راهنمای شواهد کراتین
کراتین مونوهیدرات: مزایا، دوز، ایمنی و شواهد
کراتین مونوهیدرات میتواند به طور متوسط قدرت و توده لاغر اندازهگیری شده را در کنار تمرینات مقاومتی پیشرونده بهبود بخشد و برخی از اندازه‌گیری‌های تمرینات با شدت بالا را بهبود می‌بخشد.
رژیم 3–5 گرم در روز که آشناست، در بزرگسالان سالم به خوبی مطالعه شده است؛ ادعاهای گسترده‌تر در مورد مغز، خلق و خو، گلوکز، استخوان و طول عمر تأسیس نشدهاند.1,2,3,4,5,8,13,18
قوی
به‌روزرسانی شده ۷ مرداد ۱۴۰۵۲۲ دقیقه مطالعهشواهد انسانی اول
در یک نگاه
کراتین
یافته‌های مطالعه گروه‌ها را توصیف می‌کنند، نه نتیجه‌ای تضمینی برای یک فرد.
تحقیق و نوشتن
تیم ویرایشی LongevityMate
نظارت ویرایشی
لوکاس دوورسکی، بنیانگذاربررسی بالینی
هنوز اختصاص داده نشده یا ادعا نشده است
ادعاهای محبوب، بررسی شده
آنچه تأثیرگذاران مکمل میگویند
این ادعاها گنجانده شدهاند زیرا مردم با آنها مواجه میشوند. تعداد دنبالکنندگان، نظر یک پادکست و یک روال شخصی مدرک علمی نیستند.
چه چیزی ادعا شده است
بررسی شواهد
اغراقآمیز. مکانیزم انرژی مغز قابل قبول است، اما EFSA هیچ علت و اثر مشخصی برای شناخت عمومی پیدا نکرد. قویترین سیگنال جدید محدود به وظایف انتخابی در طول خواب شدید پس از دوزهای یکباره غیرمعمول بالا است.
چه چیزی ادعا شده است
بررسی شواهد
تا حدی برای افزودن کوچک عضله یا قدرت با تمرین مقاومتی پشتیبانی میشود، اما به عنوان یک نیاز جهانی نیست. مزیت چگالی استخوان پشتیبانی نمیشود و اثرات گسترده شناختی یا طول عمر اثبات نشدهاند.
چه چیزی ادعا شده است
بررسی شواهد
به عنوان یک گروه پشتیبانی نمیشود. میکرو کردن ممکن است مخلوط شدن را بهبود بخشد و HCl محلولتر است، اما هیچکدام نتایج بهتری را ثابت نمیکند. کراتین با بافر نتوانسته است از مونو هیدرات بهتر عمل کند. ژلهای خوراکی باید هویت، دوز و پایداری خود را ثابت کنند.
چه چیزی ادعا شده است
بررسی شواهد
نیمه اول منصفانه است: تحقیقات شامل بزرگسالان مسن و سوالات بالینی میشود. نتیجهگیری جهانی در مورد طول عمر صحیح نیست. هیچ آزمایشی نشان نمیدهد که کراتین طول عمر انسان را افزایش میدهد یا از بیماریهای عمده مرتبط با سن جلوگیری میکند.
چه چیزی ادعا شده است
بررسی شواهد
بیشتر بدون حمایت یا اغراقآمیز. بررسیهای کلیوی نشان میدهند که افزایش کمی در کراتینین وجود دارد بدون اینکه آسیب فیلتر کردن در بزرگسالان سالم مورد مطالعه نشان داده شود؛ دادههای کنترل شده هیدراسیون اطمینانبخش هستند؛ 1 آزمایش کوچک 12 هفتهای مو هیچ تغییر در DHT یا مو پیدا نکرد. آسیبهای نادر و با ریسک بالا همچنان نامشخص باقی ماندهاند و هیچ الزامی برای چرخهگذاری تعیین نشده است.
چه چیزی ادعا شده است
بررسی شواهد
متناقض. بارگذاری فقط اشباع را تسریع میکند؛ نگهداری مداوم کار میکند. شواهد زمانبندی مزیت معناداری قبل یا بعد از تمرین را ثابت نمیکند و چرخهسازی روتین غیرضروری است.
داستان‌های شخصی میتوانند سوالی را آغاز کنند—نه اینکه پاسخی بدهند
یک تجربه شخصی نمیتواند نشان دهد که آیا مکمل باعث تغییر شده، چقدر اغلب کار میکند یا آیا برای شخص دیگری ایمن است.