क्रिएटिन प्रमाण मार्गदर्शिका
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट: लाभ, खुराक, सुरक्षा और प्रमाण
क्रमिक प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ताकत और मापे गए वसा-रहित शरीर द्रव्यमान में मामूली सुधार कर सकता है, और बार-बार किए जाने वाले कुछ उच्च-तीव्रता व्यायाम मापदंडों को बेहतर करता है।
प्रचलित 3–5 g/day योजना का स्वस्थ वयस्कों में अच्छा अध्ययन हुआ है; मस्तिष्क, मनोदशा, रक्त शर्करा, हड्डियों और दीर्घायु से जुड़े व्यापक दावे स्थापित नहीं हैं।1,2,3,4,5,8,13,18
मजबूत
अपडेट किया गया 29 जुलाई 202622 मिनट पढ़ेंमानव साक्ष्य पहले
संक्षिप्त जानकारी
क्रिएटिन
- सबसे अधिक प्रमाण-समर्थित उपयोग
- ताकत प्रशिक्षण और बार-बार उच्च-तीव्रता व्यायाम1,2,3,5मजबूतखोज: लाभ समर्थित
अध्ययन के निष्कर्ष समूहों का वर्णन करते हैं, एक व्यक्ति के लिए एक गारंटीकृत परिणाम नहीं।
अनुसंधान और लेखन
LongevityMate संपादकीय टीम
संपादकीय निगरानी
लुकास ड्वोर्स्की, संस्थापकनैदानिक समीक्षा
अभी तक असाइन या दावा नहीं किया गया
लोकप्रिय दावे, जांचे गए
पूरक प्रभावशाली लोग क्या कह रहे हैं
ये दावे शामिल किए गए हैं क्योंकि लोग इनसे मिलते हैं। अनुयायी संख्या, एक पॉडकास्ट की राय और एक व्यक्तिगत दिनचर्या वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं।
क्या दावा किया गया है
साक्ष्य जांच
अतिशयोक्तिपूर्ण। मस्तिष्क-ऊर्जा तंत्र संभावित है, लेकिन EFSA ने सामान्य संज्ञान के लिए कोई स्थापित कारण-और-प्रभाव नहीं पाया। सबसे मजबूत नया संकेत असामान्य रूप से उच्च एकल खुराक के बाद गंभीर नींद की कमी के दौरान चयनित कार्यों तक सीमित है।
क्या दावा किया गया है
साक्ष्य जांच
प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ छोटे मांसपेशी या शक्ति वृद्धि के लिए आंशिक रूप से समर्थित, लेकिन एक सार्वभौमिक आवश्यकता के रूप में नहीं। हड्डी-घनत्व लाभ का समर्थन नहीं किया गया है, और व्यापक संज्ञानात्मक या दीर्घकालिक प्रभावों का कोई प्रमाण नहीं है।
क्या दावा किया गया है
साक्ष्य जांच
समूह के रूप में असमर्थित। माइक्रोनाइजिंग मिश्रण में सुधार कर सकता है, और HCl अधिक घुलनशील है, लेकिन इनमें से कोई भी बेहतर परिणाम साबित नहीं करता। बफर्ड क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट से बेहतर प्रदर्शन करने में विफल रहा। गमीज़ को पहचान, खुराक और स्थिरता साबित करनी होगी।
क्या दावा किया गया है
साक्ष्य जांच
पहला आधा उचित है: शोध में वृद्ध वयस्कों और नैदानिक प्रश्न शामिल हैं। सार्वभौमिक दीर्घकालिक निष्कर्ष नहीं है। कोई परीक्षण यह नहीं दिखाता कि क्रिएटिन मानव जीवन को बढ़ाता है या प्रमुख उम्र-संबंधी रोगों को रोकता है।
क्या दावा किया गया है
साक्ष्य जांच
अधिकतर असमर्थित या अतिरंजित। किडनी समीक्षाएं अध्ययन किए गए स्वस्थ वयस्कों में प्रदर्शित फ़िल्ट्रेशन हानि के बिना एक छोटे क्रिएटिनिन वृद्धि को दिखाती हैं; नियंत्रित हाइड्रेशन डेटा आश्वस्त करने वाले हैं; 1 छोटे 12-सप्ताह के बाल परीक्षण ने कोई DHT या बाल परिवर्तन नहीं पाया। दुर्लभ और उच्च-जोखिम वाले हानियां अनिश्चित बनी हुई हैं, और कोई साइक्लिंग आवश्यकता स्थापित नहीं है।
क्या दावा किया गया है
साक्ष्य जांच
विरोधाभासी। लोडिंग केवल संतृप्ति को तेज करती है; लगातार रखरखाव काम करता है। समय निर्धारण का साक्ष्य एक महत्वपूर्ण पूर्व- या पोस्ट-वर्कआउट लाभ स्थापित नहीं करता है, और नियमित चक्रण आवश्यक नहीं है।
अनुभव एक प्रश्न शुरू कर सकता है—इसका उत्तर नहीं
एक व्यक्तिगत अनुभव यह नहीं दिखा सकता कि क्या पूरक ने परिवर्तन का कारण बना, यह कितनी बार काम करता है या यह किसी और के लिए सुरक्षित है।