Průvodce důkazy o kreatinu
Kreatin monohydrát: Výhody, dávkování, bezpečnost a důkazy
Kreatin monohydrát může mírně zlepšit sílu a měřenou svalovou hmotu, když je kombinován s progresivním odporovým tréninkem, a zlepšuje některé opakované měření vysoce intenzivního cvičení. Známý režim 3–5 g/den je dobře prozkoumán u zdravých dospělých; širší tvrzení o mozku, náladě, glukóze, kostech a dlouhověkosti nejsou prokázána.1,2,3,4,5,8,13,18
Výzkum a psaní
LongevityMate Výzkum
Redakční dohled
Lukas Dvorsky, zakladatelKlinická recenze
Dosud nepřiřazeno nebo neprohlášeno
Vzdělávací informace, nikoli lékařské rady
Odpověď nejprve
Měli byste užívat kreatin?
Začněte důvodem, ne produktem. Doplňky jsou nejvíce užitečné, když vyplňují skutečnou mezeru nebo slouží definovanému, měřitelnému cíli.
LongevityMate verdikt
Pro zdravého dospělého, který usiluje o sílu nebo opakovaný výkon při vysoké intenzitě, je nejlépe podpořenou volbou čistý kreatin monohydrát testovaný třetí stranou v dávce 3–5 g/den. Nabíjení je volitelné. Očekávejte možné zvýšení hmotnosti vody a mírné žaludeční symptomy, oznamte užívání před testy krve na ledviny a nepovažujte to za náhradu tréninku, spánku, výživy nebo předepsané péče.1,2,17,18,23,24,30
Nejpravděpodobněji pomůže
Dospělí provádějící progresivní silový trénink nebo sporty s opakovanými krátkými, intenzivními úsilími. Starší dospělí mohou získat malé dodatečné výhody, když je kreatin kombinován se dozorovaným silovým tréninkem.2,3,5,6
Může pomoci, ale důkazy jsou užší
Ženy a postmenopauzální dospělí mohou mít prospěch z tréninku, ale odhady specifické pro kreatin jsou méně přesné. Vybrané kognitivní účinky během závažného nedostatku spánku pocházejí ze dvou malých studií ve stejné laboratoři, které používaly neobvykle vysoké jednorázové dávky.7,8,10
Není to zavedený důvod
Obecná kognice, léčba deprese, kontrola glukózy, silnější kosti, vytrvalost v ustáleném stavu, ochrana srdce, prevence zranění nebo delší život.8,9,11,13,15,16
Pozastavte se a získejte individuální radu
Těhotenství nebo kojení, mladší 18 let, onemocnění ledvin nebo jater, bipolární porucha nebo minulá mánie, relevantní léky, abnormální testy ledvin nebo plánovaná operace.12,25,27,34,43,44
Jak číst naše hodnocení důkazů
Síla důkazů ukazuje, jak jsme si jisti závěrem. Označení nálezu samostatně ukazuje, zda byl výsledek užitečný, malý, smíšený, negativní nebo stále neznámý.
High confidence in the conclusion from established care, guidelines or consistent high-quality human evidence.
Reasonable confidence from several human trials or a useful synthesis, with some important limits.
Low confidence because studies are early, small, short, inconsistent or indirect.
Too little reliable human outcome evidence to reach a useful conclusion.
Silné důkazy mohou ukázat, že něco nefunguje. "Nedostatečné" znamená, že výzkum zatím nemůže poskytnout spolehlivou odpověď.
Základy
Co je kreatin?
Biologický význam automaticky neprokazuje, že užívání více přináší zdravotní prospěch.
Kreatin je sloučenina obsahující dusík, kterou tělo vytváří z aminokyselin a získává z masa a ryb. Většina je uložena ve svalové tkáni jako volný kreatin nebo fosfokreatin.1,2
Kreatin monohydrát je referenční forma doplňku. „Kreatin“ a „kreatinin“ nejsou totéž: kreatinin je produkt rozkladu používaný při testování ledvin a suplementace může změnit jeho interpretaci.17,18,25
Živý katalog LongevityMate obsahuje samostatné položky Kreatin Monohydrát a Kreatin HCl. Tento kanonický průvodce pokrývá celou rodinu kreatinu, protože záměr vyhledávání se překrývá, přičemž hodnotí monohydrát a HCl odděleně.
Jak to může fungovat, v jednoduché angličtině
Plauzivní mechanismus může vysvětlit výzkumnou otázku. Nemůže však prokázat, že doplněk zlepšuje symptomy nebo dlouhodobé zdraví.
Rychlejší recyklace ATP
Fosfokreatin daruje fosfát, aby pomohl regenerovat ATP během krátké, vysoce energetické práce. To vysvětluje, proč jsou opakované intenzivní úsilí lepší než dlouhá, stabilní vytrvalost.1,2,5
Vyšší zásoby kreatinu ve svalech
Doplňování zvyšuje dostupnost svalového kreatinu. Zatížení zvyšuje zásoby rychleji; menší denní dávka dosahuje podobné saturace postupně.1,2,41
Buněčná voda a tréninková kapacita
Kreatin přitahuje vodu do svalových buněk a může umožnit mírně více kvalitní tréninkové práce. Ranná měření svalové hmoty proto zahrnují vodu a nelze je číst jako čistou novou svalovou tkáň.4,19,41
Energetika mozku je pravděpodobná - není to prokázaný přínos
Kreatin a fosfokreatin v mozku jsou biologicky relevantní, ale změna energetického biomarkeru neprokazuje lepší paměť, náladu nebo výsledky onemocnění.8,9,10,11
Výhody podle úrovně důkazů
Shrnutí vědeckých důkazů
Síla důkazů a směr zjištění jsou uvedeny odděleně. Otevřete výhody pro měřený účinek, studijní populaci a důležité omezení.
Silný důkazy
2 výsledkySíla s odporovým tréninkem
Kreatin monohydrát přidává mírné zisky síly nad rámec progresivního odporového tréninku, s nejjasnějšími důkazy u mladších mužů.
SilnýZjištění: podpora prospěchuVýsledek: Příznaky nebo funkce3
Síla s odporovým tréninkem
Kreatin monohydrát přidává mírné zisky síly nad rámec progresivního odporového tréninku, s nejjasnějšími důkazy u mladších mužů.
- Měřený účinek
- Meta-analýza z roku 2024 23 studií zjistila dodatečných 4,43 kg pro sílu horní části těla a 11,35 kg pro sílu dolní části těla oproti stejnému tréninku bez kreatinu.
- Co bylo studováno
- Většinou zdraví dospělí pod 50 let, dávky od 2–10 g/den nebo ekvivalentní na základě hmotnosti, spárované s 4–12 týdny odporového tréninku.
- Limity
- Ženy byly nedostatečně zastoupeny, testy na cvičení se lišily a žádná zahrnutá studie netrvala déle než 12 týdnů. Toto jsou průměry skupin, nikoli zaručené zisky.
Hustota kostí a prevence zlomenin
Současné důkazy podporují žádný významný přínos pro hustotu minerálů v kostech u postmenopauzálních žen.
SilnýZjištění: žádný významný přínosVýsledek: Zdravotní výsledek7
Hustota kostí a prevence zlomenin
Současné důkazy podporují žádný významný přínos pro hustotu minerálů v kostech u postmenopauzálních žen.
- Měřený účinek
- 2 velké 2leté studie a meta-analýza z roku 2026 nenašly v podstatě žádné významné zlepšení hustoty kostí podle DXA.
- Co bylo studováno
- 7 randomizovaných studií zahrnujících 608 postmenopauzálních žen, včetně studií s cvičením a bez předepsaného tréninku.
- Limity
- Některé signály geometrie kostí jsou nejisté. Pády a zlomeniny nebyly dostatečně silné, takže prevence není prokázána.
Střední důkazy
5 výsledkyOpakovaný výkon vysoké intenzity
Kreatin může zlepšit průměrný výkon nebo celkovou práci při opakovaných krátkých, intenzivních úsilích; nezlepšuje každé měření sprintu.
StředníZjištění: podpora prospěchuVýsledek: Příznaky nebo funkce1,2,5
Opakovaný výkon vysoké intenzity
Kreatin může zlepšit průměrný výkon nebo celkovou práci při opakovaných krátkých, intenzivních úsilích; nezlepšuje každé měření sprintu.
- Měřený účinek
- Meta-analýza 14 studií našla průměrný výkon SMD 0.61 po krátkém zatížení, zatímco vrcholový výkon a pokles únavy nebyly statisticky významné; tělesná hmotnost se zvýšila o 0.79 kg.
- Co bylo studováno
- Dvojitě zaslepené studie u dospělých, kteří dokončili 5–20 opakovaných pokusů po 10 sekundách nebo méně, obvykle po přibližně 20 g/den po dobu 3–7 dní.
- Limity
- Důkazy jsou převážně krátké laboratorní testy. Přidaná hmotnost může být neprospěšná ve sportech citlivých na hmotnost, jako je běh nebo skákání.
Měřená svalová hmota se silovým tréninkem
Měřená svalová hmota obvykle mírně vzrůstá, když je kreatin kombinován se silovým tréninkem, ale měření zahrnuje vodu.
StředníZjištění: malý prospěchVýsledek: Biomarker4,37
Měřená svalová hmota se silovým tréninkem
Měřená svalová hmota obvykle mírně vzrůstá, když je kreatin kombinován se silovým tréninkem, ale měření zahrnuje vodu.
- Měřený účinek
- Meta-analýzy běžně uvádějí přibližně 0.4–1.4 kg více měřené svalové nebo beztukové hmoty. Přímé zobrazování našlo pouze malý hypertrofický efekt.
- Co bylo studováno
- Dospělí, kteří se účastní programů odporového tréninku po několik týdnů až měsíců, běžně s 3–5 g/den po volitelném nahrávání.
- Limity
- DXA a BIA nemohou oddělit veškerou intracelulární vodu od nové kontraktilní tkáně. Kreatin bez progresivního tréninku není spolehlivou strategií pro budování svalů.
Starší dospělí spolu s odporovým tréninkem
Starší dospělí mohou získat malé dodatečné výhody v oblasti svalové hmoty a síly, když je kreatin kombinován se silovým tréninkem.
StředníZjištění: malý prospěchVýsledek: Příznaky nebo funkce6,7
Starší dospělí spolu s odporovým tréninkem
Starší dospělí mohou získat malé dodatečné výhody v oblasti svalové hmoty a síly, když je kreatin kombinován se silovým tréninkem.
- Měřený účinek
- Syntéza 33 studií hlásila přibližně 1.08 kg více svalové tkáně a malé účinky na sílu, ale funkční výsledky byly heterogenní.
- Co bylo studováno
- Většinou dospělí nad 50 let, kteří absolvovali dohledovaný silový trénink po dobu 8–104 týdnů, často s dávkou 5 g/den nebo přibližně 0,1 g/kg/den.
- Limity
- To nezakládá léčbu diagnostikované sarkopenie, prevenci pádů, zachování nezávislosti nebo zvláštního anti-aging účinku.
Ženy a postmenopauzální dospělí
Ženy mohou používat stejnou formu založenou na důkazech a obecný rozsah údržby, ale jistota výsledků specifických pro ženy je nižší, protože do studií bylo zařazeno méně žen.
StředníZjištění: malý prospěchVýsledek: Příznaky nebo funkce3,7
Ženy a postmenopauzální dospělí
Ženy mohou používat stejnou formu založenou na důkazech a obecný rozsah údržby, ale jistota výsledků specifických pro ženy je nižší, protože do studií bylo zařazeno méně žen.
- Měřený účinek
- Meta-analýza postmenopauzálních žen z roku 2026 našla 0.37 kg více svalové hmoty a 7.5 kg větší sílu leg-press, ačkoli interval predikce zahrnoval žádný přínos pro svalovou hmotu.
- Co bylo studováno
- 7 studií zahrnujících 608 postmenopauzálních žen, s a bez silového tréninku, po dobu 12–104 týdnů.
- Limity
- Pouze 3 studie přispěly k odhadu leg-press, delší studie byly méně přesvědčivé a hustota kostí se významně nezlepšila.
Stabilní vytrvalost
Kreatin spolehlivě nezlepšuje výkon vytrvalosti v ustáleném stavu.
StředníZjištění: žádný významný přínosVýsledek: Příznaky nebo funkce1,15
Stabilní vytrvalost
Kreatin spolehlivě nezlepšuje výkon vytrvalosti v ustáleném stavu.
- Měřený účinek
- Meta-analýza u trénovaných sportovců našla SMD −0.07, přičemž interval spolehlivosti překračoval žádný účinek.
- Co bylo studováno
- 13 studií u trénovaných vytrvalostních sportovců používajících časové zkoušky, čas do vyčerpání a související protokoly.
- Limity
- Opakované výbuchy nebo závěrečný spurt v rámci smíšeného sportu jsou jiná otázka. Další vodní hmotnost může být důležitá v událostech s váhovým zatížením.
Omezené důkazy
4 výsledkyKognice během akutní deprivace spánku
Dvě malé studie z jedné laboratoře naznačují vybrané kognitivní účinky během významného nedostatku spánku po neobvykle velkých jednorázových dávkách.
OmezenéZjištění: malý prospěchVýsledek: Příznaky nebo funkce10
Kognice během akutní deprivace spánku
Dvě malé studie z jedné laboratoře naznačují vybrané kognitivní účinky během významného nedostatku spánku po neobvykle velkých jednorázových dávkách.
- Měřený účinek
- V replikaci v roce 2026 s 29 dospělými se logika zlepšila o 6.1 % a byla jediným pojmenovaným výsledkem, který přežil korekci pro vícenásobnost.
- Co bylo studováno
- Jednotlivé dávky 0.2–0.35 g/kg během přibližně 21 hodin deprivace spánku, s účinky měřenými během několika hodin.
- Limity
- Studie byly malé, prováděné ve stejném laboratoři a neposkytují důkazy pro rutinní dávkování 3–5 g/den, lepší spánek nebo nahrazení spánku. Neprovádějte samostatné testy těchto vysokých dávek.
Deprese a nálada
Kreatin není zavedenou léčbou deprese a neměl by nahrazovat psychiatrickou péči.
OmezenéZjištění: smíšené výsledkyVýsledek: Zdravotní výsledek11,12
Deprese a nálada
Kreatin není zavedenou léčbou deprese a neměl by nahrazovat psychiatrickou péči.
- Měřený účinek
- Meta-analýza 11 studií našla průměrný účinek ekvivalentní přibližně 2,2 bodům HAM-D—pod 3bodový významný práh—s velmi nízkou jistotou a vysokou heterogenitou.
- Co bylo studováno
- Doplňkové studie napříč depresivními stavy, obvykle vedle zavedené léčby, nikoli jako její náhrada.
- Limity
- Skutečný účinek může být triviální nebo nepřítomný. 2 účastníci na kreatinu v malé studii o bipolární depresi přešli na hypomanie nebo mánii.
Hladina glukózy v krvi a HbA1c
Kreatin není zaveden jako léčba snižující hladinu glukózy.
OmezenéZjištění: smíšené výsledkyVýsledek: Biomarker13,14
Hladina glukózy v krvi a HbA1c
Kreatin není zaveden jako léčba snižující hladinu glukózy.
- Měřený účinek
- 1 studie zahrnující 25 lidí kombinovala 5 g/den s cvičením a hlásila rozdíl HbA1c −1,1 procentního bodu během 12 týdnů, ale souhrnné výsledky hladiny glukózy na lačno a inzulinové rezistence byly nulové.
- Co bylo studováno
- Malý počet krátkých studií, přičemž pouze 2 zahrnovaly lidi s diabetem v souhrnné recenzi.
- Limity
- Pozitivní studie nedokáže oddělit kreatin od dozorovaného cvičebního programu a je příliš malá na to, aby mohla řídit léčbu diabetu.
Regenerace po cvičení a bolest svalů
Některé biomarkery poškození svalů se mění po akutním cvičení, ale lepší regenerace, méně bolesti a prevence zranění nejsou prokázány.
OmezenéZjištění: smíšené výsledkyVýsledek: Biomarker16
Regenerace po cvičení a bolest svalů
Některé biomarkery poškození svalů se mění po akutním cvičení, ale lepší regenerace, méně bolesti a prevence zranění nejsou prokázány.
- Měřený účinek
- Meta-analýza z roku 2022 uvádí nižší akutní kreatinkinázu, LDH nebo myoglobin v některých časových bodech, zatímco bolest, zánět a chronické tréninkové nálezy byly nekonzistentní.
- Co bylo studováno
- 23 heterogenních studií používajících poškozující cvičení nebo delší tréninkové programy.
- Limity
- Změny biomarkerů nejsou totéž jako rychlejší funkční zotavení, méně zranění nebo zlepšená připravenost.
Nedostatečné důkazy
1 výsledekObecná kognice a paměť
Kreatin není prokázán jako zlepšující obecnou kognici u zdravých, odpočatých dospělých.
NedostatečnéZjištění: stále neznáméVýsledek: Příznaky nebo funkce8,9
Obecná kognice a paměť
Kreatin není prokázán jako zlepšující obecnou kognici u zdravých, odpočatých dospělých.
- Měřený účinek
- EFSA nenašla žádný příčinný vztah po přezkoumání lidských důkazů a EU formálně odmítla široké tvrzení o kognitivním zdraví v roce 2026.
- Co bylo studováno
- Malé, heterogenní studie u zdravých dospělých, vegetariánů, starších dospělých a klinických populací, používající různé testy a režimy.
- Limity
- Pozitivní meta-analýza z roku 2024 zdvojnásobila související výsledky, což přehánělo přesnost. Neodvozujte prevenci demence z mechanismu nebo změny kreatinu v mozku.
Bezpečnost před optimalizací
Kdo může mít prospěch, kdo by se mu měl vyhnout a interakce
Funkce ledvin, těhotenství, věk, dávka a léky mohou změnit, zda je doplněk rozumný nebo nebezpečný.
Kdo může mít prospěch
Kdo by se měl vyhnout nebo nejprve získat radu
Lidé, kteří jsou těhotní nebo kojí, by neměli rutinně začínat užívat pro zdraví nebo výkon: dostatečné důkazy o bezpečnosti u lidí chybí.27
NedostatečnéDěti a dospívající by neměli kopírovat dospělé režimy bez dozoru. Krátké studie neprokázaly konzistentní signál poškození, ale vzorky jsou malé a údaje o dlouhodobém vývoji jsou nedostatečné.43
OmezenéLidé s chronickým onemocněním jater potřebují individuální radu, protože důkazy o bezpečnosti specializovaného doplňování jsou vzácné.
NedostatečnéLidé s bipolární poruchou, minulou manickou nebo hypomanickou epizodou nebo nestabilní náladou by neměli zahajovat užívání, protože malá studie zaznamenala možné změny nálady.12
OmezenéKaždý, kdo se připravuje na operaci, by měl uvést všechny doplňky a řídit se pokyny chirurgického a anesteziologického týmu pro zastavení a opětovné zahájení.34
Omezené
Běžné vedlejší účinky
Vzácné, ale závažné účinky
Zastavte a vyhledejte urgentní péči při těžké alergii, výrazně snížené moči, těžké dehydrataci, žloutence, moči barvy koly s těžkými svalovými příznaky, rychle se zhoršujícím otokem nebo potížemi s dýcháním.
OmezenéZastavte a vyhledejte urgentní pomoc v oblasti duševního zdraví při výrazně snížené potřebě spánku, závodních myšlenkách, neklidu, grandiozitě nebo nebezpečném chování—zejména při bipolární historii.12
Omezené
Interakce léků a doplňků
Načasování může někdy vyřešit interakci s absorpcí. Kontrola klinikem znamená, že základní otázka bezpečnosti je důležitější než rozestupy mezi dávkami.
Léky, které mohou ovlivnit ledviny
Nesnažte se o samoléčbu- Co se může stát
- Studie přímé interakce jsou vzácné. Takrolimus, cyklosporin, aminoglykosidy, časté vysokodávkové NSAID a některé antivirotika mohou vytvářet riziko pro ledviny nebo komplikovanost monitorování. (NSAIDs)
- Praktická akce
- Informujte předepisujícího lékaře a lékárníka před použitím; neprovádějte samostatné řízení kreatinu, když je sledována funkce ledvin nebo lék s úzkým terapeutickým indexem.
PrEP a další léčba monitorovaná kreatininem
Kontrola klinikem- Co se může stát
- Kreatin může zvyšovat sérový kreatinin a způsobit, že eGFR založený na kreatininu vypadá nižší, což komplikuje interpretaci, aniž by prokázal poškození filtrace.
- Praktická akce
- Oznamte užívání kreatinu před testováním a dodržujte plán ošetřujícího lékaře. Automaticky nepodceňujte nově zvýšenou hladinu kreatininu.
Kofein
Časování je důležité- Co se může stát
- Důkazy jsou smíšené ohledně toho, zda chronické souběžné užívání mění některé výkonnostní účinky. Toto není prokázaná nebezpečná interakce, ale vysoký kofein může přidat GI symptomy.
- Praktická akce
- Pokud je tolerance nebo výkon horší, oddělte příjem nebo snižte kofein, místo abyste předpokládali, že kreatin selhal.
Diuretika, riziko dehydratace a extrémní teplo
Kontrola klinikem- Co se může stát
- Kreatin nezpůsobil dehydrataci v kontrolovaných studiích, ale důkazy nepokrývají všechny vysoce rizikové léky, onemocnění nebo vystavení teplu.
- Praktická akce
- Používejte běžné individuální hydratace a opatření proti teplu; získejte klinické poradenství, když lék nebo nemoc změní rovnováhu tekutin nebo ledvin.
Bikarbonát sodný a velké dávky aktivní v GI
Časování je důležité- Co se může stát
- Žádná nebezpečná interakce není prokázána, ale užívání několika GI-aktivních doplňků současně může zhoršit nadýmání nebo průjem.
- Praktická akce
- Oddělte je nebo snižte zátěž jednorázové dávky, pokud se objeví příznaky.
Chirurgie a anestezie
Kontrola klinikem- Co se může stát
- Lidské důkazy neprokazují specifickou interakci kreatinu s krvácením nebo anestetiky, ale perioperační data jsou omezená.
- Praktická akce
- Dejte chirurgickému týmu úplný seznam doplňků a dodržujte jeho pokyny k zastavení a restartování; nespoléhejte se na univerzální pravidlo vyplachování z internetu.
Použijte množství skutečně studované
Dávkování založené na důkazech a jak to užívat
Dávky zkoušek popisují výzkum, nikoli automatické osobní doporučení. Přečtěte si aktivní množství na etiketě a použijte nejnižší dávku, která odpovídá definovanému účelu.
Jednoduchá údržba bez nahrávání
- Typická studovaná dávka
- 3–5 g/den kreatin monohydrát
- Studovaná doba
- Denně; saturace svalů se vyvíjí během přibližně 3–4 týdnů
- Jak používat tyto informace
- Nejjednodušší výchozí bod pro zdravého dospělého s podporovaným tréninkovým cílem. Užívajte každý den, včetně dnů odpočinku.
Volitelná nahrávací fáze
- Typická studovaná dávka
- Přibližně 0,3 g/kg/den, běžně 20 g/den rozděleno do 4 dávek po 5 g
- Studovaná doba
- 5–7 dní, poté 3–5 g/den
- Jak používat tyto informace
- Používejte pouze pokud je rychlejší saturace důležitá. Rozdělte dávky, abyste snížili žaludeční symptomy; vynechání nahrávací fáze dosáhne podobného výsledku později.
Silový trénink a opakovaný vysoce intenzivní sport
- Typická studovaná dávka
- Obvykle 3–5 g/den po volitelném zatížení
- Studovaná doba
- Alespoň 4–12 týdnů spolu s progresivním tréninkem
- Jak používat tyto informace
- Měřte relevantní zvedání, opakovanou sprintovou produkci nebo objem tréninku – ne pouze hmotnost na váze.
Starší dospělí s odolnostním tréninkem
- Typická studovaná dávka
- Obvykle 5 g/den nebo asi 0,1 g/kg/den
- Studovaná doba
- 8–104 týdnů v klinických studiích
- Jak používat tyto informace
- Konzervativní dávka 3–5 g/den bez nahrávání je praktická, když je to jinak vhodné. Křehkost, polyfarmacie a kontext ledvin potřebují individuální přezkoumání.
Kognice, nálada nebo zdravotní stavy
- Typická studovaná dávka
- Žádná zavedená dávka pro sebeobsluhu
- Studovaná doba
- Protokoly se výrazně liší
- Jak používat tyto informace
- Nekopírujte výzkumné protokoly s vysokými dávkami ani nepoužívejte kreatin jako náhradu spánku, péče o duševní zdraví, léčby diabetu nebo neurologické péče.
Jak to užívat
Konzistence je důležitější než načasování před nebo po tréninku. Aktuální studie nezakládají významnou výhodu v načasování.23
StředníDietní tuk není vyžadován a nemá prokázanou výhodu v absorpci nebo výsledcích.
NedostatečnéPokud načítání způsobuje průjem, nevolnost nebo nadýmání, vynechte načítání nebo rozdělte menší dávky. Malý pokus zjistil více průjmu při jedné dávce 10 g než při dvou dávkách 5 g.24
StředníSmíchejte prášek s tekutinou a vypijte ho rozumně brzy. Suchý prášek je stabilní, zatímco prodloužené skladování v kyselé nebo horké tekutině zvyšuje přeměnu na kreatinin.32
Střední
Výběr kvalitního produktu
Preferujte nezávislé testování specifické pro šarži. Soutěžní sportovci mohou hledat HASTA nebo Informed Sport v Austrálii, nebo NSF Certified for Sport v USA.30
Silný
Absorpce není totéž jako výsledky
Formy, formulace a biologická dostupnost
Forma může lépe vstřebávat, aniž by byla prokázána jako lepší pro příznaky nebo dlouhodobé zdraví. Tyto otázky hodnotíme odděleně.
Kreatin monohydrát
Nejlépe podložený výchozí bod pro účinnost, bezpečnost a hodnotu
Důkazy o výsledcíchSilnýZjištění: podpora prospěchu1,2,21
Kreatin monohydrát
Nejlépe podložený výchozí bod pro účinnost, bezpečnost a hodnotu
Vstřebávání a formulace
Dobře absorbováno; příjem svaly se zvyšuje v průběhu dnů až týdnů v závislosti na režimu.
Důkladně studováno, vysoká orální biologická dostupnost, stabilní jako suchý prášek a široce dostupné jako jediná složka.
Prokázané zdravotní výsledky
Přímé důkazy podporují sílu a některé opakované výsledky vysoké intenzity při použití s odpovídajícím tréninkem.
Může se usazovat v studené tekutině, způsobit mírné GI symptomy u některých lidí a zvýšit počáteční vodní hmotnost.
Mikronizovaný kreatin monohydrát
Lidé, kteří preferují snadnější míchání
Důkazy o výsledcíchOmezenéZjištění: žádný významný přínos21,32
Mikronizovaný kreatin monohydrát
Lidé, kteří preferují snadnější míchání
Vstřebávání a formulace
Žádné přesvědčivé důkazy o klinicky významné nadřazenosti absorpce oproti běžnému monohydrátu.
Menší částice se mohou snadněji dispergovat. Zůstává stejnou molekulou kreatin monohydrátu.
Prokázané zdravotní výsledky
Žádná prokázaná výhoda výsledku při použití stejné dávky monohydrátu.
Často stojí více, a zlepšené míchání není důkazem většího příjmu svaly nebo lepších výsledků.
Kreatin HCl
Alternativa s menším objemem, když monohydrát není tolerován
Důkazy o výsledcíchNedostatečnéZjištění: stále neznámé21,32
Kreatin HCl
Alternativa s menším objemem, když monohydrát není tolerován
Vstřebávání a formulace
Vyšší rozpustnost neprokazuje lepší celkovou absorpci, saturaci svalů nebo toleranci.
Více rozpustný ve vodě díky formulaci a může vyžadovat menší objem prášku.
Prokázané zdravotní výsledky
Žádné přesvědčivé důkazy, že HCl produkuje lepší výsledky v síle, svalech, kognici nebo bezpečnosti než monohydrát.
Lidské výsledkové studie a data o dlouhodobé bezpečnosti jsou mnohem menší než u monohydrátu. Nižší uvedené dávky nejsou prokázány jako ekvivalentní.
Pufrovaný kreatin
Marketingové tvrzení o stabilitě nebo pohodlí žaludku
Důkazy o výsledcíchStředníZjištění: žádný významný přínos22
Pufrovaný kreatin
Marketingové tvrzení o stabilitě nebo pohodlí žaludku
Vstřebávání a formulace
Pufrování mění formulaci, ale neprokázalo významnou výhodu v absorpci.
Prodává se jako stabilnější a snáze snášenlivý.
Prokázané zdravotní výsledky
Žádná prokázaná výhoda oproti monohydrátu.
Kontrolovaná studie nenašla žádnou nadřazenost pro svalový kreatin, tělesné složení, výkon nebo vedlejší účinky.
Verdikt v jednoduché angličtině
Neplaťte více v očekávání silnějších výsledků.22
Kreatin ethyl ester a další soli
Srovnání alternativních forem
Důkazy o výsledcíchNedostatečnéZjištění: stále neznámé21,32
Kreatin ethyl ester a další soli
Srovnání alternativních forem
Vstřebávání a formulace
Rozpustnost, hladiny v krvi a příjem svaly jsou odlišné otázky a neměly by být sloučeny.
Různá chuť, rozpustnost, velikost kapslí nebo formát produktu může vyhovovat preferencím.
Prokázané zdravotní výsledky
Žádná alternativní forma neprokázala lepší zdravotní, výkonnostní nebo dlouhodobé bezpečnostní výsledky.
Základy důkazů jsou menší; ethylester se v některých srovnáních ukázal jako horší než monohydrát.
Kapsle, gumové bonbóny a produkty připravené k pití
Pohodlí, když je plná ověřená dávka praktická
Důkazy o výsledcíchNedostatečnéZjištění: stále neznámé31,32,36,37
Kapsle, gumové bonbóny a produkty připravené k pití
Pohodlí, když je plná ověřená dávka praktická
Vstřebávání a formulace
Formát dodání neprokazuje lepší absorpci. Ověřte skutečné gramy kreatinu a stabilitu produktu.
Předporcované formáty mohou být snadněji přenosné nebo zapamatovatelné.
Prokázané zdravotní výsledky
Ekvivalentní výsledky jsou pravděpodobné pouze tehdy, když identita, dávka a stabilita skutečně odpovídají studovanému monohydrátu—ne proto, že formát je novější.
Kapsle mohou vyžadovat mnoho jednotek; gumové bonbóny mohou mít nedostatečnou dávku nebo přidávat cukr; dlouho skladované tekutiny vyvolávají otázky stability.
Nejprve jídlo
Kreatin v potravinách
Creatine occurs mainly in meat and fish. Food contributes to normal intake, but the amount used in trials would require impractically large servings; plant foods contain little to none.
Přibližné množství na porci
Silný| Potrava | Porce | Kreatin |
|---|---|---|
| Sledi | Přibližně 113 g (4 oz) | 0.9 g |
| Vepřové | Přibližně 113 g (4 oz) | 0.6 g |
| Hovězí | Přibližně 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Losos | Přibližně 113 g (4 oz) | 0.5 g |
| Tuňák | Přibližně 113 g (4 oz) | 0.4 g |
| Cod | Přibližně 113 g (4 oz) | 0.3 g |
| Kravské mléko | Přibližně 240 mL (1 šálek) | 0.1 g |
Nastavte datum revize
Jak dlouho trvá, než kreatin začne fungovat?
Časování závisí na výsledku. Vyberte jednu míru, udržujte ostatní změny stabilní, kde je to praktické, a poté přehodnoťte místo nekonečného zvyšování.
Změřte důvod a výsledek
Biomarkery, které je třeba zvážit před a po
Testování by mělo odpovědět na rozhodnutí. Funkce ledvin může být bezpečnostní kontrola; nejlepší měření výsledků závisí na vašem cíli a lékařském kontextu.
Prozkoumat podle zdravotního cíle
Porovnejte doplněk s akcemi s vyšším dopadem pro výsledek, na kterém vám skutečně záleží.
Navrženo tak, aby se měnilo s důkazy
Co by změnilo náš názor
Důvěryhodný závěr by měl uvést, jaké nové důkazy by mohly posílit jeho platnost—nebo ukázat, že je chybný.
Velké, nezávisle financované, předregistrované studie u žen a různorodých populací ukazující reprodukovatelný přínos nad progresivním silovým tréninkem.
Vysoce kvalitní kognitivní studie, které se vyhýbají chybám spojeným s výsledky, používají smysluplné výsledky každodenní funkce a replikují napříč nezávislými skupinami.
Dlouhodobé studie ukazující méně pádů, zlomenin, postižení, komplikací diabetu, kardiovaskulárních událostí nebo demence—nejen pohyb biomarkerů.
Studie delší než 1 rok používající měřenou GFR, cystatin C, močový albumin a předem stanovené hlášení nežádoucích událostí u zdravých a vysoce rizikových dospělých.
Přímé srovnávací studie ukazující, že HCl, pufrované, gumové nebo jiná forma zlepšuje významné výsledky nebo toleranci při ekvivalentní ověřené dávce.
Důkazy o bezpečnosti v případě plánovaného těhotenství, kojení, dospívání, onemocnění ledvin, onemocnění jater a polyfarmacie jsou dostatečně silné na to, aby nahradily současnou opatrnost.
Jednoduché odpovědi na skutečné dotazy
Často kladené otázky
Každá odpověď zahrnuje úroveň důvěry za ní. Otevřete pouze otázky, které jsou pro vás důležité.
Co vlastně kreatin dělá?
Silný
Co vlastně kreatin dělá?
Kolik kreatinu bych měl užívat?
Silný
Kolik kreatinu bych měl užívat?
Potřebuji nasycovací fázi?
Silný
Potřebuji nasycovací fázi?
Měl bych užívat kreatin před nebo po tréninku?
Střední
Měl bych užívat kreatin před nebo po tréninku?
Užívejte to, když si na to vzpomenete. Aktuální důkazy nezakládají významnou výhodu před nebo po tréninku. Důležitější je konzistence po dnech a týdnech.23
Měl bych užívat kreatin v dny odpočinku?
Silný
Měl bych užívat kreatin v dny odpočinku?
Způsobuje kreatin přibývání na váze nebo vás dělá tlustými?
Střední
Způsobuje kreatin přibývání na váze nebo vás dělá tlustými?
Poškozuje kreatin zdravé ledviny?
Střední
Poškozuje kreatin zdravé ledviny?
Standardní dávkové studie a meta-analýzy neprokázaly sníženou filtraci u zkoumaných zdravých dospělých. Ukazují však mírný vzestup sérového kreatininu, což může změnit interpretaci eGFR. To neprokazuje bezpečnost pro onemocnění ledvin ani neznamená, že každý nový vzestup kreatininu by měl být ignorován.17,18,25
Měl bych přestat užívat kreatin před testem na kreatinin v krvi?
Střední
Měl bych přestat užívat kreatin před testem na kreatinin v krvi?
Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?
Omezené
Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?
Dehydruje vás kreatin nebo způsobuje křeče?
Střední
Dehydruje vás kreatin nebo způsobuje křeče?
Je kreatin dobrý pro mozek?
Nedostatečné
Je kreatin dobrý pro mozek?
Je kreatin jiný pro ženy?
Střední
Je kreatin jiný pro ženy?
Mohou teenageři užívat kreatin?
Omezené
Mohou teenageři užívat kreatin?
Důkazy u dospělých by neměly být automaticky kopírovány. Malé krátké studie nenalezly konzistentní signál významného poškození, ale dlouhodobé vývojové důkazy jsou nedostatečné. Rutinní nesupervizované užívání není odůvodněné; zapojte opatrovníka a kvalifikovaného sportovního nebo zdravotnického odborníka.43
Je kreatin bezpečný během těhotenství nebo kojení?
Nedostatečné
Je kreatin bezpečný během těhotenství nebo kojení?
Není to dostatečně prozkoumáno. Přítomnost v těle nebo v mateřském mléce neprokazuje, že doplňkové dávky jsou bezpečné. Nezahajujte rutinně užívání pro zdraví nebo výkon bez rady specialisty na porodnictví nebo pediatrii.27
Je kreatin HCl lepší než monohydrát?
Nedostatečné
Je kreatin HCl lepší než monohydrát?
Jsou kreatinové gumové bonbóny stejně dobré jako prášek?
Nedostatečné
Jsou kreatinové gumové bonbóny stejně dobré jako prášek?
Musím cyklit kreatin?
Střední
Musím cyklit kreatin?
Sledujte každé závěry
Reference a zdroje důkazů
Primární výzkum a oficiální pokyny tvoří základ důkazů. Sociální zdroje se objevují pouze tam, kde je veřejné tvrzení auditováno.
- Oficiální pokyny
Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon
NIH Office of Dietary Supplements. Aktuální informační leták pro zdravotnické profesionály pokrývající účinnost kreatinu, dávkování, formy, bezpečnost a obsah potravin.
- Oficiální pokyny
Kreatin
Australian Institute of Sport. Skupina A poskytla sportovní pokyny zahrnující indikace, dávkování, použití, výběr produktu a praktická upozornění.
- Meta-analýza
Účinky doplňování kreatinu na zisky svalové síly během silového tréninku
Nutrients. Meta-analýza 23 randomizovaných studií u dospělých do 50 let z roku 2024; nejsilnější přímá syntéza síly, s omezenými důkazy u žen a zveřejněnými vazbami na průmysl.
- Meta-analýza
Suplementace kreatinem a změny tělesného složení u dospělých s odporovým tréninkem
Journal of Strength and Conditioning Research. 2024 systematický přehled a meta-analýza uvádějící odhady svalové hmoty a tukové hmoty, přičemž zdůrazňuje limity měření citlivých na vodu.
- Meta-analýza
Účinek suplementace kreatinu na výkon při opakovaných sprintových cvičeních
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Meta-analýza z roku 2022 14 dvojitě zaslepených studií, která zjistila zlepšení průměrného výkonu, ale ne signifikantní účinky na vrcholový výkon nebo únavu.
- Meta-analýza
Doplňky kreatinu a fyzická funkce u starších dospělých
Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2024 systematický přehled a meta-analýza 33 studií; malé účinky na svaly a sílu s heterogenními funkčními výsledky.
- Meta-analýza
Doplňky kreatinu u postmenopauzálních žen: svaly, kosti a funkce
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Přehled sedmi randomizovaných studií a 608 žen z roku 2026; malé svalové signály s vysokou jistotou důkazů o žádném významném přínosu pro BMD. Zveřejněny vazby na průmysl a autory.
- Oficiální pokyny
Suplementace kreatinem a kognitivní funkce
European Food Safety Authority. 2024 vědecký názor zjišťující, že nebyl prokázán příčinný vztah pro zlepšení kognice.
- Oficiální pokyny
Nařízení Komise (EU) 2026/1118
European Union. 2026 právní rozhodnutí odmítající autorizaci navrhovaného obecného zdravotního tvrzení o kognitivní funkci pro kreatin.
- Randomizovaná studie
Akutní suplementace kreatinem a kognitivní výkon během deprivace spánku
Nutrients. Randomizovaná křížová replikace z roku 2026 u 29 dospělých; jeden logický výsledek přežil opravu po jediné dávce 0,2 g/kg.
- Meta-analýza
Doplňky kreatinu pro depresi: Meta-analýza
British Journal of Nutrition. Syntéza 11 studií a 1 093 účastníků z roku 2025; malý průměrný efekt pod obvyklým významným prahem, vysoká heterogenita a velmi nízká jistota.
- Randomizovaná studie
Kreatin Monohydrát jako doplňková léčba bipolární deprese
Journal of Affective Disorders. Malá randomizovaná studie s nulovým primárním výsledkem a dvěma účastníky užívajícími kreatin, kteří přešli na hypománii nebo mánii.
- Meta-analýza
Suplementace kreatinem a glykemická kontrola
Clinical Nutrition ESPEN. 2022 systematický přehled a meta-analýza, která nenalezla žádný významný účinek na hladinu glukózy nalačno nebo inzulinovou rezistenci.
- Randomizovaná studie
Kreatin u diabetu 2. typu: randomizovaná, dvojitě zaslepená studie
Medicine & Science in Sports & Exercise. 12týdenní, 25členná studie kombinující 5 g/den s dozorovaným cvičením; pozitivní signál HbA1c, ale příliš malý na to, aby se stanovila léčba.
- Meta-analýza
Účinky doplňování kreatinu na výkon vytrvalosti u trénovaných sportovců
Sports Medicine. Systematický přehled a meta-analýza z roku 2023, která nenalezla žádný významný celkový přínos pro vytrvalost v ustáleném stavu.
- Meta-analýza
Doplňky kreatinu a poškození svalů způsobené cvičením a regenerace
Sports Medicine. Systematická recenze a meta-analýza z roku 2022, která ukazuje nekonzistentní biomarkerové, bolestivé a chronické tréninkové nálezy.
- Meta-analýza
Suplementace kreatinem a funkce ledvin
BMC Nephrology. 2026 meta-analýza 19 randomizovaných a křížových studií zjišťující sérový kreatinin +0,13 mg/dL bez významných rozdílů v urei nebo eGFR; dlouhodobé důkazy zůstávají vzácné.
- Meta-analýza
Účinek doplňování kreatinu na funkci ledvin: Systematický přehled a meta-analýza
Renal Failure. 2025 syntéza zjišťující mírný vzestup kreatininu bez významné změny GFR.
- Přehled důkazů
Bezpečnost doplňování kreatinu: analýza 685 klinických studií
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Strukturovaný přehled z roku 2026 nenalezl konzistentní nadbytek nežádoucích událostí na úrovni studií, přičemž poznamenal neúplné hlášení a neschopnost vyloučit vzácné škody.
- Randomizovaná studie
Suplementace kreatinem neovlivňuje DHT ani růst vlasů u mužů trénovaných na odpor.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025 randomizovaná 12týdenní studie s 38 účastníky, která nenalezla rozdíl v DHT nebo vlasech; malá a krátká.
- Systematický přehled
Formulace kreatinu a jejich účinky na cvičení, svaly a zdraví
Nutrients. Systematická recenze z roku 2022, která nenalezla přesvědčivou nadřazenost alternativních forem nad monohydrátem.
- Randomizovaná studie
Pufrovaný kreatin nepodporuje větší změny než kreatin monohydrát
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Kontrolované srovnání, které nenalezlo výhodu pufrované formy pro svalový kreatin, tělesnou kompozici, výkon nebo vedlejší účinky.
- Systematický přehled
Načasování kreatinu a adaptace na odporový trénink
Nutrients. 2022 přehled, který dospěl k závěru, že důkazy jsou nedostatečné pro významnou výhodu načasování před versus po cvičení.
- Randomizovaná studie
Gastrointestinální potíže po suplementaci kreatinem
Research in Sports Medicine. Malá studie uvádějící více průjmů při jednorázové dávce 10 g než při dvou 5 g dávkách.
- Oficiální pokyny
Cystatin C a kreatininem založený eGFR
National Kidney Foundation. Klinické pokyny vysvětlující, kdy může cystatin C přidat informace, včetně kontextů, kde je generace kreatininu změněna.
- Oficiální pokyny
Test kreatininu
Mayo Clinic. Současné klinické pokyny pro pacienty uvádějící, že doplňky kreatinu mohou ovlivnit interpretaci testů a měly by být zveřejněny.
- Oficiální pokyny
Kreatin: Léky a databáze laktace
U.S. National Library of Medicine. Přehled LactMed uvádějící, že neexistují studie o doplňování kreatinu u matek během kojení.
- Systematický přehled
Suplementace kreatinem u dětí a dospívajících: Přehled
European Journal of Sport Science. 2023 přehled o pediatrickém použití, účinnosti a bezpečnosti zdůrazňující malou základnu důkazů a potřebu silnějšího dlouhodobého výzkumu.
- Oficiální pokyny
Zakázaný seznam 2026
World Anti-Doping Agency. Oficiální seznam účinný od 1. ledna 2026; kreatin není zakázaná látka.
- Oficiální pokyny
Kreatin ve sportu
Sport Integrity Australia. Oficiální pokyny pro sportovce potvrzující, že kreatin je povolen, přičemž zdůrazňují přísnou odpovědnost, riziko kontaminace a testování šarží.
- Oficiální pokyny
Otázky a odpovědi o dietních doplňcích
U.S. Food and Drug Administration. Oficiální vysvětlení, že americké doplňky nejsou předem schváleny z hlediska bezpečnosti, účinnosti nebo přesnosti štítků.
- Přehled důkazů
Běžné otázky a mylné představy o doplňování kreatinu
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Široká kritická recenze pokrývající monohydrát, alternativní formy, rozpustnost, stabilitu a hranice výsledků; vztahy s průmyslem vyžadují opatrné použití.
- Systematický přehled
Kreatin a kofein: systematický přehled
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022 přehled, který zjistil smíšené výsledky výkonu a žádnou prokázanou nebezpečnou interakci.
- Oficiální pokyny
Správa doplňkových produktů kolem operace
NHS Specialist Pharmacy Service. Konzervativní obecné perioperační pokyny; neexistují důkazy o specifické interakci kreatinu s anestetiky nebo krvácením.
- Zdroj sociálního tvrzení
Co vědět o možných přínosech kreatinu pro mozek
TIME. Aktuální příklad z veřejných médií použitý pouze k auditu populárních kognitivních tvrzení, nikoli jako vědecký důkaz.
- Zdroj sociálního tvrzení
Kreatin pro ženy
Woman & Home. Aktuální příklad z veřejných médií použitý pouze k auditu žen, menopauzy a tvrzení o formátu produktu.
- Zdroj sociálního tvrzení
Nejlepší doplňky kreatinu
Marie Claire. Aktuální příklad komerčního vyšetřování použitý pouze k auditu tvrzení o formě a nadřazenosti produktu.
- Zdroj sociálního tvrzení
Kreatin má moment dlouhověkosti
Axios. Aktuální příklad médií použitý pouze k auditu širokých tvrzení o zdravém stárnutí a univerzálním použití.
- Systematický přehled
Kreatin a silový trénink: Důkazy, sponzorství a konflikty
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Přehled z roku 2025, který zjistil, že 37 z 61 zahrnutých studií bylo částečně nebo plně sponzorováno průmyslem a 60,7 % bez prohlášení o konfliktu zájmů.
- Systematický přehled
Doplňky kreatinu a hydratace nebo tolerance na teplo
Journal of Athletic Training. Systematický přehled, který nenalezl žádný negativní signál hydratace nebo termoregulace v malých studovaných zdravých aktivních populacích.
- Přehled důkazů
Běžné otázky a mylné představy o doplňování kreatinu
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 přehled důkazů pokrývající dávkování, načítání, cyklování, ledviny, vlasy a křeče; užitečný kontext, ale nenahrazuje novější primární syntézy.
- Oficiální pokyny
GRAS Oznámení č. 931: Kreatin monohydrát
U.S. Food and Drug Administration. Odpověď FDA na specifikované podmínky použití potravin; ne schválení každého doplňku kreatinu, produktu, dávky nebo tvrzení.
- Systematický přehled
Bezpečnost suplementace kreatinem u dětí a dospívajících
Nutrients. Systematická recenze z roku 2026, která nalezla řídké krátkodobé důkazy a nedostatečné dlouhodobé údaje; stejná základna důkazů jako recenze pro pediatrické použití.
- Oficiální pokyny
Užívání PrEP s jinými léky a doplňky
UK National Health Service. Oficiální pokyny uvádějící, že kreatin může ovlivnit interpretaci testů krve na ledviny během monitorování PrEP.
Důvěra prostřednictvím transparentnosti
Jak byla tato stránka připravena
Metoda důkazů
Literatura prohledaná prostřednictvím 29. července 2026. Priorita byla dána aktuálním pokynům, meta-analýzám, systematickým přehledům a randomizovaným lidským studiím. Zdravotní výsledky, biomarkery, vstřebávání a mechanismy byly udržovány odděleně.
Obchodní nezávislost
LongevityMate nehodnotí formu, protože její výrobce platí více. Financování průmyslu a konflikty jsou uvedeny, pokud mají zásadní vliv na interpretaci.
Editoriální stav
Publikováno 29. července 2026. Redakční dohled: Lukas Dvorsky, zakladatel LongevityMate. Klinická revize dosud nebyla přidělena a není nárokována.
Opravy
Důkazy se mění. Pokud je potřeba opravit zdroj, závěr nebo zveřejnění, LongevityMate zaznamená podstatnou aktualizaci.
Tato stránka je obecné vzdělávání. Nemůže diagnostikovat nedostatek, vybrat léčbu nebo zohlednit vaši kompletní lékařskou historii, těhotenství, funkci ledvin nebo léky.
Populární tvrzení, ověřena
Co říkají influenceři doplňků
Tato tvrzení jsou zahrnuta, protože se s nimi lidé setkávají. Počet sledujících, názor podcastu a osobní rutina nejsou vědeckým důkazem.
Co je tvrzeno
Kontrola důkazů
Přehnané. Mechanismus energie v mozku je pravděpodobný, ale EFSA nenašla žádný prokázaný příčinný vztah pro obecnou kognici. Nejvýraznější nový signál je omezen na vybrané úkoly během závažného nedostatku spánku po neobvykle vysokých jednorázových dávkách.
Co je tvrzeno
Kontrola důkazů
Částečně podpořeno pro malé přidání svalové hmoty nebo síly s odporovým tréninkem, ale ne jako univerzální potřeba. Přínos pro hustotu kostí není podpořen a široké účinky na kognici nebo dlouhověkost nejsou prokázány.
Co je tvrzeno
Kontrola důkazů
Jako skupina nepodporováno. Mikronizace může zlepšit míchání a HCl je lépe rozpustný, ale ani jedno neprokazuje lepší výsledky. Pufrovaný kreatin se neukázal jako lepší než monohydrát. Gumové bonbóny musí prokázat identitu, dávku a stabilitu.
Co je tvrzeno
Kontrola důkazů
První polovina je spravedlivá: výzkum zahrnuje starší dospělé a klinické otázky. Univerzální závěr o dlouhověkosti není. Žádný pokus neprokázal, že kreatin prodlužuje lidský život nebo zabraňuje závažným onemocněním souvisejícím s věkem.
Co je tvrzeno
Kontrola důkazů
Většinou nepodložené nebo přehnané. Přehledy ledvin ukazují na malé zvýšení kreatininu bez prokázaného poškození filtrace u studovaných zdravých dospělých; kontrolovaná data o hydrataci jsou uklidňující; 1 malá 12týdenní studie vlasů nenašla žádnou změnu DHT nebo vlasů. Řídce se vyskytující a vysoce rizikové škody zůstávají nejisté a žádný požadavek na cyklování není stanoven.
Co je tvrzeno
Kontrola důkazů
Protiřečeno. Naložení pouze urychluje saturaci; konzistentní údržba funguje. Důkazy o načasování neprokazují významnou výhodu před nebo po tréninku a rutinní cyklování není nutné.