Sprievodca dôkazmi o kreatíne
Kreatín monohydrát: Výhody, dávkovanie, bezpečnosť a dôkazy
Kreatín monohydrát môže mierne zlepšiť silu a meranú svalovú hmotu, keď je kombinovaný s progresívnym odporovým tréningom, a zlepšuje niektoré opakované merania vysokej intenzity. Známy režim 3–5 g/deň je dobre preskúmaný u zdravých dospelých; širšie tvrdenia o mozgu, nálade, glukóze, kostiach a dlhovekosti nie sú potvrdené.1,2,3,4,5,8,13,18
Výskum a písanie
LongevityMate Výskum
Redakčné dohľad
Lukas Dvorsky, zakladateľKlinická recenzia
Ešte nebol priradený alebo nárokovaný
Vzdelávacie informácie, nie lekárske poradenstvo
Odpoveď na prvom mieste
Mali by ste užívať kreatín?
Začnite s dôvodom, nie s produktom. Doplnok je najužitočnejší, keď zaplní skutočnú medzeru alebo slúži na definovaný, merateľný cieľ.
LongevityMate verdikt
Pre zdravého dospelého, ktorý sa snaží o silu alebo opakovaný výkon s vysokou intenzitou, je najlepšie podporované voľné kreatín monohydrát testované treťou stranou v dávke 3–5 g/deň. Nabíjanie je voliteľné. Očakávajte možné priberanie na vode a mierne žalúdočné symptómy, oznámte použitie pred testami krvi na obličky a nepovažujte to za náhradu tréningu, spánku, výživy alebo predpísanej starostlivosti.1,2,17,18,23,24,30
Najpravdepodobnejšie pomôže
Dospelí, ktorí vykonávajú progresívny silový tréning alebo športy s opakovanými krátkymi, intenzívnymi úsilím. Starší dospelí môžu získať malé dodatočné výhody, keď je kreatín kombinovaný s dohliadaným silovým tréningom.2,3,5,6
Môže pomôcť, ale dôkazy sú užšie
Ženy a postmenopauzálne dospelé osoby môžu ťažiť z tréningu, ale odhady špecifické pre kreatín sú menej presné. Vybrané kognitívne účinky počas závažného nedostatku spánku pochádzajú z dvoch malých štúdií v tej istej laboratórii, ktoré používali nezvyčajne vysoké jednorazové dávky.7,8,10
Nie je to stanovený dôvod
Všeobecná kognícia, liečba depresie, kontrola glukózy, silnejšie kosti, vytrvalosť v stabilnom stave, ochrana srdca, prevencia zranení alebo dlhší život.8,9,11,13,15,16
Pauza a získanie individuálneho poradenstva
Tehotenstvo alebo dojčenie, vek pod 18 rokov, ochorenie obličiek alebo pečene, bipolárna porucha alebo minulé manické epizódy, relevantné lieky, abnormálne testy obličiek alebo plánovaná operácia.12,25,27,34,43,44
Ako čítať naše hodnotenia dôkazov
Sila dôkazov ukazuje, ako sme si istí v závere. Označenie nálezu samostatne ukazuje, či bol výsledok užitočný, malý, zmiešaný, negatívny alebo stále neznámy.
High confidence in the conclusion from established care, guidelines or consistent high-quality human evidence.
Reasonable confidence from several human trials or a useful synthesis, with some important limits.
Low confidence because studies are early, small, short, inconsistent or indirect.
Too little reliable human outcome evidence to reach a useful conclusion.
Silné dôkazy môžu ukázať, že niečo nefunguje. "Nedostatočné" znamená, že výskum zatiaľ nemôže poskytnúť spoľahlivú odpoveď.
Základy
Čo je kreatín?
Biologický význam automaticky nepreukazuje, že užívanie viac prinesie zdravotný prínos.
Kreatín je zlúčenina obsahujúca dusík, ktorú telo vytvára z aminokyselín a získava z mäsa a rýb. Väčšina sa ukladá v kostrovom svalstve ako voľný kreatín alebo fosfokreatín.1,2
Kreatín monohydrát je referenčná forma doplnku. „Kreatín“ a „kreatinín“ nie sú to isté: kreatinín je produkt rozkladu používaný pri testovaní obličiek a suplementácia môže zmeniť jeho interpretáciu.17,18,25
Živý katalóg LongevityMate obsahuje samostatné položky Kreatín Monohydrát a Kreatín HCl. Tento kanonický sprievodca pokrýva celú rodinu kreatínu, pretože úmysel vyhľadávania sa prekrýva, pričom hodnotí monohydrát a HCl samostatne.
Ako to môže fungovať, v jednoduchom jazyku
Plauzibilný mechanizmus môže vysvetliť výskumnú otázku. Nemôže však dokázať, že doplnok zlepšuje symptómy alebo dlhodobé zdravie.
Rýchlejšia recyklácia ATP
Fosfokreatín daruje fosfát, aby pomohol regenerovať ATP počas krátkej, vysokoenergetickej práce. To vysvetľuje, prečo sú opakované intenzívne úsilie lepšie ako dlhá, stabilná vytrvalosť.1,2,5
Vyššie zásoby kreatínu v svaloch
Doplnková výživa zvyšuje dostupnosť svalového kreatínu. Zaťaženie zvyšuje zásoby rýchlejšie; menšia denná dávka dosiahne podobnú saturáciu postupnejšie.1,2,41
Bunková voda a tréningová kapacita
Kreatín privádza vodu do svalových buniek a môže umožniť mierne viac kvalitného tréningu. Skoré merania chudých hmotností preto zahŕňajú vodu a nemôžu byť chápané ako čisto nová svalová tkanina.4,19,41
Energia mozgu je pravdepodobná - nie dokázaná výhoda
Kreatín a fosfokreatín v mozgu sú biologicky relevantné, ale zmena energetického biomarkeru nepreukazuje lepšiu pamäť, náladu alebo výsledky ochorení.8,9,10,11
Výhody podľa úrovne dôkazov
Zhrnutie vedeckých dôkazov
Sila dôkazov a smerovanie nálezov sú uvedené samostatne. Otvorte prínos pre meraný účinok, študovanú populáciu a dôležité obmedzenia.
Silné dôkazy
2 výsledkySila s odporovým tréningom
Kreatín monohydrát pridáva mierny nárast sily na vrch progresívneho odporového tréningu, s najjasnejšími dôkazmi u mladších mužov.
SilnéZistenie: podpora prínosuVýsledok: Príznaky alebo funkcia3
Sila s odporovým tréningom
Kreatín monohydrát pridáva mierny nárast sily na vrch progresívneho odporového tréningu, s najjasnejšími dôkazmi u mladších mužov.
- Zmeraný účinok
- Meta-analýza z roku 2024 23 štúdií našla dodatočných 4,43 kg pre silu hornej časti tela a 11,35 kg pre silu dolnej časti tela v porovnaní s rovnakým tréningom bez kreatínu.
- Čo bolo skúmané
- Predovšetkým zdraví dospelí do 50 rokov, dávky od 2–10 g/deň alebo ekvivalenty na základe hmotnosti, spojené s 4–12 týždňami silového tréningu.
- Limity
- Ženy boli nedostatočne zastúpené, testy na cvičenie sa líšili a žiadny zahrnutý pokus netrval dlhšie ako 12 týždňov. Tieto údaje sú priemery skupín, nie zaručené zisky.
Hustota kostí a prevencia zlomenín
Aktuálne dôkazy podporujú, že neexistuje dôležitý prínos pre hustotu kostnej minerálnej hmoty u postmenopauzálnych žien.
SilnéZistenie: žiadny významný prínosVýsledok: Zdravotný výsledok7
Hustota kostí a prevencia zlomenín
Aktuálne dôkazy podporujú, že neexistuje dôležitý prínos pre hustotu kostnej minerálnej hmoty u postmenopauzálnych žien.
- Zmeraný účinok
- 2 veľké 2-ročné štúdie a meta-analýza z roku 2026 nenašli prakticky žiadne významné zlepšenie hustoty kostí DXA.
- Čo bolo skúmané
- 7 randomizovaných štúdií zahŕňajúcich 608 postmenopauzálnych žien, vrátane štúdií s cvičením a bez predpísaného tréningu.
- Limity
- Niektoré signály geometrie kostí sú neisté. Pády a zlomeniny neboli dostatočne silné, takže prevencia nie je preukázaná.
Mierny dôkazy
5 výsledkyOpakovaný výkon s vysokou intenzitou
Kreatín môže zlepšiť priemerný výkon alebo celkovú prácu počas opakovaných krátkych, intenzívnych snáh; nezlepšuje každý merací parameter sprintu.
MiernyZistenie: podpora prínosuVýsledok: Príznaky alebo funkcia1,2,5
Opakovaný výkon s vysokou intenzitou
Kreatín môže zlepšiť priemerný výkon alebo celkovú prácu počas opakovaných krátkych, intenzívnych snáh; nezlepšuje každý merací parameter sprintu.
- Zmeraný účinok
- Meta-analýza 14 štúdií našla priemerný výkon SMD 0.61 po krátkom zaťažení, zatiaľ čo maximálny výkon a pokles únavy neboli štatisticky významné; telesná hmotnosť sa zvýšila o 0.79 kg.
- Čo bolo skúmané
- Dvojito zaslepené pokusy u dospelých, ktorí dokončili 5–20 opakovaných pokusov po 10 sekúnd alebo menej, zvyčajne po približne 20 g/deň počas 3–7 dní.
- Limity
- Dôkazy sú prevažne krátke laboratórne testy. Pridaná hmotnosť môže byť neprospešná v športoch citlivých na hmotnosť, ako sú beh alebo skákanie.
Zmeraná svalová hmota so silovým tréningom
Meraná štíhla hmota zvyčajne mierne stúpa, keď je kreatín kombinovaný so silovým tréningom, ale meranie zahŕňa vodu.
MiernyZistenie: malý prínosVýsledok: Biomarker4,37
Zmeraná svalová hmota so silovým tréningom
Meraná štíhla hmota zvyčajne mierne stúpa, keď je kreatín kombinovaný so silovým tréningom, ale meranie zahŕňa vodu.
- Zmeraný účinok
- Meta-analýzy bežne hlásia približne 0.4–1.4 kg viac nameranej svalovej alebo beztukovej hmoty. Priame zobrazovanie našlo iba malý hypertrofický efekt.
- Čo bolo skúmané
- Dospelí, ktorí sa zúčastňujú programov silového tréningu niekoľko týždňov až mesiacov, bežne s 3–5 g/deň po voliteľnom zaťažovaní.
- Limity
- DXA a BIA nedokážu oddeliť všetku intracelulárnu vodu od novej kontraktilnej tkaniny. Kreatín bez progresívneho tréningu nie je spoľahlivou stratégiou na budovanie svalov.
Starší dospelí spolu s odporovým tréningom
Starší dospelí môžu získať malé dodatočné výhody v oblasti štíhlej hmoty a sily, keď je kreatín kombinovaný so silovým tréningom.
MiernyZistenie: malý prínosVýsledok: Príznaky alebo funkcia6,7
Starší dospelí spolu s odporovým tréningom
Starší dospelí môžu získať malé dodatočné výhody v oblasti štíhlej hmoty a sily, keď je kreatín kombinovaný so silovým tréningom.
- Zmeraný účinok
- Syntéza 33 štúdií hlásila približne 1.08 kg viac chudého tkaniva a malé účinky na silu, ale funkčné výsledky boli heterogénne.
- Čo bolo skúmané
- Predovšetkým dospelí nad 50 rokov, ktorí dokončujú dohliadaný odporový tréning po dobu 8–104 týždňov, často používajú 5 g/deň alebo približne 0,1 g/kg/deň.
- Limity
- To nezakladá liečbu diagnostikovanej sarkopénie, prevenciu pádov, zachovanie nezávislosti alebo špeciálny protistarnúci účinok.
Ženy a postmenopauzálne dospelé osoby
Ženy môžu používať rovnakú formu založenú na dôkazoch a všeobecný rozsah údržby, ale istota výsledkov špecifických pre ženy je nižšia, pretože do štúdií sa zapojilo menej žien.
MiernyZistenie: malý prínosVýsledok: Príznaky alebo funkcia3,7
Ženy a postmenopauzálne dospelé osoby
Ženy môžu používať rovnakú formu založenú na dôkazoch a všeobecný rozsah údržby, ale istota výsledkov špecifických pre ženy je nižšia, pretože do štúdií sa zapojilo menej žien.
- Zmeraný účinok
- Meta-analýza postmenopauzálnych žien z roku 2026 našla 0.37 kg viac chudého tkaniva a 7.5 kg väčšiu silu pri leg-press, hoci predikčný interval nezahŕňal žiadny prínos na chudú hmotu.
- Čo bolo skúmané
- 7 štúdií zahŕňajúcich 608 postmenopauzálnych žien, s a bez odporového tréningu, počas 12–104 týždňov.
- Limity
- Iba 3 štúdie prispeli k odhadu leg-press, dlhšie štúdie boli menej presvedčivé a hustota kostí sa významne nezlepšila.
Stabilný stav vytrvalosti
Kreatín spoľahlivo nezlepšuje výkon vytrvalosti v stabilnom stave.
MiernyZistenie: žiadny významný prínosVýsledok: Príznaky alebo funkcia1,15
Stabilný stav vytrvalosti
Kreatín spoľahlivo nezlepšuje výkon vytrvalosti v stabilnom stave.
- Zmeraný účinok
- Meta-analýza u trénovaných športovcov našla SMD −0.07, pričom interval spoľahlivosti prechádza nulovým efektom.
- Čo bolo skúmané
- 13 štúdií u trénovaných vytrvalostných športovcov používajúcich časové testy, čas do vyčerpania a súvisiace protokoly.
- Limity
- Opakované výbuchy alebo koncový šprint v rámci zmiešaného športu sú iná otázka. Extra vodná hmotnosť môže mať význam v hmotnostne zaťažujúcich podujatiach.
Obmedzené dôkazy
4 výsledkyKognícia počas akútneho nedostatku spánku
Dve malé štúdie z jednej laboratória naznačujú vybrané kognitívne účinky počas veľkej straty spánku po nezvyčajne veľkých jednorazových dávkach.
ObmedzenéZistenie: malý prínosVýsledok: Príznaky alebo funkcia10
Kognícia počas akútneho nedostatku spánku
Dve malé štúdie z jednej laboratória naznačujú vybrané kognitívne účinky počas veľkej straty spánku po nezvyčajne veľkých jednorazových dávkach.
- Zmeraný účinok
- V replikácii v roku 2026 s 29 dospelými sa logika zlepšila o 6.1% a bola jediným pomenovaným výsledkom, ktorý prežil korekciu multiplicity.
- Čo bolo skúmané
- Jednorazové dávky 0.2–0.35 g/kg počas približne 21 hodín nedostatku spánku, s účinkami meranými počas niekoľkých hodín.
- Limity
- Štúdie boli malé, z rovnakého laboratória a nie sú dôkazom pre rutinné dávkovanie 3–5 g/deň, lepší spánok alebo nahradenie spánku. Neskúšajte tieto vysoké dávky samostatne.
Depresia a nálada
Kreatín nie je etablovanou liečbou depresie a nemal by nahrádzať psychiatrickú starostlivosť.
ObmedzenéZistenie: zmiešané výsledkyVýsledok: Zdravotný výsledok11,12
Depresia a nálada
Kreatín nie je etablovanou liečbou depresie a nemal by nahrádzať psychiatrickú starostlivosť.
- Zmeraný účinok
- Meta-analýza 11 štúdií našla priemerný účinok ekvivalentný približne 2,2 bodom HAM-D—pod 3-bodovým významným prahom—s veľmi nízkou istotou a vysokou heterogenitou.
- Čo bolo skúmané
- Doplnkové štúdie v rámci depresívnych stavov, zvyčajne spolu s etablovanou liečbou, nie ako náhrada.
- Limity
- Skutočný účinok môže byť triviálny alebo neprítomný. 2 účastníci kreatínu v malej štúdii bipolárnej depresie prešli na hypomániu alebo mániu.
Krvný cukor a HbA1c
Kreatín nie je stanovený ako liečba na znižovanie glukózy.
ObmedzenéZistenie: zmiešané výsledkyVýsledok: Biomarker13,14
Krvný cukor a HbA1c
Kreatín nie je stanovený ako liečba na znižovanie glukózy.
- Zmeraný účinok
- 1 štúdia zahŕňajúca 25 ľudí kombinovala 5 g/deň s cvičením a hlásila rozdiel HbA1c −1,1 percentuálneho bodu počas 12 týždňov, ale súhrnné výsledky hladiny glukózy na lačno a inzulínovej rezistencie boli nulové.
- Čo bolo skúmané
- Malý počet krátkych štúdií, pričom iba 2 sa týkali ľudí s diabetom v súhrnnom prehľade.
- Limity
- Pozitívna štúdia nedokáže oddeliť kreatín od dohliadaného cvičebného programu a je príliš malá na to, aby usmernila liečbu diabetu.
Obnova po cvičení a bolesť svalov
Niektoré biomarkery poškodenia svalov sa menia po akútnom cvičení, ale lepšia obnova, menej bolesti a prevencia zranení nie sú preukázané.
ObmedzenéZistenie: zmiešané výsledkyVýsledok: Biomarker16
Obnova po cvičení a bolesť svalov
Niektoré biomarkery poškodenia svalov sa menia po akútnom cvičení, ale lepšia obnova, menej bolesti a prevencia zranení nie sú preukázané.
- Zmeraný účinok
- Meta-analýza z roku 2022 uviedla nižšie akútne hladiny kreatínkinázy, LDH alebo myoglobínu v niektorých časových bodoch, zatiaľ čo bolestivosť, zápal a zistenia z chronického tréningu boli nekonzistentné.
- Čo bolo skúmané
- 23 heterogénnych štúdií používajúcich škodlivé cvičenie alebo dlhšie tréningové programy.
- Limity
- Zmeny biomarkerov nie sú to isté ako rýchlejšia funkčná obnova, menej zranení alebo zlepšená pripravenosť.
Nedostatočné dôkazy
1 výsledokVšeobecná kognícia a pamäť
Kreatín nie je preukázané, že zlepšuje všeobecnú kogníciu u zdravých, odpočinutých dospelých.
NedostatočnéZistenie: stále neznámeVýsledok: Príznaky alebo funkcia8,9
Všeobecná kognícia a pamäť
Kreatín nie je preukázané, že zlepšuje všeobecnú kogníciu u zdravých, odpočinutých dospelých.
- Zmeraný účinok
- EFSA nenašla príčinnú súvislosť po preskúmaní ľudských dôkazov a EÚ formálne zamietla široké tvrdenie o kognitívnom zdraví v roku 2026.
- Čo bolo skúmané
- Malé, heterogénne pokusy medzi zdravými dospelými, vegetariánmi, staršími dospelými a klinickými populáciami, s použitím rôznych testov a režimov.
- Limity
- Pozitívna meta-analýza z roku 2024 zdvojnásobila súvisiace výsledky, čím prehnane zdôraznila presnosť. Nezavádzajte prevenciu demencie z mechanizmu alebo zmeny kreatínu v mozgu.
Bezpečnosť pred optimalizáciou
Kto môže profitovať, kto by sa mu mal vyhnúť a interakcie
Funkcia obličiek, tehotenstvo, vek, dávka a lieky môžu zmeniť, či je doplnok rozumný alebo nebezpečný.
Kto môže mať prospech
Kto by sa mal vyhnúť alebo najprv získať radu
Ľudia, ktorí sú tehotní alebo dojčia, by nemali rutinne začínať užívať na wellness alebo výkon: dostatočné dôkazy o bezpečnosti u ľudí chýbajú.27
NedostatočnéDeti a adolescenti by nemali kopírovať dospelé režimy bez dozoru. Krátke štúdie nepreukázali konzistentný signál poškodenia, ale vzorky sú malé a údaje o dlhodobom vývoji sú nedostatočné.43
ObmedzenéĽudia s chronickým ochorením pečene potrebujú individuálne poradenstvo, pretože dôkazy o bezpečnosti špecifického doplnenia sú vzácne.
NedostatočnéĽudia s bipolárnou poruchou, minulosťou manie alebo hypomanie, alebo nestabilnou náladou by nemali začínať samostatne, pretože malá štúdia zaznamenala možné zmeny nálady.12
ObmedzenéKaždý, kto sa pripravuje na operáciu, by mal oznámiť všetky doplnky a dodržiavať pokyny tímu pre chirurgiu a anestéziu na zastavenie a opätovné spustenie.34
Obmedzené
Bežné vedľajšie účinky
Zriedkavé, ale závažné účinky
Prestaňte a vyhľadajte urgentnú starostlivosť pri ťažkej alergii, výrazne zníženej moči, ťažkej dehydratácii, žltačke, moči farby koly s ťažkými svalovými symptómami, rýchlo sa zhoršujúcom opuchu alebo ťažkostiach s dýchaním.
ObmedzenéPrestaňte a vyhľadajte urgentnú pomoc v oblasti duševného zdravia pri výrazne zníženej potrebe spánku, pretekajúcich myšlienkach, nepokoji, veľkoleposti alebo nebezpečnom správaní—najmä pri bipolárnej histórii.12
Obmedzené
Interakcie liekov a doplnkov
Načasovanie môže niekedy vyriešiť interakciu vstrebávania. Kontrola klinikom znamená, že základná otázka bezpečnosti je dôležitejšia ako rozloženie dávok.
Lieky, ktoré môžu ovplyvniť obličky
Nerobte si samostatné riadenie- Čo sa môže stať
- Priame interakčné štúdie sú zriedkavé. Takrolimus, cyklosporín, aminoglykozidy, časté vysokodávkové NSAID a niektoré antivirotiká môžu vytvárať riziko pre obličky alebo zložitosti monitorovania. (NSAIDs)
- Praktická akcia
- Informujte predpisujúceho lekára a lekárnika pred použitím; neuskutočňujte samostatné riadenie kreatínu, keď sa monitoruje funkcia obličiek alebo liek s úzkym terapeutickým indexom.
PrEP a iná liečba monitorovaná kreatinínom
Kontrola klinického odborníka- Čo sa môže stať
- Kreatín môže zvýšiť sérový kreatinín a spôsobiť, že kreatinínom založené eGFR vyzerá nižšie, čo komplikuje interpretáciu bez preukázania poškodenia filtrácie.
- Praktická akcia
- Oznámte užívanie kreatínu pred testovaním a riaďte sa plánom ošetrujúceho lekára. Automaticky nezamietajte novú zvýšenú hladinu kreatinínu.
Kofeín
Časovanie je dôležité- Čo sa môže stať
- Dôkazy sú zmiešané, či chronické súčasné používanie mení niektoré výkonnostné účinky. Toto nie je ustálená nebezpečná interakcia, ale vysoký obsah kofeínu môže pridať GI symptómy.
- Praktická akcia
- Ak je tolerancia alebo výkon horší, oddelený príjem alebo zníženie kofeínu, namiesto predpokladu, že kreatín zlyhal.
Diuretiká, riziko dehydratácie a extrémne teplo
Kontrola klinického odborníka- Čo sa môže stať
- Kreatín nespôsobil dehydratáciu v kontrolovaných štúdiách, ale dôkazy nezahŕňajú všetky vysoko rizikové lieky, ochorenia alebo vystavenie teplu.
- Praktická akcia
- Používajte bežné individuálne opatrenia na hydratáciu a ochranu pred teplom; získajte klinické poradenstvo, keď liek alebo ochorenie mení rovnováhu tekutín alebo obličiek.
Bikarbonát sodný a veľké GI aktívne dávky
Časovanie je dôležité- Čo sa môže stať
- Nebola preukázaná žiadna nebezpečná interakcia, ale užívanie viacerých GI-aktívnych doplnkov spolu môže zhoršiť nadúvanie alebo hnačku.
- Praktická akcia
- Oddelte ich alebo znížte záťaž jednorazovej dávky, ak sa objavia symptómy.
Chirurgia a anestézia
Kontrola klinického odborníka- Čo sa môže stať
- Ľudské dôkazy nepreukazujú interakciu medzi kreatínom a krvácaním alebo anestetikami, ale perioperačné údaje sú obmedzené.
- Praktická akcia
- Poskytnite chirurgickému tímu kompletný zoznam doplnkov a dodržujte jeho pokyny na zastavenie a opätovné začatie; nespoliehajte sa na univerzálne pravidlo o umývaní na internete.
Použite množstvo skutočne študované
Dávkovanie založené na dôkazoch a ako ho užívať
Dávky skúšok opisujú výskum, nie automatické osobné odporúčanie. Prečítajte si aktívne množstvo na etikete a použite najnižšiu dávku, ktorá zodpovedá definovanému účelu.
Jednoduchá údržba bez zaťažovania
- Typická študovaná dávka
- 3–5 g/deň kreatínu monohydrátu
- Trvanie štúdie
- Denne; saturácia svalov sa vyvíja za približne 3–4 týždne
- Ako používať tieto informácie
- Najjednoduchšia predvolba pre zdravého dospelého s podporovaným tréningovým cieľom. Užívajte každý deň, vrátane dní odpočinku.
Voliteľná zaťažovacia fáza
- Typická študovaná dávka
- Približne 0,3 g/kg/deň, bežne 20 g/deň rozdelených do 4 dávok po 5 g
- Trvanie štúdie
- 5–7 dní, potom 3–5 g/deň
- Ako používať tieto informácie
- Používajte iba ak je rýchlejšia saturácia dôležitá. Rozdeľte dávky na zníženie žalúdočných symptómov; vynechanie zaťažovacej fázy dosiahne podobný výsledok neskôr.
Odporový tréning a opakovaný šport s vysokou intenzitou
- Typická študovaná dávka
- Zvyčajne 3–5 g/deň po voliteľnom zaťažení
- Trvanie štúdie
- Aspoň 4–12 týždňov spolu s progresívnym tréningom
- Ako používať tieto informácie
- Merajte relevantný zdvih, opakovaný sprintový výkon alebo objem tréningu - nie len hmotnosť na váhe.
Starší dospelí s odolnostným tréningom
- Typická študovaná dávka
- Bežne 5 g/deň alebo približne 0,1 g/kg/deň
- Trvanie štúdie
- 8–104 týždňov v skúškach
- Ako používať tieto informácie
- Konzervatívna dávka 3–5 g/deň bez nahrádzania je praktická, keď je to inak vhodné. Krehkosť, polyfarmácia a kontext obličiek potrebujú individuálne posúdenie.
Kognícia, nálada alebo zdravotné stavy
- Typická študovaná dávka
- Žiadna stanovená dávka na sebaobsluhu
- Trvanie štúdie
- Protokoly sa veľmi líšia
- Ako používať tieto informácie
- Nekopírujte výskumné protokoly s vysokými dávkami ani nepoužívajte kreatín na nahradenie spánku, starostlivosti o duševné zdravie, liečby cukrovky alebo neurologickej starostlivosti.
Ako to užívať
Konzistencia je dôležitejšia ako načasovanie pred alebo po tréningu. Aktuálne skúšky nepreukazujú významnú výhodu v načasovaní.23
MiernyDiétne tuky nie sú potrebné a nemajú preukázanú výhodu v absorpcii alebo výsledkoch.
NedostatočnéAk naloženie spôsobuje hnačku, nevoľnosť alebo nadúvanie, preskočte naloženie alebo rozdeľte menšie dávky. Malý pokus zistil viac hnačky pri jednej dávke 10 g ako pri dvoch dávkach 5 g.24
MiernyZmiešajte prášok s tekutinou a vypite ho v primeranom čase. Suchý prášok je stabilný, zatiaľ čo dlhodobé skladovanie v kyslej alebo horúcej tekutine zvyšuje konverziu na kreatinín.32
Mierny
Výber kvalitného produktu
Preferujte nezávislé testovanie špecifické pre šaržu. Súťažní športovci môžu hľadať HASTA alebo Informed Sport v Austrálii, alebo NSF Certified for Sport v USA.30
Silné
Absorpcia nie je to isté ako výsledky
Formy, formulácia a biologická dostupnosť
Forma môže lepšie absorbovať bez toho, aby bola preukázaná ako lepšia pre symptómy alebo dlhodobé zdravie. Tieto otázky hodnotíme samostatne.
Kreatín monohydrát
Najlepšie podporované predpoklady pre účinnosť, bezpečnosť a hodnotu
Dôkazy o výsledkochSilnéZistenie: podpora prínosu1,2,21
Kreatín monohydrát
Najlepšie podporované predpoklady pre účinnosť, bezpečnosť a hodnotu
Absorpcia a formulácia
Dobre sa vstrebáva; príjem do svalov sa zvyšuje počas dní až týždňov v závislosti od režimu.
Dôkladne študované, vysoká orálna biologická dostupnosť, stabilné ako suchý prášok a široko dostupné ako jediná zložka.
Preukázané zdravotné výsledky
Priame dôkazy podporujú silu a niektoré opakované výsledky pri vysokej intenzite, keď sa používajú s vhodným tréningom.
Môže sa usadzovať v studenej tekutine, spôsobovať mierne GI symptómy u niektorých ľudí a zvyšovať počiatočnú vodnú hmotnosť.
Mikronizovaný kreatín monohydrát
Ľudia, ktorí preferujú jednoduchšie miešanie
Dôkazy o výsledkochObmedzenéZistenie: žiadny významný prínos21,32
Mikronizovaný kreatín monohydrát
Ľudia, ktorí preferujú jednoduchšie miešanie
Absorpcia a formulácia
Žiadne presvedčivé dôkazy o klinicky významnej nadvláde absorpcie nad bežným monohydrátom.
Menšie častice sa môžu ľahšie dispergovať. Zostáva to istá molekula kreatínu monohydrátu.
Preukázané zdravotné výsledky
Žiadna preukázaná výhoda výsledku, keď sa používa rovnaká dávka monohydrátu.
Často stojí viac a zlepšené miešanie nie je dôkazom väčšej absorpcie svalov alebo lepších výsledkov.
Kreatín HCl
Alternatíva s menším objemom, keď nie je tolerovaný monohydrát
Dôkazy o výsledkochNedostatočnéZistenie: stále neznáme21,32
Kreatín HCl
Alternatíva s menším objemom, keď nie je tolerovaný monohydrát
Absorpcia a formulácia
Vyššia rozpustnosť nepreukazuje lepšiu celkovú absorpciu, saturáciu svalov alebo toleranciu.
Viac rozpustný vo vode vďaka formulácii a môže vyžadovať menej objemu prášku.
Preukázané zdravotné výsledky
Žiadne presvedčivé dôkazy, že HCl produkuje lepšie výsledky v sile, svaloch, kognitívnych alebo bezpečnostných výsledkoch ako monohydrát.
Ľudské výsledkové pokusy a údaje o dlhodobej bezpečnosti sú oveľa menšie ako pre monohydrát. Nižšie označené dávky nie sú preukázané ako ekvivalentné.
Pufrovaný kreatín
Marketingové tvrdenia o stabilite alebo pohodlí žalúdka
Dôkazy o výsledkochMiernyZistenie: žiadny významný prínos22
Pufrovaný kreatín
Marketingové tvrdenia o stabilite alebo pohodlí žalúdka
Absorpcia a formulácia
Pufrovanie mení formuláciu, ale nepreukázalo významnú výhodu v absorpcii.
Predávaný ako stabilnejší a ľahšie tolerovateľný.
Preukázané zdravotné výsledky
Žiadna preukázaná výhoda oproti monohydrátu.
Kontrolovaná štúdia nenašla žiadnu nadvládu pre svalový kreatín, telesnú kompozíciu, výkon alebo vedľajšie účinky.
Verdikt v jednoduchom jazyku
Neplaťte viac v očakávaní silnejších výsledkov.22
Kreatín etyl ester a iné soli
Porovnania alternatívnych foriem
Dôkazy o výsledkochNedostatočnéZistenie: stále neznáme21,32
Kreatín etyl ester a iné soli
Porovnania alternatívnych foriem
Absorpcia a formulácia
Rozpustnosť, hladiny v krvi a vstrebávanie svalmi sú rôzne otázky a nemali by sa spájať.
Rôzna chuť, rozpustnosť, veľkosť kapsúl alebo formát produktu môže vyhovovať preferenciám.
Preukázané zdravotné výsledky
Žiadna alternatívna forma nepreukázala lepšie zdravotné, výkonnostné alebo dlhodobé bezpečnostné výsledky.
Dôkazové základy sú menšie; etylester sa v niektorých porovnaniach ukázal ako horší ako monohydrát.
Kapsuly, gumové cukríky a produkty pripravené na pitie
Pohodlie, keď je plná overená dávka praktická
Dôkazy o výsledkochNedostatočnéZistenie: stále neznáme31,32,36,37
Kapsuly, gumové cukríky a produkty pripravené na pitie
Pohodlie, keď je plná overená dávka praktická
Absorpcia a formulácia
Formát dodania nepreukazuje lepšie vstrebávanie. Overte skutočné gramy kreatínu a stabilitu produktu.
Predporciované formáty môžu byť ľahšie prenášateľné alebo zapamätateľné.
Preukázané zdravotné výsledky
Ekvivalentné výsledky sú pravdepodobné iba vtedy, ak identita, dávka a stabilita skutočne zodpovedajú študovanému monohydrátu—nie preto, že formát je novší.
Kapsuly môžu vyžadovať mnoho jednotiek; gummies môžu mať nedostatočnú dávku alebo pridať cukor; dlhodobo skladované tekutiny vyvolávajú otázky o stabilite.
Jedlo na prvom mieste
Kreatín v potravinách
Creatine occurs mainly in meat and fish. Food contributes to normal intake, but the amount used in trials would require impractically large servings; plant foods contain little to none.
Približné množstvo na porciu
Silné| Potrava | Porcia | Kreatín |
|---|---|---|
| Sleď | Približne 113 g (4 oz) | 0.9 g |
| Bravčové | Približne 113 g (4 oz) | 0.6 g |
| Hovädzie | Približne 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Losos | Približne 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Tuniak | Približne 113 g (4 oz) | 0.4 g |
| Cod | Približne 113 g (4 oz) | 0.3 g |
| Kravské mlieko | Približne 240 mL (1 šálka) | 0.1 g |
Nastavte dátum recenzie
Ako dlho trvá, kým kreatín začne účinkovať?
Časovanie závisí od výsledku. Vyberte si jeden ukazovateľ, udržujte ostatné zmeny stabilné, kde je to praktické, a potom prehodnoťte, namiesto toho, aby ste neustále zvyšovali.
Zmerajte dôvod a výsledok
Biomarkery, ktoré je potrebné zvážiť pred a po
Testovanie by malo odpovedať na rozhodnutie. Funkcia obličiek môže byť bezpečnostnou kontrolou; najlepšie meranie výsledkov závisí od vášho cieľa a medicínskeho kontextu.
Preskúmať podľa zdravotného cieľa
Porovnajte doplnok s akciami s vyšším dopadom pre výsledok, o ktorý sa naozaj zaujímate.
Navrhnuté na zmenu s dôkazmi
Čo by nás presvedčilo
Dôveryhodný záver by mal uviesť, aké nové dôkazy by ho mohli posilniť—alebo ukázať, že je nesprávny.
Veľké, nezávisle financované, predregistrované štúdie u žien a rôznych populácií, ktoré preukázali reprodukovateľný prínos nad rámec progresívneho odporového tréningu.
Vysokokvalitné kognitívne štúdie, ktoré sa vyhýbajú chybám spojeným s korelovanými výsledkami, používajú významné výsledky každodennej funkcie a replikujú sa v nezávislých skupinách.
Dlhodobé skúšky ukazujúce menej pádov, zlomenín, postihnutia, komplikácií cukrovky, kardiovaskulárnych udalostí alebo demencie - nielen pohyb biomarkerov.
Štúdie dlhšie ako 1 rok používajúce meraný GFR, cystatín C, močový albumín a predpísané hlásenie nežiaducich udalostí u zdravých a vyššie rizikových dospelých.
Priame porovnávacie štúdie, ktoré ukazujú, že HCl, pufrované, gumové alebo iná forma zlepšuje významné výsledky alebo toleranciu pri ekvivalentnej overenej dávke.
Dôkazy o bezpečnosti v prípade plánovaného tehotenstva, dojčenia, dospievajúcich, ochorení obličiek, ochorení pečene a polyfarmácie sú dostatočne silné na to, aby nahradili súčasnú opatrnosť.
Jasné odpovede na skutočné otázky
Často kladené otázky
Každá odpoveď obsahuje úroveň dôvery za ňou. Otvorte iba otázky, ktoré sú pre vás dôležité.
Čo vlastne kreatín robí?
Silné
Čo vlastne kreatín robí?
Koľko kreatínu by som mal užívať?
Silné
Koľko kreatínu by som mal užívať?
Potrebujem fázu naloženia?
Silné
Potrebujem fázu naloženia?
Mám brať kreatín pred alebo po tréningu?
Mierny
Mám brať kreatín pred alebo po tréningu?
Užívajte to, keď si na to spomeniete. Aktuálne dôkazy nepreukazujú významnú výhodu pred alebo po tréningu. Dôležitejšia je konzistencia počas dní a týždňov.23
Mám užívať kreatín v dňoch odpočinku?
Silné
Mám užívať kreatín v dňoch odpočinku?
Spôsobuje kreatín priberanie na váhe alebo vás robí tučným?
Mierny
Spôsobuje kreatín priberanie na váhe alebo vás robí tučným?
Poškodzuje kreatín zdravé obličky?
Mierny
Poškodzuje kreatín zdravé obličky?
Štandardné dávkové pokusy a meta-analýzy nepreukázali zníženú filtráciu u skúmaných zdravých dospelých. Ukazujú malý nárast sérového kreatinínu, ktorý môže zmeniť interpretáciu eGFR. To nepreukazuje bezpečnosť pre ochorenie obličiek ani neznamená, že každý nový nárast kreatinínu by mal byť ignorovaný.17,18,25
Mám prestať užívať kreatín pred testom na kreatinín v krvi?
Mierny
Mám prestať užívať kreatín pred testom na kreatinín v krvi?
Spôsobuje kreatín vypadávanie vlasov?
Obmedzené
Spôsobuje kreatín vypadávanie vlasov?
Dehydruje vás kreatín alebo spôsobuje kŕče?
Mierny
Dehydruje vás kreatín alebo spôsobuje kŕče?
Je kreatín dobrý pre mozog?
Nedostatočné
Je kreatín dobrý pre mozog?
Je kreatín iný pre ženy?
Mierny
Je kreatín iný pre ženy?
Môžu tínedžeri užívať kreatín?
Obmedzené
Môžu tínedžeri užívať kreatín?
Dôkazy pre dospelých by sa nemali automaticky kopírovať. Malé krátke štúdie nenašli konzistentný signál veľkej škody, ale dlhodobé vývojové dôkazy sú nedostatočné. Rutinné nesledované používanie nie je odôvodnené; zapojte opatrovníka a kvalifikovaného športového alebo zdravotníckeho odborníka.43
Je kreatín bezpečný počas tehotenstva alebo dojčenia?
Nedostatočné
Je kreatín bezpečný počas tehotenstva alebo dojčenia?
Nie je to dostatočne preskúmané. Prítomnosť v tele alebo materskom mlieku nepreukazuje, že doplnkové dávky sú bezpečné. Nezačínajte rutinne užívať pre pohodu alebo výkon bez poradenstva od odborníka na obstetriku alebo pediatriu.27
Je kreatín HCl lepší ako monohydrát?
Nedostatočné
Je kreatín HCl lepší ako monohydrát?
Sú kreatínové gumy rovnako dobré ako prášok?
Nedostatočné
Sú kreatínové gumy rovnako dobré ako prášok?
Musím cyklovať kreatín?
Mierny
Musím cyklovať kreatín?
Sledujte každé zistenie
Odkazy a zdroje dôkazov
Primárny výskum a oficiálne usmernenia tvoria základ dôkazov. Sociálne zdroje sa objavujú len tam, kde je verejné tvrdenie auditované.
- Oficiálne usmernenie
Doplnky výživy pre cvičenie a športový výkon
NIH Office of Dietary Supplements. Aktuálny informačný list pre zdravotníckych profesionálov pokrývajúci účinnosť kreatínu, dávkovanie, formy, bezpečnosť a obsah potravín.
- Oficiálne usmernenie
Kreatín
Australian Institute of Sport. Skupina A aplikovala športové usmernenia pokrývajúce indikácie, dávkovanie, použitie, výber produktu a praktické upozornenia.
- Meta-analýza
Účinky doplnenia kreatínu na zisky svalovej sily počas silového tréningu
Nutrients. Meta-analýza z roku 2024 23 randomizovaných štúdií u dospelých do 50 rokov; najsilnejšia priama syntéza sily, s obmedzenými dôkazmi o ženách a zverejnenými vzťahmi s priemyslom.
- Meta-analýza
Suplementácia kreatínom a zmeny telesného zloženia u dospelých s odporovým tréningom
Journal of Strength and Conditioning Research. 2024 systematická recenzia a meta-analýza hlásia odhady štíhlej hmoty a tukovej hmoty, pričom zdôrazňujú obmedzenia merania citlivého na vodu.
- Meta-analýza
Účinok doplnenia kreatínu na výkon pri opakovaných šprintoch
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Meta-analýza z roku 2022 14 dvojito zaslepených štúdií, ktorá zistila zlepšenie priemernej sily, ale nie významné účinky na maximálnu silu alebo únavu.
- Meta-analýza
Doplnková látka kreatín a fyzická funkcia u starších dospelých
Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2024 systematický prehľad a meta-analýza 33 štúdií; malé svalové a silové účinky s heterogénnymi funkčnými výsledkami.
- Meta-analýza
Doplnok kreatínu u postmenopauzálnych žien: svaly, kosti a funkcia
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Prehľad siedmich randomizovaných štúdií a 608 žien z roku 2026; malé svalové signály s vysokou istotou dôkazov o žiadnom dôležitom prínose pre BMD. Zverejnené prepojenia na publikácie a autorov.
- Oficiálne usmernenie
Suplementácia kreatínu a kognitívna funkcia
European Food Safety Authority. 2024 vedecký názor zistil, že nebola preukázaná príčinná súvislosť pre zlepšenú kogníciu.
- Oficiálne usmernenie
Nariadenie Komisie (EÚ) 2026/1118
European Union. 2026 právne rozhodnutie zamietajúce autorizáciu navrhovaného všeobecného zdravotného tvrdenia o kognitívnej funkcii pre kreatín.
- Randomizovaná štúdia
Akútna suplementácia kreatínu a kognitívny výkon počas nedostatku spánku
Nutrients. Randomizovaná krížová replikácia z roku 2026 u 29 dospelých; jeden logický výsledok prežil opravu po jednorazovej dávke 0,2 g/kg.
- Meta-analýza
Doplnok kreatínu na depresiu: Meta-analýza
British Journal of Nutrition. Syntéza 11 štúdií a 1 093 účastníkov z roku 2025; malý priemerný účinok pod obvyklým významným prahom, vysoká heterogenita a veľmi nízka istota.
- Randomizovaná štúdia
Kreatín Monohydrát ako doplnková liečba bipolárnej depresie
Journal of Affective Disorders. Malá randomizovaná štúdia s nulovým primárnym výsledkom a dvoma účastníkmi na kreatíne, ktorí prešli na hypomániu alebo mániu.
- Meta-analýza
Suplementácia kreatínom a glykemická kontrola
Clinical Nutrition ESPEN. Systematický prehľad z roku 2022 a meta-analýza, ktoré nenašli významný súhrnný účinok na hladinu glukózy na lačno alebo inzulínovú rezistenciu.
- Randomizovaná štúdia
Kreatín pri cukrovke 2. typu: Randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia
Medicine & Science in Sports & Exercise. 12-týždňová, 25-členná štúdia kombinujúca 5 g/deň so supervidovaným cvičením; pozitívny signál HbA1c, ale príliš malý na to, aby sa stanovil liečebný účinok.
- Meta-analýza
Účinky doplnenia kreatínu na výkon vytrvalosti u trénovaných športovcov
Sports Medicine. Systematický prehľad a meta-analýza z roku 2023, ktorá nenašla významný celkový prínos pre vytrvalosť v stabilnom stave.
- Meta-analýza
Doplnková látka kreatín a poškodenie svalov spôsobené cvičením a regenerácia
Sports Medicine. Systematická recenzia a meta-analýza z roku 2022, ktorá ukazuje nekonzistentné biomarkerové, bolestivé a chronické tréningové nálezy.
- Meta-analýza
Suplementácia kreatínom a funkcia obličiek
BMC Nephrology. 2026 meta-analýza 19 randomizovaných a krížových štúdií zistila sérový kreatinín +0,13 mg/dL bez významných rozdielov v močovine alebo eGFR; dlhodobé dôkazy zostávajú nedostatočné.
- Meta-analýza
Účinok doplnku kreatínu na funkciu obličiek: Systematický prehľad a meta-analýza
Renal Failure. 2025 syntéza zistila mierny nárast kreatinínu bez významnej zmeny GFR.
- Prehľad dôkazov
Bezpečnosť doplnenia kreatínu: Analýza 685 klinických štúdií
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Štruktúrovaný prehľad z roku 2026, ktorý nenašiel konzistentný nadbytok nepriaznivých udalostí na úrovni štúdie, pričom poznamenal neúplné hlásenie a neschopnosť vylúčiť zriedkavé škody.
- Randomizovaná štúdia
Suplementácia kreatínom neovplyvňuje DHT ani rast vlasov u mužov s odporovým tréningom
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 randomizovaná 12-týždňová štúdia s 38 účastníkmi, ktorá nenašla rozdiel v DHT alebo meraní vlasov; malá a krátka.
- Systematický prehľad
Formulácie kreatínu a ich účinky na cvičenie, svaly a zdravie
Nutrients. Systematická recenzia z roku 2022, ktorá nenašla presvedčivé výhody alternatívnych foriem oproti monohydrátu.
- Randomizovaná štúdia
Pufrovaný kreatín nepodporuje väčšie zmeny ako kreatín monohydrát
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Kontrolované porovnanie, ktoré nenašlo výhodu pufrovanej formy pre svalový kreatín, telesnú kompozíciu, výkon alebo vedľajšie účinky.
- Systematický prehľad
Načasovanie kreatínu a adaptácie na odporový tréning
Nutrients. 2022 prehľad, ktorý dospel k záveru, že dôkazy sú nedostatočné pre významnú výhodu načasovania pred a po cvičení.
- Randomizovaná štúdia
Gastrointestinálne ťažkosti po suplementácii kreatínom
Research in Sports Medicine. Malá štúdia uvádzajúca viac hnačky pri jednorazovej dávke 10 g ako pri dvoch dávkach po 5 g.
- Oficiálne usmernenie
Cystatín C a kreatinínom založený eGFR
National Kidney Foundation. Klinické usmernenie vysvetľujúce, kedy môže cystatín C pridať informácie, vrátane kontextov, kde je generácia kreatinínu zmenená.
- Oficiálne usmernenie
Test kreatinínu
Mayo Clinic. Aktuálne klinické usmernenia pre pacientov uvádzajú, že kreatínové doplnky môžu ovplyvniť interpretáciu testov a mali by byť zverejnené.
- Oficiálne usmernenie
Kreatín: Databáza liekov a laktácie
U.S. National Library of Medicine. Prehľad LactMed uvádzajúci, že neexistujú štúdie o doplnení kreatínu matkami počas dojčenia.
- Systematický prehľad
Suplementácia kreatínom u detí a adolescentov: Prehľad
European Journal of Sport Science. Prehľad z roku 2023 o pediatrickom použití, účinnosti a bezpečnosti zdôrazňujúci malú základňu dôkazov a potrebu silnejšieho dlhodobého výskumu.
- Oficiálne usmernenie
Zoznam zakázaných látok 2026
World Anti-Doping Agency. Oficiálny zoznam účinný od 1. januára 2026; kreatín nie je zakázaná látka.
- Oficiálne usmernenie
Kreatín v športe
Sport Integrity Australia. Oficiálne usmernenie pre športovcov potvrdzujúce, že kreatín je povolený, pričom zdôrazňuje prísnu zodpovednosť, riziko kontaminácie a testovanie šarží.
- Oficiálne usmernenie
Otázky a odpovede o diétne doplnky
U.S. Food and Drug Administration. Oficiálne vysvetlenie, že americké doplnky nie sú predbežne schválené na bezpečnosť, účinnosť alebo presnosť etikety.
- Prehľad dôkazov
Bežné otázky a mylné predstavy o doplnení kreatínu
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Široká kritická recenzia pokrývajúca monohydrát, alternatívne formy, rozpustnosť, stabilitu a hranice výsledkov; vzťahy s priemyslom si vyžadujú opatrné používanie.
- Systematický prehľad
Ko-ingestia kreatínu a kofeínu: systematická recenzia
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022 prehľad, ktorý zistil zmiešané výsledky výkonu a žiadnu potvrdenú nebezpečnú interakciu.
- Oficiálne usmernenie
Správa doplnkových produktov okolo operácie
NHS Specialist Pharmacy Service. Konzervatívne všeobecné perioperačné usmernenia; nie dôkaz o interakcii s anestetikami alebo krvácaním špecifickými pre kreatín.
- Zdroj sociálneho tvrdenia
Čo by ste mali vedieť o možných prínosoch kreatínu pre mozog
TIME. Aktuálny príklad z verejných médií použitý iba na audit populárnych kognitívnych tvrdení, nie ako vedecký dôkaz.
- Zdroj sociálneho tvrdenia
Kreatín pre ženy
Woman & Home. Aktuálny príklad z verejných médií použitý iba na audit žien, menopauzy a tvrdení o formáte produktu.
- Zdroj sociálneho tvrdenia
Najlepšie doplnky kreatínu
Marie Claire. Aktuálny príklad komerčného vyšetrovania použitý iba na audit formy a nárokov na nadriadenosť produktu.
- Zdroj sociálneho tvrdenia
Kreatín má moment dlhovekosti
Axios. Aktuálny mediálny príklad použitý iba na audit širokých tvrdení o zdravom starnutí a univerzálnom použití.
- Systematický prehľad
Kreatín a silový tréning: Dôkazy, sponzorstvo a konflikty
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Prehľad z roku 2025, ktorý zistil, že 37 z 61 zahrnutých štúdií bolo čiastočne alebo úplne sponzorovaných priemyslom a 60,7% bez vyhlásenia o konflikte.
- Systematický prehľad
Doplnok kreatínu a hydratácia alebo tolerancia na teplo
Journal of Athletic Training. Systematický prehľad, ktorý nenašiel negatívny signál hydratácie alebo termoregulácie v malých skúmaných zdravých aktívnych populáciách.
- Prehľad dôkazov
Bežné otázky a mylné predstavy o doplnení kreatínu
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 prehľad dôkazov pokrývajúci dávkovanie, naloženie, cyklovanie, obličky, vlasy a kŕče; užitočný kontext, ale nie náhrada za novšie primárne syntézy.
- Oficiálne usmernenie
GRAS oznámenie č. 931: Kreatín monohydrát
U.S. Food and Drug Administration. Odpoveď FDA na špecifikované podmienky použitia potravín; nie schválenie každého kreatínového doplnku, produktu, dávky alebo tvrdenia.
- Systematický prehľad
Bezpečnosť suplementácie kreatínom u detí a adolescentov
Nutrients. Systematická recenzia z roku 2026, ktorá zistila nedostatočné krátkodobé dôkazy a nedostatočné dlhodobé údaje; rovnaká základňa dôkazov ako recenzia pre pediatrické použitie.
- Oficiálne usmernenie
Užívanie PrEP s inými liekmi a doplnkami
UK National Health Service. Oficiálne usmernenie uvádzajúce, že kreatín môže ovplyvniť interpretáciu testov krvi na obličky počas monitorovania PrEP.
Dôvera prostredníctvom transparentnosti
Ako bola táto stránka pripravená
Metóda dôkazov
Literatúra prehľadaná prostredníctvom 29. júla 2026. Priorita bola daná aktuálnym usmerneniam, meta-analýzam, systematickým prehľadom a randomizovaným klinickým skúškam na ľuďoch. Zdravotné výsledky, biomarkery, absorpcia a mechanizmy boli udržiavané oddelene.
Komerčná nezávislosť
LongevityMate nehodnotí formu, pretože jej výrobca platí viac. Priemyselné financovanie a konflikty sú uvedené, keď materiálne ovplyvňujú interpretáciu.
Redakčný stav
Publikované 29. júla 2026. Redakčný dohľad: Lukas Dvorsky, zakladateľ LongevityMate. Klinická recenzia ešte nebola pridelená a nie je nárokovaná.
Opravy
Dôkazy sa menia. Ak je potrebná oprava zdroja, záveru alebo zverejnenia, LongevityMate zaznamená podstatnú aktualizáciu.
Táto stránka je všeobecné vzdelávanie. Nemôže diagnostikovať nedostatok, vybrať liečbu alebo zohľadniť vašu celú zdravotnú históriu, tehotenstvo, funkciu obličiek alebo lieky.
Populárne tvrdenia, overené
Čo hovoria ovplyvňovatelia doplnkov
Tieto tvrdenia sú zahrnuté, pretože sa s nimi ľudia stretávajú. Počet sledovateľov, názor podcastu a osobná rutina nie sú vedeckým dôkazom.
Čo je tvrdené
Kontrola dôkazov
Prehnané. Mechanizmus energie v mozgu je plauzibilný, ale EFSA nenašla žiadny preukázaný kauzálny vzťah pre všeobecnú kogníciu. Najsilnejší nový signál je obmedzený na vybrané úlohy počas závažného nedostatku spánku po nezvyčajne vysokých jednorazových dávkach.
Čo je tvrdené
Kontrola dôkazov
Čiastočne podporované pre malé prídavky svalov alebo sily s odporovým tréningom, ale nie ako univerzálna potreba. Prínos na hustotu kostí nie je podporovaný a široké účinky na kogníciu alebo dlhý život sú neoverené.
Čo je tvrdené
Kontrola dôkazov
Ako skupina nepodporované. Mikronizácia môže zlepšiť miešanie a HCl je lepšie rozpustný, ale ani jedno nepreukazuje lepšie výsledky. Pufrovaný kreatín sa neukázal ako lepší ako monohydrát. Gummies musia preukázať identitu, dávku a stabilitu.
Čo je tvrdené
Kontrola dôkazov
Prvá polovica je spravodlivá: výskum zahŕňa starších dospelých a klinické otázky. Univerzálny záver o dlhovekosti nie je. Žiadny pokus nepreukázal, že kreatín predlžuje ľudský život alebo zabraňuje hlavným ochoreniam súvisiacim s vekom.
Čo je tvrdené
Kontrola dôkazov
Hlavne nepodložené alebo prehnané. Prehľady obličiek ukazujú malý nárast kreatinínu bez preukázaného poškodenia filtrácie u skúmaných zdravých dospelých; kontrolované údaje o hydratácii sú upokojujúce; 1 malá 12-týždňová štúdia vlasov nenašla zmenu DHT alebo vlasov. Zriedkavé a vysokorizikové poškodenia zostávajú neisté a neexistuje stanovená požiadavka na cyklovanie.
Čo je tvrdené
Kontrola dôkazov
Protiřečené. Naloženie iba urýchľuje saturáciu; konzistentná údržba funguje. Dôkazy o načasovaní nepreukazujú významnú výhodu pred alebo po tréningu a rutinné cyklovanie nie je potrebné.