimą ar daro jus storu?
Ar kreatinas kenkia sveikiems inkstams?
Vidutinis
Ar kreatinas kenkia sveikiems inkstams?
Standartinės dozės tyrimai ir meta-analizės neparodė sumažėjusios filtracijos tirtuose sveikuose suaugusiuose. Jie rodo nedidelį serumo kreatinino padidėjimą, kuris gali pakeisti eGFR interpretaciją. Tai neįrodo saugumo inkstų ligoms ar nereiškia, kad kiekvienas naujas kreatinino padidėjimas turėtų būti ignoruojamas.17,18,25
Ar turėčiau nutraukti kreatiną prieš kreatinino kraujo tyrimą?
Vidutinis
Ar turėčiau nutraukti kreatiną prieš kreatinino kraujo tyrimą?
Ar kreatinas sukelia plaukų slinkimą?
Ribotas
Ar kreatinas sukelia plaukų slinkimą?
Plaukų slinkimas nebuvo įrodytas. Susirūpinimas prasidėjo nuo vieno mažo tyrimo, pranešančio apie DHT pokyčius, neįvertinus plaukų. 12 savaičių atsitiktinių imčių tyrimas su 38 dalyviais nerado DHT ar plaukų matavimo skirtumo, tačiau vienas mažas trumpas tyrimas negali atmesti kiekvieno ilgalaikio poveikio.20,41
Ar kreatinas dehidratacija ar sukelia mėšlungį?
Vidutinis
Ar kreatinas dehidratacija ar sukelia mėšlungį?
Ar kreatinas geras smegenims?
Nepakankamas
Ar kreatinas geras smegenims?
Ar kreatinas skiriasi moterims?
Vidutinis
Ar kreatinas skiriasi moterims?
Ar paaugliai gali vartoti kreatiną?
Ribotas
Ar paaugliai gali vartoti kreatiną?
Suaugusiųjų įrodymai neturėtų būti automatiškai kopijuojami. Maži trumpi tyrimai nerado nuoseklaus didelio žalos signalo, tačiau ilgalaikiai vystymosi įrodymai yra nepakankami. Įprastas nesupervizuotas naudojimas nėra pateisinamas; įtraukite globėją ir kvalifikuotą sporto ar medicinos specialistą.43
Ar kreatinas saugus nėštumo ar žindymo metu?
Nepakankamas
Ar kreatinas saugus nėštumo ar žindymo metu?
Tai nebuvo pakankamai ištirta. Natūrali buvimas organizme ar motinos piene neįrodo, kad papildomos dozės yra saugios. Nerekomenduojama savarankiškai pradėti vartoti dėl gerovės ar našumo be akušerio ar pediatro specialisto patarimo.27
Ar kreatino HCl yra geresnis už monohidratą?
Nepakankamas
Ar kreatino HCl yra geresnis už monohidratą?
Ar kreatino guminukai yra tokie pat geri kaip milteliai?
Nepakankamas
Ar kreatino guminukai yra tokie pat geri kaip milteliai?
Ar man reikia cikluoti kreatiną?
Vidutinis
Ar man reikia cikluoti kreatiną?
Sekite kiekvieną išvadą
Nuorodos ir įrodymų šaltiniai
Pirminiai tyrimai ir oficialios gairės sudaro įrodymų bazę. Socialiniai šaltiniai pasirodo tik ten, kur viešas teiginys yra audituotas.
- Oficialios gairės
Maisto papildai fiziniam aktyvumui ir sportiniam našumui
NIH Office of Dietary Supplements. Dabartinis sveikatos specialistų informacinis lapas apie kreatino efektyvumą, dozes, formas, saugumą ir maisto turinį.
- Oficialios gairės
Kreatinas
Australian Institute of Sport. A grupė taikė sporto gaires, apimančias indikacijas, dozes, naudojimą, produkto pasirinkimą ir praktines atsargumo priemones.
- Meta-analizė
Kreatino papildų poveikis raumenų jėgos padidėjimui atliekant pasipriešinimo treniruotes
Nutrients. 2024 m. meta-analizė, apimanti 23 atsitiktinius tyrimus su suaugusiaisiais, jaunesniais nei 50 metų; stipriausia tiesioginė jėgos sintezė, su ribotais moterų įrodymais ir paskelbtais pramonės ryšiais.
- Meta-analizė
Kreatino papildymas ir kūno sudėties pokyčiai pasipriešinimo treniruotiems suaugusiems
Journal of Strength and Conditioning Research. 2024 m. sisteminė apžvalga ir meta-analizė, pranešanti apie liesos masės ir riebalų masės įverčius, pabrėžiant vandens jautrumo matavimo ribas.
- Meta-analizė
Kreatino papildų poveikis pakartotinio sprinto fizinio krūvio našumui
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022 m. meta-analizė, apimanti 14 dvigubai aklų tyrimų, nustatanti pagerėjusią vidutinę galią, tačiau ne reikšmingus pikinių galių ar nuovargio poveikius.
- Meta-analizė
Kreatino papildų vartojimas ir fizinė funkcija vyresnio amžiaus suaugusiems
Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2024 m. sisteminė apžvalga ir meta-analizė 33 tyrimų; mažas raumenų ir jėgos poveikis su heterogeniniais funkciniais rezultatais.
- Meta-analizė
Kreatino papildymas po menopauzės: raumenys, kaulai ir funkcija
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026 m. septynių atsitiktinių tyrimų apžvalga ir 608 moterys; mažos raumenų signalai su didelio tikrumo įrodymais, kad nėra svarbaus BMD naudos. Paskelbti publikacijos ir autorių ryšiai su pramone.
- Oficialios gairės
Kreatino papildymas ir kognityvinė funkcija
European Food Safety Authority. 2024 m. mokslinė nuomonė, nustatanti, kad priežastinis ryšys dėl pagerėjusios kognicijos nebuvo nustatytas.
- Oficialios gairės
Komisijos reglamentas (ES) 2026/1118
European Union. 2026 m. teisinis sprendimas, atmetantis siūlomą bendrą kognityvinės funkcijos sveikatos teiginį dėl kreatino.
- Atsitiktinė kontrolinė studija
Ūmus kreatino papildymas ir kognityvinis našumas esant miego trūkumui
Nutrients. 2026 m. atsitiktinė kryžminė replikacija 29 suaugusiems; vienas logikos rezultatas išliko po korekcijos po vienos 0,2 g/kg dozės.
- Meta-analizė
Kreatino papildymas depresijai: meta-analizė
British Journal of Nutrition. 2025 m. 11 tyrimų ir 1,093 dalyvių sintezė; mažas vidutinis poveikis, esantis žemiau įprasto reikšmingo slenksčio, didelė heterogeniškumas ir labai mažas tikrumas.
- Atsitiktinė kontrolinė studija
Kreatino monohidratas kaip papildoma gydymo priemonė bipoliniam depresijai
Journal of Affective Disorders. Mažas atsitiktinis tyrimas su nuliu pirminiu rezultatu ir dviem kreatino dalyviais, perėjusiems į hipomaniją ar maniją.
- Meta-analizė
Kreatino papildymas ir gliukozės kontrolė
Clinical Nutrition ESPEN. 2022 m. sisteminė apžvalga ir meta-analizė, nerandanti reikšmingo sujungto nevalgiusio gliukozės ar insulino atsparumo poveikio.
- Atsitiktinė kontrolinė studija
Kreatinas 2 tipo diabetu: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas tyrimas
Medicine & Science in Sports & Exercise. 12 savaičių, 25 asmenų tyrimas, derinantis 5 g/para su prižiūrima mankšta; teigiamas HbA1c signalas, tačiau per mažas, kad būtų galima nustatyti gydymą.
- Meta-analizė
Kreatino papildų poveikis ištvermės našumui treniruotiems sportininkams
Sports Medicine. 2023 m. sisteminė apžvalga ir meta-analizė neranda reikšmingo bendro stabilaus ištvermės pranašumo.
- Meta-analizė
Kreatino papildų poveikis treniruotės sukeltai raumenų žalos ir atsigavimo procesui
Sports Medicine. 2022 sisteminė apžvalga ir meta-analizė, rodanti nesuderinamą biomarkerų, skausmo ir lėtinių treniruočių rezultatus.
- Meta-analizė
Kreatino papildymas ir inkstų funkcija
BMC Nephrology. 2026 m. meta-analizė, apimanti 19 atsitiktinių ir kryžminių tyrimų, nustatanti serumo kreatinino +0,13 mg/dL be reikšmingų karbamido ar eGFR skirtumų; ilgalaikiai įrodymai išlieka menki.
- Meta-analizė
Kreatino papildymo poveikis inkstų funkcijai: sisteminė apžvalga ir meta-analizė
Renal Failure. 2025 m. sintezė, nustatanti nedidelį kreatinino padidėjimą be reikšmingų GFR pokyčių.
- Įrodymų apžvalga
Kreatino papildų saugumas: 685 klinikinių tyrimų analizė
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026 m. struktūrizuota apžvalga nerado nuoseklaus tyrimo lygio nepageidaujamų įvykių pertekliaus, tačiau pažymėjo nebaigtą ataskaitymą ir negalėjimą pašalinti retų žalos atvejų.
- Atsitiktinė kontrolinė studija
Kreatino papildymas neturi įtakos DHT ar plaukų augimui vyrams, treniruojantiems jėgą.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 m. atsitiktinių imčių 12 savaičių tyrimas su 38 dalyviais, neradusiais DHT ar matomo plaukų skirtumo; mažas ir trumpas.
- Sisteminė apžvalga
Kreatino formulės ir jų poveikis pratimams, raumenims ir sveikatai
Nutrients. 2022 sisteminė apžvalga nerado įtikinamų rezultatų pranašumo alternatyvioms formoms prieš monohidratą.
- Atsitiktinė kontrolinė studija
Buferinis kreatinas nesukelia didesnių pokyčių nei kreatino monohidratas
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Kontroliuojamas palyginimas neranda buferinės formos pranašumo raumenų kreatinui, kūno sudėčiai, našumui ar šalutiniams poveikiams.
- Sisteminė apžvalga
Kreatino vartojimo laikas ir pasipriešinimo treniruočių adaptacijos
Nutrients. 2022 m. apžvalga, kuri nustatė, kad įrodymai yra nepakankami, kad būtų galima daryti reikšmingą pranašumą prieš ir po treniruotės.
- Atsitiktinė kontrolinė studija
Virškinimo sutrikimai po kreatino papildymo
Research in Sports Medicine. Mažas tyrimas praneša apie daugiau viduriavimo su viena 10 g porciją nei dvi 5 g porcijas.
- Oficialios gairės
Cistatin C ir kreatinino pagrindu apskaičiuotas eGFR
National Kidney Foundation. Klinikinės gairės, paaiškinančios, kada cistatin C gali pridėti informacijos, įskaitant kontekstus, kur kreatinino gamyba yra pakeista.
- Oficialios gairės
Kreatinino testas
Mayo Clinic. Dabartinės klinikinės pacientų gairės pažymi, kad kreatino papildai gali paveikti testų interpretaciją ir turėtų būti atskleisti.
- Oficialios gairės
Kreatinas: vaistai ir žindymo duomenų bazė
U.S. National Library of Medicine. LactMed apžvalga, pranešanti, kad nebuvo atlikta jokių tyrimų apie motinų kreatino papildų vartojimą žindymo metu.
- Sisteminė apžvalga
Kreatino papildymas vaikams ir paaugliams: apžvalga
European Journal of Sport Science. 2023 m. apžvalga apie pediatrinį naudojimą, efektyvumą ir saugumą, pabrėžianti mažą įrodymų bazę ir poreikį stipresniems ilgalaikiams tyrimams.
- Oficialios gairės
2026 Draudžiamų medžiagų sąrašas
World Anti-Doping Agency. Oficialus sąrašas, galiojantis nuo 2026 m. sausio 1 d.; kreatinas nėra draudžiamas medžiaga.
- Oficialios gairės
Kreatinas sporte
Sport Integrity Australia. Oficialios sportininkų gairės, patvirtinančios, kad kreatinas yra leidžiamas, pabrėžiant griežtą atsakomybę, užteršimo riziką ir partijų testavimą.
- Oficialios gairės
Klausimai ir atsakymai apie maisto papildus
U.S. Food and Drug Administration. Oficialus paaiškinimas, kad JAV papildai nėra išankstinio patvirtinimo dėl saugumo, efektyvumo ar etiketės tikslumo.
- Įrodymų apžvalga
Dažniausiai užduodami klausimai ir klaidingi supratimai apie kreatino papildus
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Plati kritinė apžvalga, apimanti monohidratą, alternatyvias formas, tirpumą, stabilumą ir rezultatus; pramonės santykiai reikalauja atsargaus naudojimo.
- Sisteminė apžvalga
Kreatino ir kofeino bendras vartojimas: sisteminė apžvalga
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022 m. apžvalga, nustatanti mišrius našumo rezultatus ir jokių nustatytų pavojingų sąveikų.
- Oficialios gairės
Papildomų produktų valdymas aplink operacijas
NHS Specialist Pharmacy Service. Konsultacijos dėl perioperacinio laikotarpio; neįrodytas kreatinui specifinis anestetikų ar kraujavimo sąveikos poveikis.
- Socialinės pretenzijos šaltinis
Ką reikia žinoti apie galimas kreatino naudas smegenims
TIME. Dabartinis viešosios žiniasklaidos pavyzdys naudojamas tik populiarių kognityvinių teiginių auditui, o ne kaip mokslinis įrodymas.
- Socialinės pretenzijos šaltinis
Kreatinas moterims
Woman & Home. Dabartinis viešosios žiniasklaidos pavyzdys naudojamas tik auditui moterų, menopauzės ir produkto formato teiginių.
- Socialinės pretenzijos šaltinis
Geriausi kreatino papildai
Marie Claire. Dabartinis komercinis tyrimo pavyzdys naudojamas tik formos ir produkto pranašumo teiginiams audituoti.
- Socialinės pretenzijos šaltinis
Kreatinas turi ilgaamžiškumo momentą
Axios. Dabartinis žiniasklaidos pavyzdys naudojamas tik auditui plačių sveiko senėjimo ir universalaus naudojimo teiginių.
- Sisteminė apžvalga
Kreatinas ir jėgos treniruotės: įrodymai, rėmimas ir konfliktai
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 m. apžvalga nustatanti, kad 37 iš 61 įtrauktų tyrimų buvo dalinai arba visiškai pramonės remiami ir 60,7% neturėjo konflikto deklaracijos.
- Sisteminė apžvalga
Kreatino papildų vartojimas ir hidratacija arba tolerancija karščiui
Journal of Athletic Training. Sisteminė apžvalga, nerandanti neigiamo hidratacijos ar termoreguliacijos signalo mažose tirtose sveikų aktyvių populiacijų grupėse.
- Įrodymų apžvalga
Dažniausiai užduodami klausimai ir klaidingi supratimai apie kreatino papildus
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 m. įrodymų apžvalga, apimanti dozes, apkrovą, cikliavimą, inkstus, plaukus ir mėšlungį; naudinga kontekstas, bet nepakankama naujesniems pirminiams sintezėms.
- Oficialios gairės
GRAS pranešimas Nr. 931: Kreatino monohidratas
U.S. Food and Drug Administration. FDA atsakymas į nurodytas maisto naudojimo sąlygas; ne kiekvieno kreatino papildo, produkto, dozės ar teiginio patvirtinimas.
- Sisteminė apžvalga
Kreatino papildymo saugumas vaikams ir paaugliams
Nutrients. 2026 sisteminė apžvalga rado menką trumpalaikę įrodymų bazę ir nepakankamus ilgalaikius duomenis; ta pati įrodymų bazė kaip pediatrinės naudojimo apžvalgoje.
- Oficialios gairės
PrEP vartojimas su kitais vaistais ir papildais
UK National Health Service. Oficialios gairės, pažyminčios, kad kreatinas gali paveikti inkstų kraujo tyrimų interpretaciją stebint PrEP.
Pasitikėjimas per skaidrumą
Kaip buvo parengtas šis puslapis
Įrodymų metodas
Literatūra ieškota per 2026 m. liepos 29 d.. Pirmenybė buvo teikiama dabartinėms gairėms, meta-analizėms, sisteminėms apžvalgoms ir atsitiktiniams žmonių bandymams. Sveikatos rezultatai, biomarkeriai, absorbcija ir mechanizmai buvo laikomi atskirai.
Komercinė nepriklausomybė
LongevityMate nesuteikia formos reitingo, nes jos gamintojas moka daugiau. Pramonės finansavimas ir konfliktai nurodomi, kai jie reikšmingai veikia interpretaciją.
Redakcinis statusas
Paskelbta 2026 m. liepos 29 d.. Redakcinė priežiūra: Lukas Dvorsky, LongevityMate įkūrėjas. Klinikinė apžvalga dar nebuvo paskirta ir nėra teigiama.
Korekcijos
Įrodymai keičiasi. Jei šaltinis, išvada ar atskleidimas reikalauja pataisymo, LongevityMate užfiksuos esminį atnaujinimą.
Ši puslapis yra bendroji edukacija. Jis negali diagnozuoti trūkumo, pasirinkti gydymo ar atsižvelgti į jūsų visą medicinos istoriją, nėštumą, inkstų funkciją ar vaistus.
Populiarios teiginių, patikrintos
Ką sako papildų įtakotojai
Šie teiginiai įtraukti, nes žmonės su jais susiduria. Sekėjų skaičius, podkasto nuomonė ir asmeninė rutina nėra mokslinis įrodymas.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Perdėta. Smegenų energijos mechanizmas yra įtikinamas, tačiau EFSA nerado nustatyto priežastinio ryšio su bendra kognicija. Stipriausias naujas signalas yra ribotas iki pasirinktų užduočių esant sunkiam miego trūkumui po neįprastai didelių vienkartinių dozių.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Iš dalies palaikoma mažam raumenų ar jėgos padidėjimui su pasipriešinimo treniruotėmis, tačiau ne kaip universali reikmė. Kaulų tankio nauda nepalaikoma, o plačios pažinimo ar ilgaamžiškumo poveikiai nėra įrodyti.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Nepalaikoma kaip grupė. Mikronizavimas gali pagerinti maišymą, o HCl yra labiau tirpus, tačiau nei vienas neįrodo geresnių rezultatų. Pufruotas kreatinas nesugebėjo pranokti monohidrato. Guminukai turi įrodyti tapatybę, dozę ir stabilumą.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Pirmoji pusė yra teisinga: tyrimai apima vyresnio amžiaus suaugusiuosius ir klinikinius klausimus. Visuotinė ilgaamžiškumo išvada nėra. Nėra tyrimų, kurie parodytų, kad kreatinas pratęsia žmogaus gyvenimą arba užkerta kelią didelėms amžiaus susijusioms ligoms.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Daugiausia nepagrįsta arba perdėta. Inkstų apžvalgos rodo nedidelį kreatinino padidėjimą, nesukeliantį filtracijos žalos tirtuose sveikuose suaugusiuose; kontroliuojami hidratacijos duomenys yra raminantys; 1 mažas 12 savaičių plaukų tyrimas nerado DHT ar plaukų pokyčių. Retos ir didelės rizikos žalos lieka neaiškios, o jokių ciklų reikalavimų nenustatyta.
Kas teigiama
Įrodymų patikrinimas
Prieštaraujama. Apkrova tik pagreitina prisotinimą; nuoseklus palaikymas veikia. Laiko įrodymai nenustato reikšmingo pranašumo prieš ar po treniruotės, o rutininis cikliavimas nėra būtinas.