คู่มือหลักฐานครีเอทีน
ครีเอทีนโมโนไฮเดรต: ประโยชน์ ขนาดรับประทาน ความปลอดภัย และหลักฐาน
ครีเอทีนโมโนไฮเดรตอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ปราศจากไขมันที่วัดได้เล็กน้อยเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแรงต้านแบบเพิ่มระดับ และช่วยให้ตัวชี้วัดบางอย่างของการออกกำลังกายความเข้มสูงซ้ำ ๆ ดีขึ้น แนวทาง 3–5 g/day ที่คุ้นเคยได้รับการศึกษามากในผู้ใหญ่สุขภาพดี แต่คำกล่าวอ้างที่กว้างกว่านั้นเกี่ยวกับสมอง อารมณ์ น้ำตาล กระดูก และอายุยืนยังไม่ได้รับการยืนยัน1,2,3,4,5,8,13,18
แข็งแรง
อัปเดต 29 กรกฎาคม 2569อ่าน 22 นาทีหลักฐานจากมนุษย์มาก่อน
สรุปโดยย่อ
ครีเอทีน
- การใช้ที่มีหลักฐานสนับสนุนดีที่สุด
- การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำๆ1,2,3,5แข็งแรงการค้นพบ: ได้รับการสนับสนุนประโยชน์
ผลการศึกษาบรรยายถึงกลุ่ม ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่รับประกันสำหรับบุคคลหนึ่ง
การวิจัยและการเขียน
ทีมบรรณาธิการของ LongevityMate
การตรวจสอบโดยบรรณาธิการ
Lukas Dvorsky, ผู้ก่อตั้งการตรวจสอบทางคลินิก
ยังไม่ได้กำหนดหรืออ้างสิทธิ์
ข้อเรียกร้องที่เป็นที่นิยม ตรวจสอบแล้ว
สิ่งที่ผู้มีอิทธิพลด้านอาหารเสริมกำลังพูด
คำกล่าวเหล่านี้รวมอยู่เพราะผู้คนพบเจอ พื้นที่ผู้ติดตาม ความคิดเห็นในพอดแคสต์ และกิจวัตรส่วนตัวไม่ใช่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์
สิ่งที่ถูกกล่าวอ้าง
ตรวจสอบหลักฐาน
มีการพูดเกินจริง กลไกพลังงานในสมองมีความเป็นไปได้ แต่ EFSA ไม่พบสาเหตุและผลที่ชัดเจนสำหรับการรับรู้ทั่วไป สัญญาณใหม่ที่แข็งแกร่งที่สุดจำกัดอยู่ที่งานที่เลือกในช่วงการขาดการนอนหลับอย่างรุนแรงหลังจากการใช้ขนาดที่สูงเป็นพิเศษเพียงครั้งเดียว
สิ่งที่ถูกกล่าวอ้าง
ตรวจสอบหลักฐาน
ได้รับการสนับสนุนบางส่วนสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงเล็กน้อยร่วมกับการฝึกความต้านทาน แต่ไม่ถือเป็นความต้องการทั่วไป ผลประโยชน์ด้านความหนาแน่นของกระดูกไม่ได้รับการสนับสนุน และผลกระทบด้านการรับรู้หรือความยืนยาวที่กว้างขวางยังไม่ได้รับการพิสูจน์
สิ่งที่ถูกกล่าวอ้าง
ตรวจสอบหลักฐาน
ไม่สนับสนุนเป็นกลุ่ม การทำให้เป็นไมโครอาจช่วยในการผสม และ HCl มีความละลายมากกว่า แต่ไม่มีใครพิสูจน์ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ครีเอทีนแบบบัฟเฟอร์ไม่สามารถทำได้ดีกว่ามอโนไฮเดรต กัมมี่ต้องพิสูจน์ตัวตน ขนาดยา และความเสถียร
สิ่งที่ถูกกล่าวอ้าง
ตรวจสอบหลักฐาน
ครึ่งแรกเป็นข้อมูลที่ยุติธรรม: การวิจัยรวมถึงผู้สูงอายุและคำถามทางคลินิก ข้อสรุปด้านอายุยืนทั่วไปไม่เป็นเช่นนั้น ไม่มีการทดลองใดแสดงว่าครีเอทีนสามารถยืดอายุมนุษย์หรือป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้
สิ่งที่ถูกกล่าวอ้าง
ตรวจสอบหลักฐาน
ส่วนใหญ่ไม่มีการสนับสนุนหรือกล่าวเกินจริง การตรวจสอบไตแสดงให้เห็นว่ามีการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของครีเอตินินโดยไม่มีความเสียหายจากการกรองที่แสดงในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่ศึกษา; ข้อมูลการควบคุมการให้ความชุ่มชื้นทำให้รู้สึกสบายใจ; การทดลองเกี่ยวกับเส้นผมขนาดเล็ก 1 ครั้งที่ใช้เวลา 12 สัปดาห์ไม่พบการเปลี่ยนแปลง DHT หรือเส้นผม ความเสี่ยงที่หายากและสูงยังคงไม่แน่นอน และไม่มีข้อกำหนดในการหมุนเวียนที่กำหนด
สิ่งที่ถูกกล่าวอ้าง
ตรวจสอบหลักฐาน
ขัดแย้ง การโหลดเพียงแค่เร่งการอิ่มตัว; การบำรุงรักษาที่สม่ำเสมอทำงานได้ การพิสูจน์เวลาไม่ได้สร้างข้อได้เปรียบที่มีความหมายก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย และการหมุนเวียนตามปกติไม่จำเป็น
เรื่องเล่าสามารถเริ่มคำถาม—แต่ไม่สามารถตอบได้
ประสบการณ์ส่วนตัวไม่สามารถแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง, ทำงานบ่อยแค่ไหนหรือปลอดภัยสำหรับคนอื่นหรือไม่.